Vaša výživa a hydratácia počas dní vedúcich k vášmu dlhodobému chodu je rozhodujúca pre vašu výkonnosť a pohodlie.
Dva dni pred dlhým behom (a pol alebo celý maratón) by mali byť dni s vysokým obsahom karbidu. Mali by ste sa uistiť, že zvyšujete percento sacharidov vo vašej strave, nie celkové množstvo kalórií. Naloženie s karbónmi neznamená, že by ste mali na večeru jesť tri misky cestovín.
Zamerajte sa na najmenej 65% kalórií zo sacharidov počas týchto dní. Môžete mať ešte nejaké bielkoviny, ale napríklad namiesto toho, aby ste mali kurča s ryžou, mali ryžu s kuracím mäsom. Cestoviny , dusená alebo varená ryža, zemiaky, ovocie, škrobová zelenina a chlieb sú dobré zdroje karbónu. Vyvarujte sa tvorbe plynov, ako sú fazuľa a akýkoľvek druh potravy, ktoré môžu narušiť Váš žalúdok alebo môžu narúšať spánok.
Nezabudnite na hydratáciu
Čistá voda je dobré piť, aby ste sa uistili, že zostanete hydratovaný. Nepotrebujete piť športové nápoje deň pred dlhým časom. Hydratáciu môžete skontrolovať testom moču. Ak je moč má svetlo žltú podobu limonády, ste dobre hydratovaný. Ak je tmavo žltá farba, ste dehydrovaný a mali by ste piť viac vody. Snažte sa obmedziť spotrebu alkoholu deň pred dlhodobým. Nielen, že vás alkohol dehydratuje, ale môže vám tiež zabrániť v dobrom spánku.
Čo je na raňajky?
Pri raňajkách pred dlhou dobou trvania sa zamerajte na získanie väčšinou sacharidov a niektorých bielkovín. Vyberajte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Niektoré príklady dobrého predbežného paliva zahŕňajú bagel s arašidovým maslom, banánom a energetickou tyčinkou alebo misku studenej obilniny alebo ovsenej vločky s šálkou mlieka.
Ak zistíte, že začnete hladovať nie príliš ďaleko do vášho spustenia, uistite sa, že pridať ešte viac kalórií do vašej raňajky nabudúce.
Uistite sa, že neprekročíte ranné ranné obdobie, takže sa môžete vyhnúť tomu, aby ste museli zastaviť . Pred 1 týždňom pred tréningom alebo pretekom by ste mali piť 16 až 24 oz (nekofeinizovanej) tekutiny. Potom prestanete piť a stále vyprázdňujte močový mechúr. Môžete piť ďalšie 4 až 8 oz kvapaliny asi 10 minút pred začiatkom svojho dlhodobého chodu, takže ste hydratovaný, keď začnete.
Nič nového na deň pretekov
Majte na pamäti, že vaše dlhé jazdy sú vašou najlepšou príležitosťou zistiť, aké potraviny by ste mali jesť pred vašim dňom pretekov. Premýšľajte o dlhých bežkách, ako o tvojom skúšobnom oblečení pre pol alebo celý maratón. Budete chcieť zistiť, čo vám pracuje počas vášho tréningu, takže v dňoch pretekov nemusíte experimentovať s novými jedlami.