Krížová kríza je výnimočný začiatok ab cvičenie, pretože nefunguje iba brušné svaly, ale tiež sa zameriava na vonkajšie oblúky a vnútorné obliky. Krížová krížová cvičenie je tiež známa ako krížová krúžka a ponúka celý tréning. Rozvíjanie celej jadrovej oblasti nie je len o tom, že vyzerá dobre, ale je dôležitá pre podporu chrbta, ktorá ovplyvňuje vaše držanie tela a môže pomôcť znížiť bolesť chrbta.
Hoci to môže byť považované za začiatok ab cvičenie, to neznamená, že chýba výzva.
Počiatočná pozícia
Pravdepodobne budete chcieť používať podložku pre toto cvičenie. Položte rovno na rohož a zarovnajte svoje telo v priamke od vrchnej časti hlavy až po chrbticu a do chvosta.
Prekonajte ľavú nohu nad pravej a odpočívajte ľavý členok na pravom kolene.
Existuje množstvo pozícií pre vaše ruky a ruky:
- Umiestnite končeky prstov na stranu hlavy, tesne za ušami.
- Prípadne môžete vyčnievať prsty za hlavou, aby ste mohli uchopiť základňu svojej lebky, ale v tejto polohe nedovoľte, aby ste si ruky vytiahli hlavu pri vykonávaní krízového pohybu. Vaša hlava by mala zostať v kontakte s rohožou.
- Nakoniec môžete umiestniť prsty jednej ruky na stranu hlavy a druhú ruku vytiahnuť von na stranu, kolmo na telo.
Ak cítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie vo vašom krku pri cvičení s predĺženou rukou alebo s prstami za ušami, pokúste sa vyčnievať prsty za základňou lebky, aby ste podporili krk.
Vykonanie krížového kríženia
Začnite tým, že niekoľko hlbokých nádychov a dať svoje zameranie na abs.
- Vydychujte, keď kontrahujete brušné svaly podobnú základnej kríze, pomaly zdvihnite horné telo z rohože.
- Počas krízy pomaly otočte trup po ľavej strane, čím sa pravé lakeť dostanete na ľavé koleno, kým sa nedotknú. Stlačte ab svaly počas celého pohybu.
- Inhalujte, keď pomaly spúšťate hornú časť tela späť na podložku.
- Zopakujte rovnaký pohyb pre požadovaný počet opakovaní.
- Potom prepnite, aby ste vykonali cvičenie na druhej strane, položte pravú nohu na ľavú stranu a položte pravý člen na ľavé koleno. Postupujte rovnakým pohybom, ale tentokrát, keď sa križujete, otočte sa doprava, aby ste si priviedli ľavé lakeť do pravého kolena, kým sa nedotknú.
Môžete tiež vykonať krížovú krížu bez prekríženia nohy cez koleno. Cvičenie je v podstate rovnaké, s tým rozdielom, že keď prechádzate s lakťom, prinesiete opačné koleno, aby ste sa stretli s lakťom.
Variácie a rastúca intenzita
Keď sa vaše jadro stáva silnejším a cvičenie sa stáva jednoduchším, je dôležité, aby ste ho zmenili, aby ste pokračovali v sťažovaní hlavných svalov. Môžete to urobiť vykonaním cvičenia na BOSU loptu . To prináša nestabilný povrch cvičenia a núti vaše jadro svaly nastaviť a udržiavať rovnováhu. Tiež buduje stabilizačné svaly.
Ak chcete urobiť krížovú krivku na lopte BOSU, začnite tým, že umiestnite zadok na jeho rovnú stranu. Postupujte podľa vyššie uvedených krokov, aby ste sa dostali na miesto a vykonali pohyb.