Rozbaliť Kinks s týmito nástrojmi
Samo-myofasciálne vydanie znie ako komplikovaná téma, nie? A zatiaľ čo všetko, čo má čo do činenia s telom, môže byť dosť komplikované, pre bežného spotrebiteľa je samo-myofasciálne uvoľňovanie jednoducho typ masáže, ktorá má pomôcť uvoľniť spúšťacie body alebo "adhezie", ktoré sa vyvíjajú v spojivovom tkanive okolo svalov.
Samo-myofasciálna verzia: Základy
Toto spojivové tkanivo, známe ako svalová fascia (odtiaľ názov, myofasciálne uvoľnenie), má tendenciu sa "zaseknúť". A zatiaľ čo mechanizmus týchto "spúšťacích bodov" zahŕňa zložitejšiu fyziológiu, poznáte ich dôverne ako "uzly" - to sú neuveriteľne bolestivé škvrny vo vašich svaloch, ktoré môžu spôsobiť, že sa budete cítiť tesne, alebo ktoré môžu prispieť k bolestiam hlavy alebo zmienenej bolesti.
Uvoľňovanie týchto uzlov môže pomôcť profesionálna masérka, chiropraktik, fyzikálny terapeut alebo osobný tréner s príslušnými certifikáciami, ale self-myofascial release je cenovo dostupná domáca liečba, ktorá funguje mimoriadne dobre v spojení s týmito ďalšími formy liečby. "Najjednoduchšia forma seba-myofasciálneho uvoľnenia (alebo SMR) sa nazýva ischemická kompresia," hovorí Dr. Matthew Mendillo, DC, chiropraktik so sídlom v New Jersey. "Toto je miesto, kde krvný tok je blokovaný tým, že veľmi ťažko pritlačíme priamo na spúšťací bod (na individuálnu úroveň tolerancie bolesti), čo potom vedie k nárastu prietoku krvi po uvoľnení tlaku." Tento nárast prietoku krvi pomáha uvoľniť fascia, aby sa obnovila pohyblivosť do mäkkého tkaniva.
Technika sa dá robiť manuálne alebo pomocou rôznych, lacných nástrojov, ale Mendillo poznamenáva, že vždy zahŕňa nejaký aktívny pohyb a kompresiu do spúšťacieho bodu. A ako sa začne uvoľňovať spúšťací bod, môže sa zvýšiť úroveň tlaku na priľnavosť, čím sa ďalej uvoľní fascia, zatiaľ čo "uvoľní" podkladovú svalovú tkanivu.
Výhody self-myofascial Release
Existujú dôkazy, že uvoľňovanie niektorých typov bolesti vrátane nešpecifickej bolesti dolnej časti chrbta a bolesti plantárnej päty je prínosom, ale výhody zahrnutia seba-myofasciálneho uvoľnenia do bežnej rutiny presahujú úľavu od bolesti na niektoré pekné výhody. V skutočnosti niektoré štúdie poukazujú na to, že uvoľnenie vlastného myofáziu môže pomôcť:
- Zvýšte rozsah pohybu a flexibilitu pri špecifických kĺboch bez zníženia svalovej aktivácie alebo sily. To z neho robí vynikajúcu aktivitu zahrievania pred tréningom.
- Znížte bolestivosť a únavu po tréningu. To z neho robí vynikajúcu aktivitu po ukončení tréningu.
Ak ste stále zmätení o tom, čo je vlastné myofasciálne prepustenie, potom možno ste o tom počuli svojim obľúbeným názvom, valcovaním peny . A zatiaľ čo valcovanie peny je určite jedna forma SMR, tieto tvrdé penové tlakové fľaše nie sú jedinými dostupnými nástrojmi na zacielenie svalových adhézií a poskytujú fyzické výhody. Ak chcete začať s trochou vlastnej masáže na zvýšenie výkonnosti, zvážte skladovanie vášho arzenálu starostlivosti o seba s týmito nástrojmi pre seba-myofasciálne uvoľnenie.
1 - Veľký penový valec
Nie všetky penové valčeky sú vytvorené rovnaké, takže je dôležité porozumieť trhu. Vidíte, penové valčeky prichádzajú v mnohých rozmeroch, tvaroch a hustotách. Niektoré funkcie nárazov alebo gombíkov, zatiaľ čo iné vibrujú. Niektoré náklady asi 20 dolárov, iné náklady viac ako 100 dolárov, čo robí výber penového valca viac mätúce, než to musí byť.
V jeho jadre je penový valec jednoducho valec z penovej hmoty, ktorý vyvažujete a prevrátite a prechádzate svalovou tkanivou cez tvrdú plochu valčeka, aby ste pomohli uvoľniť zrasty. Dobrou správou je, že väčšina ľudí nepotrebuje žiadnu z príliš komplikovaných funkcií, ktoré by zvýšili náklady na nástroj. Potrebujete valec vyrobený z peny EVA s vysokou hustotou. Tento typ peny sa nerozpadne alebo sa "mäkký", čo robí valček menej efektívny s časom.
Základný 36-palcový valec, rovnako ako vysoko-hustý EVA valec J / fit, je efektívny a cenovo dostupný a skvelý vstupný valec pre tých, ktorí si zvykli na valcovanie peny. Je to preto, že spočiatku môže byť valcovanie peny nepohodlné. Ste špecificky identifikovať a tlačiť na bolestivé uzly vo vašich svaloch. Dlhý 36-palcový valec, podobne ako j / fit, umožňuje vykonať množstvo rôznych cvičení bez väčšieho tlaku na niektoré oblasti, čo sa môže stať so špecializovanými valčekmi s rôznymi tvarmi a povrchmi.
Ak je však 36-palcový valec príliš dlhý a nepraktický pre vaše potreby - napríklad ho musíte vziať so sebou do práce alebo do telocvične - alebo ak štandardný penový valec EVA už nevyzerá ako trik, môže byť čas na aktualizáciu. Jednou skvelou možnosťou je Rollga. Je to 18-palcový penový valec, ktorý je dodávaný buď v mäkkej alebo pevnej verzii, v závislosti od vašich potrieb.
Najdôležitejšie je, že je vybavený povrchovým dizajnom "kopcov a údolí", ktoré pomáhajú chrániť kostrové štruktúry, ako je vaša chrbtica a boky, pričom vám umožňujú kopať hlbšie do spoločných oblastí výzvou vrátane svalov bežiacich vedľa chrbtice. Ako ďalší bonus je tiež cenovo dostupnejší ako mnoho ďalších špecializovaných penových valcov, čo je vhodná voľba pre takmer všetkých.
2 - Masážny lopta
Rovnako úžasné ako penové valčeky, niekedy jednoducho neposkytujú dostatok cielenej úľavy pre bolestivé spúšťacie body. Relatívne plochý povrch valca sa nedá naozaj zakopnúť do konkrétnych bodov. Tu sa dostávajú do hry masážne lopty. Najčastejším príkladom je lakrosová guľa. Tieto tvrdé guličky sú približne rovnakej veľkosti ako tenisové loptičky, ale oveľa hustšie, čo umožňuje agresívnejšiu masáž špecifických oblastí, najmä glutetov, hornej časti hrudníka a oblastí na každej strane chrbtice. Navyše sú lacné. Je možné získať dvojitý balík z miestneho predajne športových potrieb za menej ako 10 dolárov.
Samozrejme, lakrosové gule nie sú vašou jedinou možnosťou. Môžete použiť tenisové loptičky pre jemnejšiu masáž. Golfové loptičky môžete použiť na zacielenie vašich rúk a nôh. Môžete použiť jemné guľôčky na zacielenie väčších rozmerov vašich gluteí alebo štvorkoliek. Alebo ak umierate nejaké peniaze, môžete si kúpiť podobné masážne nástroje, ako sú napríklad masážne loptičky od Trigger Point Performance Therapy. Tieto gule prichádzajú v rôznych hustotách a veľkostiach, všetky sú navrhnuté tak, aby poskytovali masáž na uvoľnenie svalov.
3 - Masážna tyčinka
Masážne palice sú mimoriadne pekné pre prácu a cestovanie, pretože môžete zamerať na rovnaké, široké rozlohy svalového tkaniva, ako môžete s valčekom, ale z pohodlia stoličky. Navyše sú ľahké a primerane malé, čo im umožňuje jednoducho vložiť vrece alebo kufor.
Čo sa líši o masážnych tyčinkách, je dvojaký. Najprv používate ruky a hornú časť tela, aby ste na masku vyvíjali tlak, keď si dáte masáž, čo vám umožní zvýšiť alebo znížiť silu podľa potreby. Po druhé môžete použiť tyčinku na aplikovanie treciej sily proti tkanivu v rôznych uhloch. Napríklad môžete ľahšie zacieľovať svoje štvorkolky z rôznych uhlov s masážnou tyčinkou, ako môžete s penovým valčekom.
Jednou z najlepších možností je Namastick. Táto 16-palcová dlhá palica z tvrdého dreva má loptu na oboch koncoch. Je to tento dizajn, ktorý robí Namastick takou užitočnou. Okrem toho, že pracuje ako masážna tyčinka, môže robiť dvojitú prácu ako masážna guľa alebo penový valec pre niektoré cvičenia. Napríklad, môžete ju umiestniť na zem a rozvinúť vaše štvorkolky alebo hamstringy podobným spôsobom ako penový valec, ale nemusíte sa snažiť vyvážiť sa na vrchole valca. Je to dostupnejšia možnosť pre jednotlivcov, ktorí chcú výhody penového valčeka, ale nemusia mať rovnováhu ani silu hornej časti tela, aby účinne používali druhý nástroj.
Môžete tiež použiť guľôčky na oboch koncoch Namasticku, aby ste sa zamerali na dno svojich nôh alebo aby ste identifikovali a pracovali na uzloch v bokoch alebo spodnej časti chrbta. Pokiaľ zostanete mimo kostnatých bodov a kĺbov, je to flexibilná možnosť na hľadanie a uvoľnenie zraku fascie.
4 - Koleso
Nezamieňajte koleso s penovým valčekom. Kým obe nástroje sú valce, kolesá sú užšie, typicky majú širší priemer a sú špeciálne navrhnuté tak, aby sa mohli prevalcovať pozdĺž chrbtice.
Koliesko Plexus je skvelým príkladom. Tento výrobok sa dodáva v troch rozdielnych veľkostiach, podporuje až 500 libier a je dostatočne úzky na to, aby sa zmestil medzi lopatkami a v podstate pretiahol chrbticu pri prechode nad jeho vrcholom. Kvôli svojej veľkosti a tvaru vám Plexus Wheel ponúka cielenú masáž hore a dole na chrbte a povzbudzuje vašu hrudi a ramená, aby sa "otvorili" a pôsobili proti spoločnému prednému hrudníku vášho tela, ktorý sa vyvíja z činností, ako je sedenie pri stole , textové správy a jazdy. Tým, že pôsobí proti tomuto smeru, môže koleso pomôcť predchádzať a napraviť svalové nerovnováhy, ktoré prispievajú k bolesti chrbta pri masírovaní tesného svalstva pozdĺž krku a chrbtice.
> Zdroje:
> Ajimsha MS. "Účinnosť vlastnej myofasciálnej techniky uvoľňovania v manažmente nešpecifických nízkych chrbtov > Pin > v ošetrovateľských profesionáloch." Katarské výročné rokovania o vedeckej konferencii. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Zväzok 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Účinnosť uvoľňovania myofasciálnej liečby pri liečbe plantárnej bolesti na pätách: Randomizovaná kontrolovaná štúdia". Noha . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. 24, vyd. 2, str. 66-71. Jún 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akútny záchvat uvoľňovania zo seba-myofasciálov zvyšuje rozsah pohybu bez následného zníženia svalovej aktivácie alebo sily." Journal of Strength & Conditioning Research ( http://ec.europa.eu/justice/home_en.htm) http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Vydanie 3 Pg 812-821 marec 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Je vlastné myofasciálne uvoľnenie efektívna predbežná a obnovovacia stratégia? Literatúra." Aktuálne správy o športe . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Vydanie 3 Pg 200-208. Máj 2015.