Záverečné prípravy na vašu prepravu na dlhé vzdialenosti
Týždeň pred maratónom alebo polmaratónom je čas poslednej prípravy. Tu je rada dostať sa do štartovej línie v dobrej forme.
Tréning týždňa pred maratónom alebo polmaratónom
Vaša konečná prehliadka na dlhé vzdialenosti by sa mala uskutočniť dva týždne pred vašou pretekanou akciou. Víkend pred vašou pretekmi by mal byť znížený počet kilometrov, známy ako zužujúci sa . To dáva svalom šancu na rekonštrukciu a obnovu, a nie na zvýšenie kilometrov.
Váš najdlhší kilometrový týždeň pred maratónom by mal byť 10 až 12 míľ. Za polmaratón by mal byť 6 míľ.
Počas týždňa pred maratónom alebo polmaratónom pokračujte v kratších bežkách alebo bežkách (ak ste bežcom alebo behom / chodcom) 30 až 60 minút, každý deň alebo každý druhý deň. Chcete zostať šikovný, ale nemali by ste robiť tvrdé tréningy alebo náročné kopce a schody.
Diéta a Carboloading týždňa vášho maratónu
Týždeň pred vaším pretekom jesť zdravú vyváženú stravu. Súčasné myslenie v oblasti športového tréningu spočíva v tom, že nie je potrebné nadmerné zaťaženie . To nie je čas na drastickú zmenu stravy. Nepredávajte. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré vám poskytujú plyn alebo voľné stolice, a to najmä počas dvoch dní pred vašou pretekanosťou. Vyhýbajte sa alkoholizmu a energetickým nápojom s vysokým obsahom kofeínu počas dvoch dní pred rasou, aby ste zabránili dehydratácii.
Prečítajte si pokyny na preteky
Prečítajte si dôkladne pokyny na preteky.
- Kde vyzdvihnete svoj pretekový balík a aké hodiny a dni je otvorené? Potrebujete svoje registračné číslo alebo overenie a identifikáciu? Môže niekto vyzdvihnúť váš paket, alebo si musíte vyzdvihnúť svoje vlastné?
- Ako sa dostanete k úvodnej línii a domovu z cieľa? Aké dopravné obavy vás varujú? Budete prevezený do vzdialeného východiskového bodu?
- Je tu úbytok zariadenia? Niektoré preteky to vylúčili v mene bezpečnostných otázok a preteky, ktoré kedysi to ponúkli, možno teraz nebudú. Uistite sa, že viete, kde sa nachádza v štartovacej oblasti, a kde bude prevodovka a ako dlho zostanú obidva otvorené.
- Akú ponuku ponúkame na ihrisku a kde sú miesta pre vodu, športový nápoj a toalety?
- Kde môže vaša rodina a priatelia vidieť vašu rasu a rozveseliť vás na ihrisku?
- Aké sú časové limity a logistika, ak zaostávaš?
- Existuje nejaké pravidlo a obmedzenia, ako sú žiadne slúchadlá, žiadne kočíky ani domáce zvieratá, žiadne chôdze?
- Ak ste súčasťou tímu alebo charitatívnej maratónovej skupiny, overte akékoľvek stretnutia alebo spoločenské aktivity, ktoré budete mať pred, počas alebo po pretekoch.
Dobre sa vyspi
Vyčistite svoj rozvrh týždeň pred pretekom, aby ste získali najlepšiu šancu na získanie niekoľkých nocí dobrého spánku. Spánok je, keď telo obnoví a obnoví svaly. Spánok je športový tréning. Odstráňte plány pozdĺž noci a vyhnite sa skorým ranným dňom.
Vyhnite sa kofeínu po poledni, alkohole a pikantných popoludňajších potravinách. Ak cestujete, vezmite si ušné zátky a masku spánku.
Ak sa ocitnete so širokým okom a starosťou celú noc pred pretekmi, nie je to pretekár.
Mnoho ľudí hodí a premeniť v noci pred pretekom a prekonať to v pohode.
Koordinátor so spoločníkmi
Ak pretekáte s spoločníkmi alebo skupinou, alebo zdieľate jazdu do preteku a od neho, dokončite všetky plány a časové plány na začiatku týždňa. Uistite sa, že máte k nim všetky kontaktné informácie, najmä ak cestujete. Ak zabezpečujete jazdu, vyskrutkujte auto a uistite sa, že je v prevádzke v začiatku týždňa.
Skontrolujte predpoveď počasia
To, čo nosíte v deň pretekov, závisí od prognózy. Plánujte, aby bol na vrchole predpokladanej teploty. Ale buďte pripravený na to, aby bol chladný pri čakaní na štartovnú pištoľ.
Ak existuje nejaká šanca na dážď, pripravte sa s dažďovým pončočom, odpadkovým vreckom alebo iným ľahkým dažďovým náradím.
- Vybavenie na horúce počasie : Počas maratónu budete mať sklon k prehrievaniu dokonca aj v relatívne chladnom dni. Nebudete chcieť nosiť s sebou vrstvy, takže buďte pripravení odložiť zakrytie po začiatku preteku. Vychladzujte počas preteku tým, že si klobúk vo vodách zastaví. Budete musieť byť opatrní pri používaní blistrov a ochrannej ochrane, pretože tieto budú horšie v horúcich dňoch. Ochrana proti slnku s klobúkom a opaľovacími prípravkami je dôležitá pre hodiny, počas ktorých budete na kurze.
- Zariadenie na prechádzku za studena : Je to výzva, aby ste získali svoje vrstvy pre preteky za studena. Ohrejete sa, ale stále potrebujete vrstvu proti vetru, aby ste nestratili príliš veľa tepla. Balenie pozdĺž niektorých chemických ručných ohrievačiek na používanie a nosenie rukavíc. Buff je tiež všestranná položka pre chladné dni, ktorá sa používa na udržanie vášho krku a uší v teple.
- Tipy na prechádzky v daždi : Hodiny dažďa spôsobujú nepríjemný maratón. Vašou najlepšou výbavou môže byť jednorazový dážď na dážď, najmä ten, ktorý má ruky. Môžete tiež udržiavať svoje topánky sušičkou pomocou jednorazových hotelových sprchovacích čiapok a pásky.
- Tipy na pretekanie v tme: Budete sa musieť pripraviť na to, aby ste mali správne svetlá na kurze a precvičili ich vopred.
Získajte zariadenie pripravené
Prvé pravidlo nie je v dostihu nič nové. To znamená, že všetko nasadené na vaše telo by malo byť testované vo vašich dlhých tréningových dňoch. Ak cestujete do svojej rasy, musíte byť obzvlášť opatrní pri balení. Vytvorte baliaci zoznam, aby ste sa uistili, že všetky vaše pretekárske potreby a oblečenie sa dostanú do vašej batožiny. Ešte lepšie, vezmite si so sebou svoje pretekárske topánky a oblečenie, takže nemajú šancu stať sa stratenou batožinou. Je strašné, že objavíte, či ste už vyskúšali a či pravá topánka alebo tričko zostalo za sebou alebo či ste bez teba cestovali po svete. Ale aj v prípade udalosti rodného mesta nechcete, aby tieto predmety ešte zostali v bielizni v noci pred pretekmi.
Pripravte si oblečenie na preteky
Začiatkom týždňa pred vašou pretekmi skontrolujte a vypláchnite celé pretekárske oblečenie. To zabezpečí, že sú pripravené. Potom ich zabaľte alebo ich položte na deň pretekov.
- Ponožky: Sú vaše ponožky zdvihnuté? Nechcete nosiť ponožky s otvormi alebo opotrebovanými plochami, ktoré sa počas preteku stanú otvormi. Ak potrebujete novú dvojicu rovnakého dizajnu, teraz je čas, aby ste sa ponáhľali do obchodu, aby ste ich dostali.
- Šortky, bežecká sukňa , nohavice alebo pančuchy: Ktoré nohavice alebo šortky budú najlepšie pre počasie v dostihu? Choďte s najvyššou predpoveďou pre teplo a vyberte na základe toho. Vaše nohy budú horúce po posledných kilometroch. Ak bude dážď, mokré nohy sú lepšie ako mokré nohavice, takže šortky sú dobrou voľbou.
- Spodná bielizeň: Vyberte, čo najlepšie pracovalo na dlhých tréningových dňoch.
- Tričko: Vyberte si top, ktorý bude najlepšie pracovať na predpovedanie najvyššej teploty, pretože zostať v pohode je prioritou a počas preteku sa zahrejete. Uistite sa, že už v týždni nie sú voľné švy a pália si košele. Zvyčajne je zlý nápad nosiť pretekárske tričko, ktoré vám dávajú na vyzdvihnutie paketu, pretože ste ho nevzdali v tréningu a neviete, ako to bude fungovať. Ale ak tak urobíte, najprv ju vyprať, aby ste sa zbavili akýchkoľvek dráždivých látok.
- Športová podprsenka : Vypláchnite svoju obľúbenú športovú podprsenku a skontrolujte, či nie sú voľné švy.
- Hat: Vyberte si svoj klobúk na základe predpovede počasia a čo funguje najlepšie počas dlhých tréningových dní. Možno budete chcieť umyť, aby ste odstránili pot od okraja.
- Tepláky: Ak nosíte potné potítko alebo čelenku, vyperte ich.
- Kostýmy: Ak plánujete nosiť kostým alebo nejaké iskry a zábavné preteky , uistite sa, že je tiež pripravený na preteky a nosíte ho na dlhom tréningu.
- Vykurovacie zariadenie : ak plánujete nosenie koše alebo jednorázovej košeľu ako zahrievanie, uistite sa, že máte balené a pripravené. Ak máte v pláne použiť výstroj na prehrievanie, pozrite sa, aký je postup od pokynov na pretekanie a umiestnenie prevodu a vyzdvihnutia výstroja.
Pripravte si pretekárske topánky
Vaša závodná obuv má mimoriadny význam. Je príliš neskoro na vykonanie zmien, pokiaľ sa doslova nerozloží. Ak cestujete, priveďte ich do príručnej batožiny, aby ste sa ubezpečili, že sa s tebou zúčastnia pretekov.
Aby ste ich pripravili na preteky, odstráňte stielky a uistite sa, že sa z obuvi neotrasia žiadne piesky. Možno budete chcieť opláchnuť a vysušiť stielky. Ak používate akékoľvek mydlo, uistite sa, že je všetko odstránené v plákaní.
Skontrolujte šnúrky, aby ste sa uistili, že nie sú roztrhané a chystajú sa zlomiť. Vymeňte ich, ak sú.
Pripravte si ostatné pretekárske potreby
Rozložte a preverte všetko, čo budete v deň pretekov prinášať. Teraz je čas vymeniť alebo dobiť batérie. Ak cestujete, urobte balík, aby ste sa uistili, že všetko prichádza spolu s vami.
- Balenie: Ak chcete počas preteku nosiť obal, skontrolujte spony a popruhy. Uistite sa, že všetko, čo plánujete vziať do seba, sa mu bezpečne zapadne.
- Fľaša na vodu alebo hydratačný obal: opláchnite a vyčistite fľašu alebo vodný mechúr a nechajte ich vysušiť. Uistite sa, že močový mechúr vrátite späť do svojho obalu pár dní pred pretekmi.
- Športové hodinky / GPS / Pedometer / Monitor srdcovej frekvencie: Skontrolujte, či je nabitý alebo či je batéria čerstvá. Vykonajte akékoľvek pretekárske načasovanie a ďalšie funkcie, ktoré chcete počas pretekov.
- Slnečné okuliare: Sú čisté, keď sú chrámy utiahnuté? Predstavte si ich alebo ich vložte do balíčka v noci predtým, pretože pravdepodobne odchádzate na pretekanie pred úsvitu.
- Mobilný telefón / hudobný prehrávač a slúchadlá: Sú plne nabité a máte nabitý nabíjač, ak cestujete? Naložili ste svoj hudobný mix?
- Občerstvenie a športové nápoje: ak máte v úmysle preniesť svoje vlastné energetické občerstvenie a športový nápoj (alebo prášok, ktorý chcete pridať do vody na trase), predbežne ich nastavte a uistite sa, že sa dostanú do vášho balenia.
- Príprava na nohy, prípravok na ošetrovanie chĺpkov a zostavu blistrov: Uistite sa, že máte to, čo potrebujete na to, aby ste mali ráno lubrikovať alebo lepiť nohy a vaše prebalené blistrové procedúry sú zabalené a vložte do svojho balenia.
- Lieky: Uveďte akékoľvek ráno-ranné lieky, ktoré používate, a naplňte akýkoľvek prípravok na podanie piluliek s liekom na bolesť, anti-hnačky, atď.
- Opaľovací krém a balzam na pery: Ak cestujete, obalte si svoju obľúbenú a testovanú značku. Doma ich nastavte tak, aby ste si pamätali, že ich budete používať ráno.
- Bezpečnostné čapy, číslo pretekárskych čapov a časový čip : Ak cestujete, nalepte štyri bezpečnostné čapy na číslo rasy. Prilepte ich na vašu pretekársku košeľu, aby ste ich nezabudli priviesť alebo kde sa nachádzajú. Ak vaša rasa používa časový čip na topánky, priložte ho na vašu topánku v noci pred pretekom a nezabudnite na deň pretekov.
- Riadenie vlasov: Zabaľte alebo nastavte všetky pásy na vlasy, bobby kolíky, škrabance alebo iné zariadenia na kontrolu vlasov, takže ich nesnažíte ráno nájsť. Nie je čas vyskúšať nový účes pretekov .
Roll s prekvapeniami
So všetkými najlepšie položenými plánmi sa niečo pokazí. Všetko pripravené v noci pred pretekom vám umožní preraziť sa s prekvapením na preteky rána.
Rozbitie slúchadiel, mobilné telefóny vypadnú z vášho balenia, váš pretekár si zabudne svoj časový čip a podbradník, dostanete ráno rannú hnačku a môžete sa zaseknúť v 30-minútovom dopravnom zápche. Tieto malé katastrofy zriedka vykoľajia váš maratón a neskôr sa postarajú o dobré príbehy.
Teraz budete pripravení na prípravu pretekov na maratón .