Zistite, aké svaly sa používajú vtedy, keď robíte kríže
Chrbtové kŕče alebo bolesť brucha pracujú na svaloch rectus abdominis v strednej časti tela. Ab kudrliny môžu tiež zaberať vonkajšie alebo vnútorné šikmé svaly, najmä keď sa rotačný pohyb pridáva. Brušné drvenie je účinný spôsob, ako posilniť prednú časť vášho trupu alebo jadrovej oblasti vášho tela.
Chrobáky fungujú?
Brušné svaly sú jednou z prvých oblastí, na ktoré sa mnohí ľudia snažia pracovať, keď začínajú schudnúť.
Brušný tuk môže byť obzvlášť ťažké sa zbaviť a niektorí ľudia sú náchylní mať viac z toho.
A tak aj praskliny pracujú na zmenu vášho pása? Skutočne záleží na vašom cieli. Jediný spôsob, ako sa zbaviť tuku v bruchu (alebo kdekoľvek na vašom tele) je so zdravou výživou a kardiovaskulárnym cvičením. Bodové znižovanie alebo snaha schudnúť z izolovanej oblasti tela nefunguje.
Ale vykonávanie cvičení na tón a posilnenie svalov v brušnej oblasti pomôže vášmu žalúdku vyzerajú hladšie raz brušný tuk je znížená. Ale predtým, než budeme diskutovať o tónovaní vašich abs, mali by sme sa bližšie pozrieť na vaše brušné svaly.
Aké svaly robia kŕče?
Oblasť tela bežne označovaná ako "abs" je kombináciou štyroch svalov:
- Rektus abdominis sa pohybuje od rebrovej klietky po pubitickú kosť; horné a spodné polovice môžu byť spracované samostatne
- Vnútorné a vonkajšie oblúky vedú pozdĺž bokov vášho tela z rebier do bokov pozdĺž prednej časti trupu
- Transversus abdominis je najhlbší brušný sval , ktorý vedie vodorovne cez trup
Ak chcete vyrovnať brušnú oblasť, budete musieť pravidelne pracovať so všetkými štyrmi svalmi. To znamená, že robíte krk alebo inú variáciu brušného cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. A samozrejme, musíte znížiť abdominálny tuk stravou a aeróbnym cvičením, ak chcete, aby sa vaše výsledky ukázali.
To môže znieť skľučujúco, ale majte na pamäti silné abs poskytnúť výhodu, ktorá presahuje ploché brucho. Silné jadro tiež podporuje dobrú držanie tela, pomáha zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta a môže prispieť k dlhodobému zdraviu a blahu.
Ako urobiť krízu
Jedným z najlepších cvičení ab pre začiatočníkov je tradičná alebo klasická kríza. Táto základná cvičenie funguje ako rektus abdominus, najvýznamnejší zo štyroch brušných svalov.
Ak chcete urobiť klasickú krízu , ležte na chrbte, ohýbajte si kolená a položte nohy rovno na podlahu. Zatvorte ruky za hlavu. Uvoľnite chrbát proti podlahe. Teraz pomaly pokrčte ramená z podlahy do uhla 30 stupňov (približne). Uistite sa, že nevyťahujete na krk. Držte sekundu a potom nižšie. Opakujte pre dve súpravy s 8 až 12 opakovaniami. Keď sa vám viac hodí, môžete pracovať až na tri skupiny s 10 opakovaniami.
Formulár je obzvlášť dôležitý pri vykonávaní základného krúžku. Podľa odbornej špecializácie na športovú medicínu Elizabeth Quinn však väčšina ľudí nespráva správne . "Použitie dobrej formy pri vykonávaní krízy spôsobuje oveľa účinnejšie brušné cvičenie," hovorí. "Správna technika nielen ovplyvňuje efektívnosť cvičenia, ale nesprávne robí chvosty, môže viesť k problémom s chrbtom."
Ak chcete, aby vaše chrumky boli v hornej forme, nezabudnite na tieto ukazovatele:
- Počas zákroku vždy vydychujte, keď sa zmiešate (ohybte) a vdychujte počas uvoľňovania (vráťte sa späť do východiskovej polohy).
- Nikdy by ste nemali ťahať na krk, keď robíte krízu. Ak nemôžete zapnúť ruky za hlavu, môžete ich skrývať cez hruď.
- Vždy majte bradu z hrude, keď robíte krízu. Môžete skutočne oprieť päsť pod bradu, aby ste sa uistili, že brada neklesne príliš nízko.
- Pohybujte pomaly a nepretržite, ako to robíte.
Crunch Variácie cvičenia
Samozrejme, že práca na vašom abs nezačíná a neskončí základnou krízou.
Môžete pridať varianty krízy, aby ste vyzvali vaše svaly a získali silnejšie a prísnejšie abs .
Štúdia Americkej rady o cvičení (ACE) zistila, že kapitánska stolička drtí, manéver na bicykli a guľôčky sú najvyššie tri najefektívnejšie ab cviky. Niektoré varianty krízy, ako napríklad kapitánska stolička, vyžadujú telocvičňu . Iné sa môžu robiť doma, ako napríklad lopta , ktorá sa vykonáva pomocou cvičenia .
Rozdiely v kríze zahŕňajú:
- Krútenie drtí
- Kríženie krížom
- Jednoduché zdvihnutie chrbta
- Vertikálne pazúriky nohy
- Chrbty s zdvihnutými kolenami
- Panvica nakláňa
- Obrátené chvosty
- Guľôčky
Nebojte sa investovať do gadgetu z televízie, aby ste získali svoje "sen abs". Štúdia ACE zistila, že napríklad Ab Roller bol len trochu účinnejší ako tradičná kríza. Spoločnosť Ab Rocker bola až o 80% menej efektívna ako tradičná kríza .
* Upravená Malia Frey, expert na chudnutie