Budete jesť viac sacharidov deň pred maratónom pomôcť vašej vytrvalosti, alebo je karbo-nakladanie len mýtus?
Najzávažnejší maratónci znížili taktiku zaťaženia sacharidov podľa odborného panelu lekárov na Marathon Directors College v roku 2005. Namiesto toho by ste mali týždeň pred maratónom konzumovať normálnu diétu s 60% až 70% sacharidov, ale nezvyšujte celkové množstvo kalórií.
Teória starého carbo-zaťaženia
Starší režim mal športovcov s vytrvalosťou tréning na tri dni s nízkym obsahom uhľovodíkov, po ktorom nasleduje tridsaťdňová diéta s obsahom 70% karbidu. Toto pravdepodobne zvýšilo glykogén vo svaloch. Zistilo sa však, že konzumácia strednej stravy s obsahom 50% karbidu a následne troch dní stravy s obsahom 70% karbidu zvyšuje glykogén rovnako. A jednoducho zostať na 50 percent diéty s karbánom celý týždeň stále zvýšil glykogén, hoci nie tak moc. Medzi žiadnou z týchto skupín nebol žiadny výkonový rozdiel.
Nebezpečenstvo strany pretekárskej cestoviny
Ak ste týždeň pred maratónom konzumovali vyváženú stravu, už ste si naplnili svaly glykogénom a nepotrebujete sa nakladať s karbohydrátmi. Najhoršou vecou, ktorú môžete urobiť pre pohodlie vášho maratónu, je načerpať obrovské taniere cestovín a šalátov a vysoko-tučný šalát obliekanie v noci pred maratónom. Ako uviedol jeden odborník na panel Marathon Director, "Medzi účastníkmi maratónu nie je známa zápcha." To, čo ide, bude vystupovať.
Nebudete chcieť ďalšiu váhu v tráviacom trakte ďalšie ráno, to bude mať veľa hŕbal okolo. Nechcete mať žiadne krmivo, ako napríklad šalát. Nechcete, aby sa zvýšila váha, obdobie. Jedzte ľahké, vyvážené jedlo, ktoré vám pomôže zabrániť kŕčom bežcov počas maratónu.
Ako jesť týždeň pred maratónom
Keď sa v týždni pred maratónom zužujete svoju aktivitu, mali by ste jesť vyváženú stravu s obsahom 60-70% sacharidov a nie prejedať alebo jesť príliš málo.
Ak ste boli na diéta chudnutie, zvýšiť svoje kalórie tak, aby zodpovedali vašej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Pre ženy to bude 1800 až 2000 kalórií za deň.
Nájdite svoju základnú metabolickú rýchlosť kalórií za deň
Čo jesť dva dni pred maratónom
Ak chcete mať tradičné cestoviny, čas na to je dve noci pred maratónom. Nepredávajte. Znížte konzumáciu kofeínu a alkoholu. Piť veľa vody. Obrovská misa cestovín a obrovský šalát s množstvom krmív sa neodporúča - potrebujete moderovanie.
Jeden deň pred maratónom
Odstráňte všetky potraviny s vysokým obsahom vlákniny a potraviny, ktoré spôsobujú plyn, ako sú fazuľa, brokolica, obilniny atď. Ak ste neznášanlivosťou laktózy, odstráňte mliečne výrobky. Ak korenené potraviny urýchľujú vaše črevá, odstráňte ich. Držte potraviny s nízkym obsahom zvyškov a jesť len dostatočne, aby uspokojili váš bazálny metabolizmus. Odstráňte alkohol a znížte kofeín na minimum.
Čo jesť ráno maratónu
Mnohí maratónci nemôžu jesť nič pred štartovnou pištoľou. Čokoľvek si vyberiete na raňajky by mal byť nevýrazný a vysoký obsah sacharidov a ľahko stráviteľný. Ak potrebujete nejakú kávu, čo najmenšie. Pite veľkú pohár vody jednu až dve hodiny pred štartom a nemusíte piť viac, než začne pištoľ.
To vám začne dobre hydratovať, ale dáva vám dostatok času na odstránenie ďalších tekutín. Stačí si dať dostatok času na to, aby ste mohli zostaviť prenosné toalety pred štartovnou pištoľou.