Začiatočník 10K plán pre beh / chodcov
Tento 10-týždňový tréningový program 10K je určený pre začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú pretekať / prechádzať závodom 10K (6,2 míľ). Dokonca aj keď nie ste tréning pre konkrétnu rasu, tento program vám pomôže vybudovať beh / chôdza po dobu viac ako 60 minút. Program predpokladá, že už môžete bežať / chodiť (na 1 min / 1 min intervaly chodu / chôdze) po dobu 20 minút. Ak hľadáte program s celkovým spustením, skúste tento tréningový rozvrh začiatočníkov 10K .
Ak ste nedávno mali fyzickú fyzickú záležitosť, uistite sa, že hovoríte so svojím lekárom a necháte sa vyliečiť.
Poznámky o rozvrhu
Tento program tréningu pre začiatočníkov je program pre beh / chod , takže pokyny na tréning sa zobrazia v intervaloch spustenia / prechádzky. Prvé zobrazené číslo bude počet minút na spustenie a druhé číslo je suma, ktorú chcete prejsť. Napríklad 1/1 znamená beh na 1 minútu, potom prejdite 1 minútu.
Mali by ste začať každý beh s 5-minútovou zahrievacou prechádzkou alebo nejakými zahrievacími cvičeniami . Dokončite 5-minútovou prechádzkou v pohode .
V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo vykonať krížové tréningy v dňoch medzi behami. Krížový tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie, silový tréning alebo akékoľvek iné aktivity (okrem behu), ktoré vás bavia.
1. týždeň:
Deň 1: 1/1 x 10 (1-minútový beh, 1 minúta chôdze x 10, celkovo 20 minút)
Deň 2: 1/1 x 10
Deň 3: 1/1 x 10
4. deň: 40-45 minútový krížový tréning
2. týždeň:
Deň 1: 1/1 x 11
Deň 2: 1/1 x 12
Deň 3: 1/1 x 13
4. deň: 40-45 minútový krížový tréning
3. týždeň:
Deň 1: 1/1 x 15
Deň 2: 1/1 x 15
Deň 3: 1/1 x 15
Deň 4: 45 min cross-tréning
4. týždeň:
Deň 1: 2/1 x 10
Deň 2: 2/1 x 10
Deň 3: 2/1 x 10
Deň 4: 45 min cross-tréning
5. týždeň:
Deň 1: 2/1 x 10
Deň 2: 3/1 x 10
Deň 3: 2/1 x 14
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: 30 min cross-tréning
6. týždeň:
Deň 1: 3/1 x 10
Deň 2: 3/1 x 8
Deň 3: 3/1 x 11
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: 30 min cross-tréning
7. týždeň:
Deň 1: 3/1 x 10
Deň 2: 3/1 x 8
Deň 3: 3/1 x 13
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: 30 min cross-tréning
8. týždeň:
Deň 1: 3/1 x 10
Deň 2: 3/1 x 10
Deň 3: 3/1 x 15
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: 30 min cross-tréning
9. týždeň:
Deň 1: 3/1 x 10
Deň 2: 3/1 x 10
Deň 3: 3/1 x 17
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: 30 min cross-tréning
10. týždeň:
Váš 10K je tento týždeň! Budete to trochu jednoduchšie tento týždeň, aby ste boli oddýchnutí pre váš veľký závod. Veľa štastia!
Deň 1: 2/1 x 10
Deň 2: 30 min cross-tréning
Deň 3: 3/1 x 5