Ako sa vyhnúť zlyhaniu Runnera
Pred spustením je dôležité jesť, aby ste sa uistili, že máte riadne palivo. Ak však máte problémy s gastrointestinálnou tiesňou (známe aj ako bežecké chyby) počas alebo po vašich bežkách, potraviny, ktoré konzumujete počas 24 hodín pred začiatkom behu, môžu byť vinníkom. Tu je návod na to, čo by ste mali a nemali by ste jesť pred vašimi behami.
Potraviny, ktoré sa majú vyhnúť pred spustením
Skúste obmedziť alebo odstrániť niektoré z týchto potravín pred spustením, aby ste zistili, či je to rozdiel:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny : Celozrnné potraviny, zelenina, strukoviny a ovocie s vysokým obsahom vlákniny môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti alebo hnačku. Zatiaľ čo tieto potraviny sú skvelé a zdravé jedlá pre bežcov , môžu spôsobiť problémy s trávením u bežcov, ktorí ich konzumujú v predošlej noci alebo v rannom dlhom čase. Takže, zatiaľ čo by ste nemali odstrániť tie zdravé možnosti z vašej stravy, pravdepodobne by ste mali lepšie jesť, keď nemáte dlhú dobu nasledujúci deň.
Potraviny s vysokým obsahom tukov: Potraviny s veľkým množstvom tuku, ako sú vyprážané potraviny, syry, hamburgery alebo slanina, pomaly trávia a budú cítiť, že sedia vo vašom žalúdku. V mnohých prípadoch ide o potraviny, ktoré budete chcieť obmedziť vo vašej strave pre celkové zdravie a výživu, okrem problémov s trávením, ktoré môžu spôsobiť pred dlhodobým.
Kofeín: Káva alebo iné kofeínové nápoje môžu spôsobiť dlhodobé problémy s žalúdkom alebo hnačkou. Niektorí bežci, obzvlášť obyčajní pijatelia kávy, ho môžu tolerovať bez problémov a ocenia potenciálne prínosy zvyšovania kofeínu. Je dôležité otestovať reakcie vášho tela na kofeín a ďalšie potenciálne ťažké jedlá, aby ste mohli zistiť najlepšie a najhoršie predvolené možnosti jedla pre vás.
Bezpečné predbežné potraviny
Jedná sa o najlepší druh predpripravených potravín, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa gastrointestinálnemu trápeniu počas alebo po ňom:
Rafinované uhľovodíky: Spracované biele potraviny, ako bežné cestoviny, biela ryža a obyčajné bagely, sú dobrým riešením. Hoci nie sú tak výživné ako celozrnné a nespracované potraviny, sú ľahšie na žalúdku, pretože celé zrno je už rozbité. Jednoduchá bageta s nejakým arašidovým maslom (a pohárom vody) by bola dlhodobá bezpečná voľba.
Ovocie a vegetariáni s nízkym obsahom vlákniny: Ak naozaj chcete jesť ovocie alebo zeleninu pred spustením, cuketa, paradajky, olivy, hrozno a grapefruit sú všetky s nízkym obsahom vlákniny.
Náhradné mliečne výrobky: Niektorí ľudia majú problémy, keď konzumujú mliečne výrobky predtým, než začnú bežať . Sójové, ryžové a mandľové mlieka sú všeobecne bezpečné, pretože neobsahujú cukor laktózu, ktorý môže byť ťažko stráviteľný. Môžete tiež vyskúšať mlieko a jogurty z acidofilu so živými kultúrami, ktoré obsahujú baktérie, ktoré pomáhajú pri trávení.
Načasovanie potravín je kľúčové
Kedykoľvek je to možné, je najlepšie dokončiť jedlo pred jedlom štyri až šesť hodín pred cvičením. Toto vám pomôže minimalizovať gastrointestinálne problémy a optimalizovať výkon. Jedlo bude už trávené a absorbované a vaše zásoby glykogénu v svaloch a pečeni budú na najvyššej úrovni.
Ak bežíte ráno, znamenalo by to, že by ste pred jedlom spali výživné jedlo bohaté na uhľohydráty. Ak máte hlad a potrebujete ďalšie občerstvenie pred spustením, vyberte malé občerstvenie s obsahom karbónu a bielkovín a jesť ju 30 až 60 minút predtým.
Nič nového na deň pretekov
Ak trénujete na veľké preteky, ako je napoly alebo úplný maratón, je dôležité, aby ste zistili, aké potraviny pre vás pracujú pred dňom pretekov. Nechcete jesť nové raňajkové jedlo na ráno svojho rasu, pretože nikdy neviete, ako to bude mať vplyv na vás. Vaše tréningové tréningy, najmä dlhý beh, je čas vyskúšať rôzne potraviny a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.
Každý bežec je iný, takže to, čo funguje pre niekoho iného, nemusí nevyhnutne pracovať pre vás a naopak. Experimentujte s rôznymi jedlami v predošlej noci a dopoludnia dlhých beží a dávajte pozor na to, ako sa cítite počas behu. Keď zistíte, že potraviny, ktoré nespôsobujú žiadne problémy so zemepisným označením a zdá sa, že vám pomôžu dosiahnuť optimálny výkon, držte sa týchto možností. Príďte deň pretekania, budete radi, že ste to urobili.
> Zdroj:
> Muth, Natalie, MD > Športová výživa pre profesionálov v oblasti zdravia, > 2015