Po dlhom behu v chladnom zimnom dni nič nechystá tak dobre ako pohodové jedlá, ako je chili, mac 'a syr alebo krémová polievka. Problém s mnohými pohodlnými jedlami je, samozrejme, že mnoho z nich má extrémne vysoký obsah tuku a kalórií. Komfortné jedlo však nemusí byť nezdravé. S niekoľkými jednoduchými vylepšeniami môžete stále získať rovnaké uspokojivé chute a niektoré ďalšie živiny, ktoré sú ideálne pre bežcovskú stravu (aj keď sa snažíte schudnúť ).
Tu sú niektoré tipy pre zdravšie verzie bežcov obľúbené pohodlie potravín, rovnako ako niektoré odporúčané spí sponky pre chladné počasie beh sezónu.
Made-over Meatloaf
Meatloaf len kričí pohodlné jedlo. A obsahuje bielkoviny, ktoré sú potrebné na pomoc pri opravách a vytváraní silnejších svalov. Avšak väčšina receptov na mäsiarstvo vyžaduje zložky s vysokým obsahom kalórií, sodíka a nasýtených tukov.
Ako to urobiť: Pre zdravšie a výživnejšie verzie mäsa je možné použiť namiesto mletého hovädzieho mäsa mletú morku. Je to štíhlejší ako hovädzie mäso, hlavne ak si vyberiete 99% tuku bez obsahu tuku. Môžete tiež nahradiť niektoré mäso vegetariánmi, ako sú strúhaná mrkva, nakrájaný zeler, huby a petržlen. Stále dostanete chutné mäso s ešte väčšou vlákninou (naplniť vás) a vitamíny. Na zníženie množstva sodíka používajte kečup alebo vývar s nízkym obsahom sodíka.
Vynikajúca ovsená vňať
Ovesná vňať je populárna, uspokojujúca raňajková voľba medzi bežcami, ale oceľovo rezaná ovsená vňať je oveľa zdravšia voľba ako okamžitá ovsená vločka.
Je to zložitá karbón, ktorá má najvyššiu hladinu bielkovín a tukov zo všetkých obilných zŕn, takže dostanete oveľa viac než len rýchlu náhradu cukru z tohto superfoodu . Pomalé uvoľňovanie energie z ovsa pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú. Bežci často majú pocit, že sú hladní , ale komplexné sacharidy a vláknina v ovsenej vode, ktorú ste si vybrali z ocele, vám pomôžu cítiť sa dlhšie a menej pravdepodobné, že sa dostanete do post-run cravings ).
Ako to urobiť : Ak si myslíte, že ovsené vločky, ktoré sú oceľovo rezané, sú samé o sebe jemné, skúste pridať niektoré lahodné a výživné nátierky. Ako to robíte podľa pokynov balenia, premiešajte v banánovej omáčke a polievkovú lyžicu kakaa za niečo viac chuti a výživy. Alebo posypeme čajovou lyžičkou škorice a muškátového oriešku a niekoľko sušených čerešní. Jedzte s vašimi obľúbenými bobuľami na vrchole.
Modifikované Mac a syr
Kto nemiluje makaróny a syry, najmä po dlhom chode v chlade? Ale ak to urobíte s pravidelným syrom, maslom a plnotučným mliekom, skončíte s množstvom tuku a kalórií.
Ako to urobiť: Aby mac a syr, ktoré sú nižšie v tuku a kalóriách, ale stále chutné, začnite s 12 uncími lakťových makarónov alebo inými trubicovitými cestovinami. Varte podľa pokynov obalu. Potom odložte dve polievkové lyžice múky do samostatnej strednej hrnce a postupne ich šľahajte dvoma šálkami netučného mlieka. Zahrejte mlieko a múku na médiu a priveďte do varu. Znížte teplo a nechajte ho ohriať, až kým mlieko začne hustnúť. Zmiešajte 1 ½ šálky nízkotučného ostreného cheddarového syra a miešajte, kým sa syr neroztopí. Zmiešajte do vysušených cestovín, zamiešajte a podávajte.
Univerzálna rajčiaková polievka
Polievka je po studenom chode vždy dobrá a rajčiaková polievka je jednou z najuniverzálnejších polievok, ktorá sa udržiava vo vašej špajke celú zimu dlho.
Pozrite sa na všetky prírodné verzie s nízkym obsahom sodíka, aby ste získali čo najviac výživy.
Ako to urobiť : Skúste párovanie paradajkovej polievky s niekoľkými celozrnnými krekry a nejakým nízkotučným syrom alebo morčacím prsníkom na rýchly a zdravý obed.
Rajská polievka je tiež perfektnou štartovacou prísadou pre chutné a ľahké jedlá s pomalým sporákom, ako je napríklad nízkotučné morčacie chilli. Pre ľahké jedlo skombinujte plechovku s nízkym obsahom sodíkových paradajok, jednu libru hnedej chudej mletého morčacieho mäsa, dve plechovky z fazule (vyčerpanú), jednu čiernu fazuľa (vyčerpanú) a chilli papričkou v pomalom sporáku a varíme na vysokej na štyri hodiny alebo na osem hodín nízke.
Zľahčená zemiaková polievka
Krémová, syrová bramborová polievka posypaná slaninkami môže byť uspokojujúcim a chutným poobedňajším obedom . Ale všetky tieto lahodné zložky obsahujú veľa tuku a kalórií.
Ako to urobiť: Môžete použiť svoj obľúbený recept na zemiakovú polievku, ale urobte nejaké chytré a zdravšie náhrady. Vymeňte jednu tretinu zemiakov s rovnakou hmotnosťou karfiolu. To podstatne nezmení chuť alebo konzistenciu, ale ušetríte tonu kalórií. Použite syry s nízkym obsahom tuku na zníženie kalórií a tuku ešte viac. A nemyslite si, že by ste mali úplne vystrihnúť chuťovo-slanú slaninu. Môžete použiť morčacie slaninu, pretože je nižšia v tukoch a kalóriách ako bežná slanina.
Zdravšie horúce kakao
Ok, takže to nie je technicky komfortné "jedlo", ale nič nie je tak upokojujúce a chutné ako horúci kakao. A to je vždy motivácia premýšľať o hrnček horkej čokolády po poslednej míle alebo dvoch beh v trpkej chlade. Bohužiaľ, kúpené balíčky horúcej čokolády nie sú tou najzdravou voľbou - sú nabité cukrom a konzervačnými látkami. Pomocou odstredeného mlieka, horkej čokolády a kakaového prášku získate zdravšiu a chutnejšiu verziu.
Ako to urobiť: Zahrejte dve šálky sušeného alebo nízkotučného mlieka na strednú teplotu . Šľahajte v dvoch unciach nasekanej horčicovej čokolády, jednu lyžicu nesladeného kakaového prášku, jednu lyžičku cukru, 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu. Zahrejte teplo, aby sa prskalo jednu minútu, za stáleho miešania. Vypnite teplo a nalejte do dvoch hrnčekov.