Ak ste sa zaregistrovali na 5k závod, ktorý príde za dva týždne a nevyskúšali ste ho, možno by ste sa zaujímali, či sa budete môcť dostať na cieľovú čiaru. Budete sa musieť rozhodnúť, či by ste mali preteky robiť a aké následky by mohli byť, ak to vyskúšate.
Odpoveďou je, že skutočne závisí od vašej súčasnej úrovne fitness. Päť kilometrov je vzdialené 3,1 km.
Niektorí ľudia sú dostatočne fití na to, aby mohli jednoducho bežať bez tréningu, zatiaľ čo iní ľudia môžu skutočne trpieť a ťažko dokončiť vzdialenosť 3,1 míle.
Ako ste aktívne?
Ak sa popíšete ako brašna na gauči a sedem rokov sedíte, pravdepodobne by ste mali porozprávať so svojím lekárom skôr, než začnete s 5k bez tréningu. Ak máte nadváhu, máte rodinnú anamnézu srdcového ochorenia alebo máte existujúci zdravotný stav. Dokonca aj vďaka schváleniu Vášho lekára môže byť zrejmé, že pokus o 5K po tom, ako ste sedel tak dlho, nebude zážitok zábavy. Možno budete chcieť v budúcnosti vybrať iný závod 5K, takže budete mať viac času na prípravu.
Ak ste už aktívnou osobou a robili iné formy kardio cvičenia (cyklistika, plávanie, chôdza atď.) Aspoň pár dní v týždni, môžete dokončiť preteky, aj keď ste neboli pravidelne.
Môžete prejsť na kratšiu trasu?
Skontrolujte informácie o pretekoch a uvidíte, či je možné prejsť na kratšiu vzdialenosť. Niektoré udalosti majú k dispozícii 3k chôdzu a nemajú penalizáciu za prechod. Mnohé preteky typu 5K sú vhodné pre chodcov a môžete si trochu behať a chodiť veľa alebo jednoducho si vychutnať prechádzku.
Použite metódu Run / Walk
Ak ste nevyskúšali 5k, ale naozaj chcete, môžete použiť techniku spustenia / prechádzky .
Metóda spustenia / prechádzky zahŕňa striedanie medzi intervalmi chodu a intervalmi chôdze. Urobenie krátkych prestávok na prechádzku vám umožňuje pretekať na väčšie percento pretekov, na rozdiel od bežiaceho bez zastavenia na diaľku a potom musieť chodiť po zvyšok pretekov v dôsledku únavy. Technológia behu / chôdze je bezpečnejšia aj pre netrénovaných bežcov, pretože prestávky na prechádzky znižujú búšenie na tele a znižujú riziko zranenia. Skúste to niekoľkokrát pred závodom.
Čo robiť v nasledujúcich dvoch týždňoch
Hoci dva týždne nie je veľa času na prípravu na 5K, je možné, že sa ešte stále viac psychicky a fyzicky pripravíte na preteky. Ak ste cvičili niekoľkokrát týždenne, pozrite sa na posledné dva týždne štvortýždňového rozvrhu 5-týždňového začiatočníka a uvidíte, či to vyzerá, že je pre vás možné. V takom rozvrhu budete bežať 24 až 30 minút dvakrát týždenne.
Majte na pamäti, že pred závodom nemusíte behať ani chodiť / chodiť 5K, aby ste mohli dokončiť vzdialenosť v dňoch pretekov. Ak môžete spustiť alebo bežať / chodiť po dobu najmenej 20 minút, nemali by ste mať žiadne problémy s 5K.
Čokoľvek robíte, nesnažte sa napchať na záverečnú skúšku. Beh naozaj ťažké a dlhé počas dvoch týždňov vedúcich k preteku nebude lepšie pripraviť vás na preteky.
Vaše telo nedáva fyzickú adaptáciu do 10 až 14 dní po tréningu, takže intenzívny tréning počas dvoch týždňov predtým vám nepomôže. V skutočnosti to môže mať opačný efekt a zanecháva vás pocit bolesti a únavy v deň pretekov. Môžete dokonca skončiť s nadmerným ublížením príliš príliš skoro.
Ako uvidíte v tréningovom pláne 5K, je lepšie robiť dve alebo tri ľahké jazdy v rozmedzí 20 až 30 minút počas týždňa pred pretekom. Vyzdvihajte jeden alebo dva dni pred dňom pretekania .
Plán pre deň závodu
Ak je to vaša prvá 5K, budete sa chcieť oboznámiť s jazykom a čo môžete očakávať. Mali by ste sa oboznámiť s pravidlami a nastavením kurzu .
Jeden spoločný problém, ktorým sa môžete vyhnúť, je beh alebo chôdza rýchlejšie, než by ste mali počas pretekov. Pretože ste neboli úplne vyškolení, je to predovšetkým riziko zranenia. Držte sa späť a vychutnajte si jednoduché tempo. Uložte rýchlosť za preteky po tom, čo ste boli úplne vyškolení.
Potom sa oddýchnite a užite si čas. Bude to len medzi 30 minútami a hodinou pretekania, aj keď budete chodiť. Keďže pomalí pretekári pravdepodobne získajú rovnakú medailu alebo iné odmeny v cieli, stále dostanete cenu.