Stará obľúbená s výzvou Pilates
Pilates push-up je pokročilý ťah. Teraz môžete začať pracovať na ňom, ale len vedieť, že trvá určitý čas, kým sa vytvorí základná sila , pevnosť ramena a stabilita, ktorá je potrebná na plné vykonanie tohto cvičenia.
Stĺpik dole , predná opierka / doska a posun na loptu vám budú slúžiť ako stavebné prvky smerom k plnému stlačeniu Pilates.
1 - Začnite stáť
Začnite stáť s dobrým postojom Pilates .
Vdýchnutie: Udržujte ramená nadol, keď prinášate ruky priamo nad hlavou.
2 - krivka nadol
Exhale: Nechajte svoje ruky, aby ste sledovali vaše uši, keď kývate na hlavu a začnete sa hýbať smerom k rohoži. Keď sa zrolíte, vytiahnite abs a zahnite chrbát, kým vaše ruky nedosiahnu rohož. Možno budete musieť ohýbať kolená na konci, aby ste dostali svoje ruky na podložku.
(Preskúmajte stenu dole ako prípravok pre túto časť cvičenia.)
3 - Vyjdite do Plank
Vdýchnutie: Dajte si ruky na rohož v troch veľkých krokoch, až kým nie ste v prednej podpore / doske. Uistite sa, že vaše ramená sú mimo dosahu vašich uší.
Udržujte panvu veľmi stabilnú, keď prechádzate rukami von. Nemal by sa pohybovať tam a späť s pohybom alebo rukami.
Ukončite v doske pozíciu s rukami priamo pod ramenami, nohy rovno a vaše telo v jednej dlhej čiare od podpätkov až po vaše uši.
4 - Pozastavenie v prednej podpore / doske
Exhale: Držte svoju polohu v doske. Vaše nohy a ruky by mali byť rovné. Vaše podpätky, boky, ramená a uši by mali byť v jednej línii.
Otočte ruky tak, aby vnútro lakťa smerovala dopredu. To je dôležité, pretože pomáha stabilizovať lopatky a nastavuje vaše lakte do polohy na pohyb nahor.
5 - nižšie smerom k matrici
Vdýchnutie: Ohnite si lakte rovno späť po stranách, aby vaše ramená vyčistite rebrá. (To je iné ako niektoré štýly push-up, kde sú lakte povolené rozptýliť von.)
Ako sa pomaly znižujete smerom k rohoži, nechajte lopatky uložené do chrbta; nemali by vyskočiť alebo sa spolu pohybovať. To je základná časť cvičenia, pretože vás učí stabilizovať vaše ramená a trup.
Možno budete tiež chcieť vidieť, ako nevykonať Pilates push-up, ktorý dokazuje túto časť pohybu.
6 - Návrat do Plank
Exhale: Držte abs a zdvihnite svoje lakte, aby ste si levitovali svoje telo, v jednej dlhej čiare, hore od rohože.
Mnohí ľudia zistia, že držanie ich vnútorných stehien dohromady a predstavenie, že ich sedacej kosti sa ťahajú dohromady zaberá spodné telo spôsobom, ktorý vám pomôže vrátiť sa bez toho, aby ste sa zhroutili.
7 - Chôdza späť
Vdýchnutie: Dajte ruky späť do svojej hlbokej krivky. Držte panvu zdvihnutú a znova nenechajte panvu skalnatú.
Rael Isakowitz, majster Pilates, poukazuje na to, že veľa študentov nesprávne posúdi tento pohyb ako postavenie na pózu, ktoré je podobné jogu, ale nie je. Používate svoje abdominály, aby ste hlboko vtiahli a pohybovali sa smerom nahor.
8 - Prejdite nahor
Vydychovanie: Použite svoj abdominálny pomalý návrat panvy do vzpriamenej polohy a nechajte zvyšok chrbtice prehĺtať, stavce na stavcoch.
Ukončite v stojacej polohe.
Inhalujte zdvihnite ruky a zopakujte toto cvičenie tri až päťkrát.