Tipy na tréning a pretekanie v polovičnom maratóne
Je tu veľa, ktoré by mohlo dôjsť k nesprávnemu tréningu a pretekaniu v polovici maratónu . Tu sú niektoré bežné chyby, ktoré polovica maratóncov robia, a tipy, ako sa im vyhnúť.
1 - Neprevádzajte polovicu maratónu ako prvý pretek.
Vždy som chcel vidieť bežcov dokončiť kratšie preteky, ako napríklad 5K alebo 10K , predtým, ako sa dostanú do polmaratónovej vzdialenosti. Beh 13,1 míle je dosť výzvy; nechcete byť takisto nervózni, ako je to, že si dáte raňajky, začínate preteky, používate porta-džbánky , odoberáte poháre z vodných zastavení a prvýkrát sa zaoberáte preplnenými podmienkami .
2 - Nezadávajte preteky, ak si nie ste istí, že môžete poraziť časový limit.
Niektoré preteky majú čas uzávierky , časový limit, ktorým musia všetci účastníci prekročiť cieľovú čiaru. Nie je to zábava, keď sa zúčastňujete pretekov, keď sa neustále pozeráte cez rameno a obávate sa o to, aby ste ich vyzdvihli v autobuse. Ak si myslíte, že ste v nebezpečenstve, že nedosiahnete časovú hranicu (často tri hodiny na polovicu maratónu), hľadajte polmaratón, ktorý je priateľský k pomalším bežcom a chodcom - v tejto kategórii je veľa polmaratónov. Niektoré polaratonky sú bežané v rovnakom čase ako úplný maratón, takže polovičný maratónci dostanú šesť hodín (alebo viac), aby prešli cez cieľovú čiaru.
Pozrite tiež: Ktoré prípady sú obmedzené?
3 - Nezabudnite hydratovať.
Hovorím s mnohými bežcami, ktorí pretekajú v závodoch 5K a nikdy sa počas svojich pretekov alebo tréningov nikdy nezabudli. Pri pretekoch na krátke vzdialenosti by ste sa mohli dostať preč bez toho, aby ste niečo pili, ale na polovicu maratónu musíte skutočne hydratať. Aktuálne rady o behu a hydratácii sú veľmi jednoduché - skúste piť žízniť. (A počas dlhých jázd a vášho polmaratónu sa dostanete smäd.) Takisto sa uistite, že ste rehydrating po vašich behoch - budete vedieť, že ste hydratovaný, ak je moč má svetložltú farbu.
Pozrite tiež: Beh a hydratácia
4 - Nevzdávajte sa.
Trvá to, kým sa pripravíte na polovičný maratón a určite budete mať body vo vašom tréningu, keď vaša motivácia začne slabnúť. Možno existujú dni, kedy nebudete chcieť behať a budete mať ospravedlnenie za to, že nebežíte. Bojte s pokušením ho preskočiť a zamerať sa na svoj cieľ spúšťať váš polmaratón. Poradie "nevzdávaj sa" platí aj pre samotný závod. Počas pretekov môžu byť chvíle, kedy máte pocit, že ich voláte deň, ale budete musieť kopnúť hlboko, zostať duševne tvrdý a tlačiť do cieľa .
Pozrite tiež: Tipy na to, aby ste zostali motivovaní
5 - Nebuďte nepripravený na dlhé jazdy.
Vaše dlhé jazdy sú dôležitou súčasťou tréningu v polovici maratónu, takže by ste mali urobiť všetko, čo je možné, aby ste sa uistili, že ide dobre. To znamená správne jesť a piť v dňoch, ktoré vedú k vášmu dlhodobému chodu, dobre spať dopredu a správne hydratovať a napájať sa počas behu.
Pozrite tiež: Tipy na to, aby sa vaša dlhá jazda uľahčila
Výživa a hydratácia pre bežcov na dlhé vzdialenosti
Mentálne tipy pre dlhé jazdy
6 - Nezabudnite na bolesť.
Nepredpokladajte, že bolesť je bežnou súčasťou tréningu v polovici maratónu. Áno, môžete pocítiť nejakú bolesť po bolesti , ale bolesť, ktorá sa zhoršuje počas behu alebo ovplyvňuje vašu beh alebo chôdzu, je signálom vášho tela, že niečo nie je zlé. Odpočinok je zvyčajne najlepšou liečebnou procedúrou a z dôvodu úrazu v počiatočnom štádiu trvá určitý čas. Pokiaľ ho budete stále tlačiť, zranenie sa s najväčšou pravdepodobnosťou zhorší alebo by ste mohli spôsobiť úplne nové zranenie.
Pozrite tiež: 7 krokov na prevenciu úrazu pri bežcov
Ako sa liečiť bežné poranenie
7 - Neprenechávajte krížový tréning.
Prihlásenie míľ je samozrejme dôležitou súčasťou tréningu na polmaratón, ale príliš veľa môže viesť k zraneniu a celkovému vyhorenia . Môžete tiež stavať fitness a znižovať zranenia pomocou krížového tréningu , čo je akákoľvek činnosť, ktorá dopĺňa váš beh. Silový tréning, hlavne vaše jadro a spodná časť tela, vám pomôže stať sa odolnejšími voči zraneniu a zlepšiť silu pre dlhú jazdu. Ďalšie vynikajúce krížové tréningové aktivity pre bežcov zahŕňajú plávanie, cykloturistiku, eliptický trenažér, jazdu na vodu , jogu a pilates.
8 - Neukladajte naozaj agresívny cieľ (pre prvý polčas maratónu).
Nevytvárajte tlak na seba, aby ste dosiahli naozaj rýchly čas na svoj prvý polročný maratón. Mohli by ste sa pripraviť na sklamanie. Dokončenie polmaratónu je neuveriteľným cieľom a nechcete zatieniť tým, že nedosiahnete časový cieľ. Stačí sa zamerať na dokončenie 13,1 míľ a prekročenie vašej prvej polaratonovej cieľovej línii !
9 - Nezanedbajte dni odpočinku.
Oddychové dni sa vykonávajú vtedy, keď vykonáte jednoduchú aktivitu v rámci krížového výcviku alebo absolvujete úplný deň voľna. Dávať svojmu telu prestávku od stresu behu môže znížiť riziko nadmerného zranenia, ako sú holenné dlahy a stresové zlomeniny . Je tiež dobré vziať si duševnú prestávku z prevádzky, takže nestrácate motiváciu tým, že bežíte každý deň.
Pozri tiež: Ako sa vyhnúť pretrénovaniu
10 - Nevysávajte finále.
Dva týždne pred polovičným maratónom je znižujúce sa obdobie, keď znižujete svoj kilometrový výkon o 25-50%, aby vaše telo a myseľ mali možnosť odpočinúť, zotaviť sa a pripraviť sa na svoj polmaratón. Niektorí ľudia sa obávajú, že stratia kondíciu a pokúsia sa pred pretekmi vyskúšať svoje nervy tým, že prejdú príliš veľa míľ, príliš rýchlo. Držte sa tréningového plánu a dôverujte svojmu tréningu a kužeľu.
Čo robiť deň pred polorátkom
11 - Nezačínajte príliš rýchlo.
Keď začnete svoj polmaratón, môžete byť pokúšaný začať rýchlo, pretože budete cítiť silný a oddýchnutý. Problém s vyššou rýchlosťou je, že spálíte skoro veľa vašej skladovanej energie v rannom závode a vaše nohy sa budú cítiť unavene oveľa skôr. Pokúste sa začať svoj polmaratón pohodlným tempom a uistite sa, že ste skontrolovali hodinky na prvom kilometri. Ak ste pred očakávaným tempom , spomaliť. Nie je príliš neskoro na to, aby ste urobili opravy tempa po jednej míli.
Pozrite tiež: Ako sa vyhnúť začatiu príliš rýchlo
12 - Neskúšajte niečo nové v dňoch pretekov.
Možno ste kúpili roztomilú novú košeľu na pretekoch alebo si myslíte, že používanie novej chuti športového gélu vám poskytne mimoriadnu podporu počas vášho polmaratónu. Odolať pokušeniu a povedzte si, "Nič nové v dostihu!" Dňom pretekov nie je čas experimentovať s novými jedlami pri raňajkách, novým párom bežeckých topánok, bežiacimi šortkami, novou športovou podprsenkou alebo novou výživou alebo hydratáciou. Držte sa svojich skúsených a skutočných favoritov, takže nie sú žiadne prekvapenia v dňoch pretekov.
Pozrite tiež: Ako sa obliekať na daždivé preteky
Ako sa obliecť pri horúcom počasí
Ako sa obliekať na studené počasie
13 - Neukončujte svoj úspech.
S tak veľkou pozornosťou venovanou plným maratónom, niektorí bežci odmietnu polaratónové úpravy a povedali: "Urobil som len polovicu." Dokončenie 13,1 míľového preteku je neuveriteľným úspechom, takže sa nepredajte krátkym. Ste polovičný maratónista - byť hrdý!
Pozrite tiež: Tipy na obnovenie polmaratónu
13 Čo je potrebné vedieť pred spustením polmaratónu
10 najlepších vecí o priebehu polmaratónu
7 lekcií Bežec sa naučí tvrdej ceste