Niektorí bežci si kladú pamiatky na polaratónový pretek, ale nie sú si istí, či majú dostatok času na to, aby sa na to pripravili. Pre mnohých ľudí, dokonca aj začiatočníkov bežcov, tri mesiace tréningu by mali mať dostatok času na to, aby boli pripravení na polmaratón. Čas potrebný na výcvik za polovicu však naozaj závisí od vašej súčasnej úrovne fyzickej kondície, vašej bežnej skúsenosti a cieľov pretekov.
Skúsení bežci, ktorí už prebehli polmaratón, môžu byť pripravení na preteky za 6 týždňov. Ak dúfajú, že porazia osobné záznamy , môžu potrebovať ešte niekoľko týždňov vážneho tréningu.
Pokiaľ ide o jazdu na dlhé trate, nemôžete v krátkom čase vycvičit veľa tréningov a očakávať, že budete pripravení. Ak ste predtým nikdy neurobili polovičný maratón, mali by ste plánovať tréning kdekoľvek od 12 do 14 týždňov, v závislosti od vášho východiskového bodu. Uskutočnenie bezpečného, postupného prístupu zabráni bežiacim zraneniam a zabráni ich vyhoreniu.
Ak už niekoľko mesiacov bežíte, bežíte alebo prechádzate a už ste skúsili kratšiu pretekársku vzdialenosť, napríklad 5k, ste pravdepodobne pripravení na začiatok tréningu na polmaratón.
Aký je časový záväzok?
Tu je odhad časového záväzku očakávať s prípravou polmaratónu na základe vášho východiskového bodu:
Beginner Runners:
Ak ste nikdy nespustili polovičný maratón a v súčasnosti bežíte menej ako 10 míľ každý týždeň, očakávate, že budete tráviť 12 až 14 týždňov na prípravu vášho polmaratónu.
Mali by ste plánovať beh na minimálne trikrát týždenne na začiatku a najmenej štyrikrát týždenne, ako postupujete v tréningu.
Budete tiež chcieť začleniť jeden až dva dni krížového tréningu, aby ste pomohli vybudovať svoju kondíciu a zvýšili odolnosť vášho zranenia. Z hľadiska týždenného časového záväzku budú najvyššie kilometrové týždne vášho tréningu tri, štyri a päť týždňov pred vašim pretekom.
Počas posledných dvoch týždňov pred polmaratónom začnete vo vašej zužujúcej fáze vytočiť svoj kilometrový limit .
Tu sú niektoré polmaratónové plány pre začiatočníkov:
Plánovanie tréningu / Pádového polmaratónu : Postupujte podľa tohto 12-týždňového tréningového programu polmaratónu a budete môcť prejsť / prejsť na cieľovú čiaru vášho polmaratónu. Mali by ste mať základný kilometrový výkon asi 8-10 míľ za týždeň, aby ste začali tento tréningový program.
Plánovanie tréningu polmaratónu pre začiatočníkov : Tento 12týždňový program je určený pre začiatočníka polmaratónu, ktorého cieľom je dokončenie polmaratónu. Mali by ste mať základný počet kilometrov 8-10 míľ za týždeň, aby ste začali tento tréningový plán.
Pokročilý tréningový program pre začiatočníkov v polovičnom maratóne : Ak sa zdá, že plánovač začiatočníkov je pre vás príliš jednoduchý, môžete skúsiť tento pokročilý program pre začiatočníkov. Je zameraná na bežcov, ktorí môžu bežať až 4 míle a v súčasnosti bežia 4-5 dní v týždni.
Pokročilí a pokročilí jazdci:
Ak máte trochu viac bežiaceho zážitku a máte pocit, že ste za začiatočníkom, môžete byť pripravený na polmaratón kdekoľvek od 6-10 týždňov. Plánujte bežať minimálne 4-5 dní v týždni, s 1-2 dňami krížového tréningu , ako je cyklistika alebo plávanie.
Môžete začať po 1. týždni týchto programov, ak už máte základný kilometrový cyklus.
Trojdňový maratónsky týždenný rozvrh : Ak nemáte veľa času na trénovanie, môže byť tento 16-týždňový tréningový plán v polovici maratónu pre vás. Je založená na troch cielených cykloch týždenne: spúšťanie tempa, intervalový chod a dlhodobý beh.
Stredne pokročilý tréningový program: Tento 12-týždňový tréningový program pre polmaratón je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí už jazdia približne 30 až 60 minút, asi 4-5 krát týždenne.
Pokročilý program výcviku v polovičnom maratóne : Tento 12-týždňový tréningový program pre polmaratón je zameraný na skúsených bežcov, ktorí môžu pohodlne pretekať až osem kilometrov.
Viac o polmaratónoch:
- Všetko o výcviku a závode v polovičnom maratóne
- 13 dôvodov na spustenie polmaratónu
- Tipy pre beh vášho prvého polčasu maratónu
- 13 Čo je potrebné vedieť pred spustením polmaratónu
- 10 najlepších vecí o priebehu polmaratónu
Pozrite tiež: