Získajte svoje jadro v tvare pre letné športy s touto ab obvod cvičenie. Kombinácia cvičení s 5 zabijakmi a 60-sekundovými intervalmi lanovodov nielenže poskytne vášmu strednému cviku celkový tréning, ale súčasne vytvoríte kardiovaskulárnu kondíciu.
1 - Ako to urobiť správne Ako to urobiť správne Ako urobiť cvičenie správne
Začnite svoj jadrový tréning s ľahkým zahriatím, aby ste dostali krv tečúce a postupne zvyšovali teplotu jadra. To môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
Skutočný tréning bude pozostávať z jedného minútového intervalu nasledujúcich cvičení ab, s 60-sekundovým intervalom prechodu lana medzi cvičenia.
2 - Držte prednú dosku 60 sekúnd
Začnite s 60 sekundami štandardného cviku v prednej časti . Ak túto pozíciu udržíte po celú dobu 60 sekúnd, vyskúšajte sami striedaním zdvihnutím pravého a potom ľavého chodidla zo zeme pomalým, stálym pohybom.
Po dokončení tohto cvičenia urobte 60 sekúnd preletu lana predtým, ako prejdete na ďalšie cvičenie.
3 - Prekročenie kríža Ab za 60 sekúnd
Križovanie nad krížom je ďalším cvičením v okruhu. To je skvelé cvičenie na zacielenie oblúkov. Ak chcete toto cvičenie bezpečne vykonať, je vašou úlohou dotýkať sa každého kolena na kolene, bez toho, aby ste krčili krk dopredu (postupujte podľa príkladu muža v popredí fotografie, nie muža na zadnej strane). Je užitočné pozrieť sa, ako sa kričíte a otáčate z trupu, nie krku. Opakujte toľko pomalých, kontrolovaných opakovaní, ktoré môžete urobiť na jednej strane za 30 sekúnd a počas zostávajúcich 30 sekúnd prejsť na druhú stranu.
Pred ďalším cvičením vykonajte ďalšie 60 sekúnd preletu lana.
4 - Vykonajte jednokomorové mostové cvičenia po dobu 60 sekúnd
Jednonápravový mostík sa zvyčajne nepovažuje za jadrový cvik, ale je vynikajúci pre prácu zadného reťazca (zadná časť tela) a vytváranie silných chlopní a švov je dôležité pre pevnosť a stabilitu trupu. Kľúčom k tomu, aby bol tento dobrý posilňovač jadra, je odolať tomu, aby sa boky mohli prehýbať alebo klesnúť smerom k zemi. Ak môžete udržať svoju úroveň na úrovni panvy, lepšie sa zapojíte do svojich svalov a urobíte to správne.
Pre tento okruh držte mostík s jednou nohou po dobu 30 sekúnd na jednej strane a potom prepnite na druhú stranu po dobu zostávajúcich 30 sekúnd.
Nasledujte to s ďalšími 60 sekundami skoku na lano predtým, než prejdete na ďalšie cvičenie ab.
Ak máte problémy s potopením alebo klesaním na jednej strane, vykonajte základný cvičebný mostík, kým nevytvoríte dostatok sily, aby ste to urobili správne.
5 - Do šikmých zvratov s loptou medicíny na 60 sekúnd
Vaša abs môže trochu horieť, keď narazíte na štvrté cvičenie v obvode, šikmý zákrok s loptou na lieky . Ak nie, budú do konca tohto 60-sekundového intervalu.
Ak to chcete urobiť správne, nechajte nohy hore z podlahy a striedajte poklepaním na liekovú guľu (váhu podľa vášho výberu) tam a späť z pravej strany doľava. Robte to pomaly, riadeným pohybom po dobu 60 sekúnd. Ouch.
Opäť urobte ďalšie 60 sekúnd preletu lana predtým, než sa presuniete na posledné cvičenie ab.
6 - Do 60 sekúnd držte Ab
Posledné cvičenie v obvode znie jednoducho, ale je ďaleko od neho. Ab držanie je jednoducho to, že držíte trup hore zo zeme (zostať tak blízko k podlahe, ako môžete zvýšiť intenzitu). Môžete mať svoje kolená ľahko ohnúť, aby ste ich uľahčili alebo narovnali, aby ste to ťažšie. Ak začnete unavovať, zdvihnite o niečo vyššie, aby ste znížili úsilie, alebo sa zrolujte a chyťte si kolená, aby ste trochu zlomili. Nakoniec by ste sa mali snažiť držať pozíciu na celú minútu.
Ešte jeden interval skákavého lana a ste hotoví. Pekná práca!