Slepé alebo svalové svaly sú viac ako držanie nohavíc alebo prilákanie kamaráta. Hýždeň pozostáva z troch svalov pracujúcich spoločne: gluteus maximal, gluteus medial a gluteus minimus svaly.
Klietka tvorí centrálny kus dôležitého "zadného reťazca", ktorý zahŕňa aj chvosty v zadnej časti nôh, spodné svaly chrbta a ostatné svaly zadnej strany tela.
Tieto svaly poschodového reťazca, ktoré pracujú v harmónii, pomáhajú udržiavať zdravú, vzpriamené držanie tela a sú zapojené do vyváženia tela tak staticky (v jednej polohe), ako aj dynamicky (viacnásobné roviny pohybu). Navyše má silné zadné zakončenie dôležité pre udržanie zdravého, bez bolesti dolnej časti chrbta.
Inštrukcie
Jednoduché, ale efektívne cvičenie pre súčasné posilnenie a tonizovanie zadných svalov a zlepšenie rovnováhy je kettlebell one leg deadlift.
- Umiestnite na stene pred sebou kettlebell
- Stojte na jednej nohe stojacou nohou rovno (bez kolena) a druhá noha ohnutá tak, že chodidlo je mimo zem; ak v ktoromkoľvek momente počas cvičenia začnete strácať rovnováhu, jednoducho sa dotknite voľne plávajúcej nohy ľahko na podlahu, aby ste znovu získali rovnováhu
- S tými rukami, ktoré visia pred sebou, zložte sa v páse tým, že sa tlačíte späť do bokov (ako keby ste sedeli na stoličke) a umožnili hornému telu posunúť sa dopredu
- Držte podporu (vyrovnávaciu) nohu rovno alebo nechajte jemné, jemné ohyb na kolene
- Pokračujte v skladaní smerom dopredu, až kým sa vaše prsty nedostanú na rúčku kettlebell, potom uchopte držadlo obklopením prstov
- Dokončite pohyb ťahaním so svalmi zadnej časti vášho tela - chvosty a zadné svaly
- Mŕtvy vztlak jednej nohy je úplný, keď je vaše telo úplne vzpriamené a oporná noha je úplne vytiahnutá. Uistite sa, že dokončite celý rozsah pohybu posunutím bokov dopredu v hornej časti pohybu tak, aby tupo svaly sú pevné
- Urobte nepatrnú pauzu, aby ste sa uistili, že máte plnú kontrolu nad svojou rovnováhou, a následne spustite KB späť na podlahu pod kontrolou
Začnite s piatimi opakovaniami na jednu nohu s ľahkým až stredným zaťažením, potom postupne postupne zvyšujte počet sád.
Tipy
Dobrým pravidlom je vykonať päť sád z piatich opakovaní na každú nohu v tomto cvičení, potom postupovať na mierne ťažšie kettlebell a opakovať proces.
Alternatívnym spôsobom ako praktizovať jeden Dead Deadlift je používať dve kettlebells miesto jedného. Tým sa zvýši celková záťaž, ktorú zdvíhate, takže sa uistite, že ste najprv istí a kompetentní s jedným kettlebell pred pokrokom na double kettlebell jeden nohy mŕtvy.
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť výzvu bez zvýšenia zaťaženia, je vykonať mŕtvy uhol jednej nohy s uzavretými očami. Zavrením očí odstráňte vizuálny vstup, čím svaly musia pracovať silnejšie, aby ste boli vyvážené.
Jednostranné cvičenie, rovnako ako jedna noha mŕtveho chodu, zvyšujú aktiváciu gluteu kvôli zvýšenej rovnováhe dopytu po stoji na jednej nohe namiesto dvoch.
S vylepšenou rovnováhou rozvinutou pravidelnou praxou mŕtvej línie s jedným ramenom budete nielen tónovať a posilňovať svoje glutety, ale aj zvyšovať všeobecný atleticizmus a ľahký pohyb v každodenných činnostiach.