Bezpečné a účinné školenie pre všetky úrovne športovcov
Či už ste nový cvik alebo elitný športovec, je dôležité pripomenúť si základné koncepcie školení a získať nejakú radu z času na čas. Váš tréningový čas musí byť dobre vynaložený na to, aby ste rozvíjali svoje fitness a špecifické športové zručnosti. Použite tieto tipy, aby ste sa uistili, že to najviac využívate.
1. Zhodte svoje schopnosti so svojimi záujmami
Musíte sa tešiť na tréningový program alebo pravdepodobne nebudete s ňou držať dostatočne dlho, aby ste videli výsledky.
Namiesto toho, aby ste si vybrali generický program alebo urobili to, čo robia vaši priatelia, prispôsobte si čas a intenzitu tréningu tak, aby sa zmestili vášmu životnému štýlu a vašej súčasnej fyzickej úrovni a umožnili vám tlačiť sa podľa potreby. Najdôležitejšie je nájsť tréningovú rutinu, ktorá spĺňa vaše osobné ciele. Ak neviete, kde začať, odporúča sa práca s osobným trénerom . Ak ste pokročilejší, používanie osobného trénera je skvelý spôsob, ako jemne vyladiť svoj fitness plán.
2. Zjednodušte
Školenie je z veľkej časti o konzistencii a zameraní. Zatiaľ čo technický tréningový program srdcových frekvencií, grafov a grafov funguje pre najdôležitejších športovcov, nemusí to byť pre vás nevyhnutné. Ak sa cítite ohromený, zjednodušte tréning na striedanie tvrdých, ľahkých, dlhých a krátkych tréningov a praktických zručností potrebných vo vašom športe. Okrem toho sa snažte vychutnať svoje tréningy a počúvať svoje telo .
3. Vyhnite sa nadmernému tréningu
Povolenie vášho tela na odpočinok je rovnako dôležité ako budovanie sily a vytrvalosti.
Nemusíte sa posilňovať neustálym tréningom. Vytvoríte si fitness striedaním cvičení s obnovou. Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pretrénovaniu, je počúvať vaše telo. Ak je vaša srdcová frekvencia zvyšovaná po nočnom odpočinku, ak sa vaše nohy cítia ťažké a ak vaša motivácia stráca, možno budete potrebovať viac odpočinku.
Pre tých, ktorí trénujú celoročne, je rozumné vziať si každý týždeň každý tretí mesiac. To je tiež čas na zmenu vašej rutiny.
4. Variácie
Variaďte tréning, tempo a intenzitu a vychutnajte si dobre zaoblenú fitness rutinu, ktorá je menej pravdepodobné, že spôsobí vyhorenie alebo plošiny. Alternatívna intenzita tréningu a čas zo dňa na deň. Bez ohľadu na to, aké je vaše tempo alebo cieľ, váš tréningový program by mal obsahovať kombináciu tréningových dní. Dokonca aj tie najlepšie tréningové programy budú postupne strácať účinnosť, ak sa nezmeníte o svojej rutine. To môže byť v poriadku pre tých, ktorí jednoducho chcú udržiavať fitness alebo udržiavať zdravé, ale ak chcete zlepšiť, potrebujete variácie. V ideálnom prípade by tréningy mali byť upravené každý mesiac. Krížový tréning je ďalší skvelý spôsob, ako zmeniť rutinu a zlepšiť svoju kondíciu.
5. Buďte flexibilní
Ak musíte vynechať tréningový deň, nebojte sa, pokračujte v tréningovom pláne. Je to dôslednosť alebo tréning, skôr ako jeden konkrétny cvičenie
6. Nastavte realistické ciele
Je dôležité nájsť rovnováhu medzi tým, čo chcete a čo môžete urobiť, keď nastavujete ciele pre cvičenie . Možno budete chcieť nastaviť osobné najlepšie v každej rase, ktorú zadáte, ale pravdepodobne to nie je realistické.
Buďte úprimní o svojej súčasnej kondícii a svojom potenciáli. Možno budete chcieť spustiť maratón v budúcom roku, ale ak nemáte čas trénovať viac ako hodinu trikrát týždenne, tento cieľ nie je realistický. Ak ste nováčikom v športovej alebo fitness rutine, buďte konzervatívni vo svojich odhadoch, kým neviete, čo môžete dosiahnuť, inak ste viac náchylní na zranenie.
7. Buďte trpezliví
Trvá to čas a konzistencia na vybudovanie kondície a výkonnosti, takže sa vyhýbajte pádom do myslenia, že viac je vždy lepšie. Budete len zranený alebo frustrovaní.
8. Buďte konzistentní
Dokonca aj keď začínate s veľmi krátkymi tréningmi, je dôležité, aby ste ich robili pravidelne niekoľko dní v týždni.
Vyhýbajte sa tomu, aby ste sa stali obeťou syndrómu víkendového bojovníka, ktorý dlho a tvrdo pracuje len cez víkendy a počas týždňa nič nerobí. Zranenia sú oveľa bežnejšie pre tých, ktorí sú v rozpore s cvičením.
9. Výživa je kritická
Športová výživa a hydratácia majú dlhú cestu k zlepšeniu vašej schopnosti cvičiť a trénovať. Ak ste na bežnom cvičení, je to správny čas prehodnotiť svoje stravovacie návyky a naučiť sa výživné spôsoby stravovania.
10. Používajte vhodné zariadenie
Predchádzanie úrazom spôsobeným športom začína správnym vybavením. Bez ohľadu na to, aký športový alebo cvičebný postup máte, musíte sa uistiť, že vaše vybavenie a obuv správne padnú. Nepoužívajte v opotrebovaných topánkach alebo jazdiť na bicykli. Podložky, prilby, chrániče úst sú vyrobené s cieľom pomôcť chrániť športovcov a všetky vhodné športové bezpečnostné zariadenia by sa mali nosiť a dobre sa vám hodiť.
> Zdroje:
> Americká diétna asociácia, dietetiká Kanady, Americká škola športovej medicíny, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Americká vysoká škola športovej medicíny Pozícia: Výživa a atletický výkon. Medicína a veda v športe a cvičení . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR a kol. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržiavanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorovej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Syndróm nadmernej výcviku: Praktická príručka. Športové zdravie . 2012, 4 (2): 128-138. doi: 10,1177 / 1941738111434406.