Zúženie znižuje váš dlhý kilometrový výkon počas dvoch týždňov pred udalosťou na diaľku, najmä maratón alebo polmaratón. Či už bežíte, robíte stratégiu chodu / chôdze, alebo chôdzu, zužujúc sa je odporúčaný plán na to, aby ste boli pripravení na deň pretekov.
Ako urobiť zužovanie
Najdlhší kilometrový deň tréningu na maratón alebo polmaratón by sa mal uskutočniť dva až tri týždne pred udalosťou.
Pre maratón je lepšie, ak je to vykonané tri týždne pred vašou pretekmi. Ten najdlhší kilometrový deň by mal byť 20 míľ (30 kilometrov) alebo trochu viac pre maratón a celú 13 (21 kilometrov) míľ za polmaratón.
Po najdlhšom počte najazdených kilometrov znižujete kilometrový výkon na polovicu pretekov na dlhý kilometrový deň v dvoch týždňoch pred maratónom alebo polmaratónom. Pre maratón by nemal byť väčší ako 10-12 míľ (16 až 19 kilometrov). Na polmaratón, nie viac ako šesť kilometrov (10 kilometrov). Viac podrobností nájdete v našich plánoch najazdených kilometrov.
Prečo sa zužujete pre maratón alebo polovicu?
Keď dáte svojmu telu dva až tri týždne, aby sa uzdravili a opravili po najdlhšom kilometrovom dni, uistite sa, že ste v dostihu v dostihu. Dlhý kilometrový deň, hlavne 20-míľový deň pre maratón, bude klásť dôraz na vaše telo a môže spôsobiť škodu. Ak vezmete dva týždne pri nižšom kilometri, dáte energetickým systémom tela plnú obnovu.
Môžete svaly opraviť a obnoviť.
Dlhý kilometrový deň, po ktorom nasleduje kužeľ, poskytuje aj čas na úplné vyliečenie akýchkoľvek pľuzgierov . Keď sú úplne vyliečené, sú tiež vytvrdené a menej pravdepodobné, že pľuzgieria v deň pretekov.
Spánok počas kužeľa
Pretekári by sa mali pokúsiť získať počas spánku celé noci spánku.
Vaše telo robí svoje najlepšie opravné práce počas spánku . Dostali ste dlhý kilometrový cyklus, teraz dal dlhý čas na vankúš, aby vaše telo urobilo obnovu práce a budovalo si svaly a energetické systémy. Ak sa chystáte cestovať do vašej rasy, pokúste sa prísť o viac ako jednu noc vopred, aby ste mohli dostať pár dní spánku a odpočinku.
Crosstraining počas Taper
Zatiaľ čo znížený kilometrový výkon môže spôsobiť, že ste zvyknutí robiť rýchlejšiu prácu alebo pracovať na silovom tréningu, je múdre, aby ste zostávali iba s miernou intenzitou cvičenia a nepracovali na budovanie väčšieho svalu. Kužeľ je potrebný na to, aby vaše telo mala možnosť odpočinku a opravy, takže bude v najvyššej forme v deň pretekov. Vychutnajte si pešiu turistiku - najmä ak cestujete do svojej rasy a máte možnosť vyhliadky. Jazda na bicykli s ľahkou rýchlosťou je tiež dobrá na udržanie svalov nôh v rovnováhe. To môže byť tiež zábavný spôsob, ako ísť na turné, ak cestujete.
Čo Ak som zmeškal môj dlhý kilometrový deň?
Kríza prichádza, keď ste sa nedokázali dostať do vášho najdlhšieho kilometrového dňa dva až tri týždne pred pretekom a chcete to urobiť len týždeň vopred. Povedzme, že najdlhší deň bol pre maratón len 16 míľ a nikdy ste nemohli trénovať na 18 alebo 20 míľ, a teraz sa maratón príde na budúci víkend.
To je riskantné. Vaše telo nebude mať čas na úplné uzdravenie a obnovenie. Akékoľvek pľuzgiere budú v najkratšom čase iba novo vyliečené a znova sa znova pretrhnú.
Možno je to najdôležitejšie jednoducho urobiť znižujúci sa kilometrový výkon a dúfať, že bude najlepšie v dňoch pretekov. Môžete tiež zistiť, či môžete znížiť na kratšiu vzdialenosť, napríklad prechod z maratónu na polmaratón. To je najlepšia voľba, ak ste nikdy nevytvorili skutočne dlhý kilometrový deň. Nech je to lekcia, ktorá sa naučila lepšie naplánovať na budúci čas.
zdroj:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Účinky zužovania na výkon: metaanalýza, medicína a veda v športe a cvičení 39 (8): 1358-1365, august 2007.