"Rád by som mohol riadiť svoje prvé 10K. Ako dlho by som sa mal na to pripraviť?"
Vaše tréningové obdobie pre závod 10K závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej súčasnej úrovne fitness, vašej bežnej skúsenosti a cieľov pretekov.
Beginner bežci, ktorí nikdy predtým nevykonali 10 kilometrov, by mali plánovať tréning kdekoľvek od 8 do 10 týždňov, v závislosti od ich východiskového bodu.
Uskutočnenie postupného prístupu vám pomôže bezpečne a pohodlne napredovať v tréningu a vyhnúť sa poraneniu .
Najzkušenější bežci, ktorí už prebehli 5k alebo inú rasu, môžu byť pripravení na beh 10K s malou až žiadnou prípravou. Ale ak dúfajú, že porazia osobný rekord , mali by plánovať venovanie 6 až 8 týždňov na 10K-špecifické školenia.
Tu je odhad časového záväzku očakávať s tréningom 10K na základe vášho východiskového bodu a niektoré tréningové plány, aby ste videli, ako vyzerá výcvik:
Tréningové plány pre Beginner 10K Runners
Ak ste nikdy nespustili 10 kilometrov a v súčasnosti bežíte menej ako 5 míľ za týždeň, očakáva sa, že budete musieť stráviť 8 až 10 týždňov na prípravu vášho 10 kilometrov. (Ak máte viac kilometrového kilometra, možno budete môcť vynechať prvé 1-2 týždne tréningu a presunúť sa doprava do týždňa 2 alebo 3.) Mali by ste plánovať beh aspoň trikrát týždenne. Budete tiež chcieť začleniť 1-2 dni krížového tréningu, aby ste pomohli vybudovať svoju kondíciu a zvýšiť odolnosť voči úrazom.
Tu sú niektoré 10K tréningové plány pre začiatočníkov:
10K tréningový plán pre beh / prechádzky : Tento 10-týždňový tréningový program je určený pre tých, ktorí chcú použiť metódu beh / chôdzu pre svoj 10K tréning a pretekanie. Program predpokladá, že už môžete bežať / chodiť (na 1 min / 1 min intervaly chodu / chôdze) po dobu 20 minút.
10K tréningový program pre začiatočníkov : Tento 8-týždňový tréningový program je určený pre bežných bežcov, ktorí vás chcú dostať na cieľovú čiaru závodu 10K. Predpokladá sa, že už môžete bežať aspoň dve míle.
10K tréningový plán pre pokročilých začiatočníkov : Tento osemtýždňový program sa zameriava na bežcov, ktorí môžu bežať tri míle a môžu trvať 4 až 5 dní v týždni.
Tréningové plány pre pokročilých a pokročilých bežcov
Ak máte trochu viac bežiaceho zážitku a máte pocit, že ste za začiatočníckym štádiom, môžete byť pripravení na 10K v ktoromkoľvek mieste od 6-10 týždňov. Plánujte bežať minimálne 4-5 dní v týždni, s 1-2 dňami krížového tréningu , ako je cyklistika alebo plávanie. Môžete začať po 1. týždni týchto programov, ak už máte základný kilometrový cyklus.
4-týždňový stredný tréningový program 10K: Tento 4-týždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predchádzajúce skúsenosti z pretekov a chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne spustiť až 5 míľ na spustenie tohto programu.
6-týždňový medzikultúrny tréningový program 10K : Tento 6-týždňový tréningový program je určený pre bežcov s predchádzajúcim zážitkom, ktorí chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 4 míle na spustenie tohto programu.
Medzipodnikový tréningový plán 10K: Ak ste spustili aspoň jeden pretek na ceste s dĺžkou 10 kilometrov a dúfate, že vám zlepšíte čas, určite budete musieť pridať rýchlosť na tréningový režim, ak ste to ešte neurobili. Tento osemtýždňový tréningový program vám pomôže spúšťať najrýchlejšie 10K.
4-týždňový rozvinutý tréningový program 10k: Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predchádzajúci 10K skúsenosti a chcú zlepšiť svoj čas. Mali by ste byť schopní pohodlne spustiť až 7 míľ na spustenie tohto programu.
Šesťtýždňový rozvíjajúci sa tréningový program 10K : Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 6 míľ, aby ste mohli začať s týmto 10K tréningovým programom.
Pokročilý tréningový program 10k : Tento 8-týždňový tréningový program 10K je zameraný na skúsených bežcov, ktorí môžu pohodlne bežať až 6 míľ pohodlne a bežať päť dní v týždni.
Viac o 10K školenia a beh:
Pozrite tiež:
Ako dlho trvá tréning na 5K?
Ako dlho trvá vlak za polmaratón?
Ako dlho trvá tréning na maratón?