Len vstúpil do telocvične ? Blahoželáme k prvému kroku k zdravšiemu životu. Teraz ste pravdepodobne vybrali prehliadku svojho nového klubu a videli veľa lesklých a spotených ľudí, ktorí pracujú.
Videli ste stovky strojov a kontrapcí, ktoré sú navrhnuté tak, aby vás utláčali do tvaru. Videli ste kalendár toľkých fitness tréningov, bolo by trvať mesiace, kým ich vyskúšate. Zaplatili ste svoje peniaze, získali ste svoje ID a teraz ste pripravení. Môžete byť dokonca nadšení, nie?
Kde začínate?
Ale čo sa stane, keď prvýkrát chodíte do telocvične do skutočného tréningu? Môžete sa cítiť zmätený a nápadný . Pravdepodobne si nepamätáte, ako funguje niektorý z týchto strojov, a ešte horšie, nemáte tušenie, kde začať .
Začnite na pravej nohe s týmto prehľadom rôznych oblastí vašej posilňovne, od kardio až po silový tréning, aby ste mohli zistiť, odkiaľ začať.
Získajte orientáciu nového člena
Po vstupe do posilňovne vám môže byť ponúknutá nová orientácia člena. Mohli by ste byť v pokušení ho preskočiť, ale ... nemôžete sa dozvedieť nejaké cenné informácie, aj keď ste veterán cvičiaci.
V tomto naplánovanom stretnutí vám osobný tréner alebo odborník poskytne prehliadku klubu a poskytne vám základné informácie o tom, ako to funguje. Ďalšie veci, ktoré môžu byť zahrnuté:
- Hodnotenie zdravia
- Analýza telesného tuku
- Pokyny na používanie základných tréningových strojov
- Pomoc pri výbere cvičení, opakovaní a množín
- Ako používať rôzne kardio stroje
- Informácie o srdcovej frekvencii a intenzite
- Všeobecné pokyny pre tréning
Tieto relácie nie sú osobné tréningové relácie , takže nebudete potrebovať úplný tréning vytvorený pre vás. Ale je to skvelý spôsob, ako sa naučiť základy toho, ako to funguje.
Príliš často, noví členovia preskočia orientáciu buď preto, že už vedia, čo robia, alebo preto, lebo sa chcú vyhnúť predajnému ihrisku na osobné tréningy (a predajné ihrisko je vždy možnosťou, pretože tak získajú tréneri ich klientov).
Ale aj keď už cvičíte, orientácia vám ukáže, kde to je, ako nastaviť stroje a tiež vám v obývačke poskytne známu tvár. Je pekné mať niekoho, komu môžete pomôcť, ak to potrebujete.
Sekcia Dreaded Cardio
Väčšina telocvične je rozdelená do rôznych oblastí s kardio na jednej strane a silovým tréningom na strane druhej. Kardio sekcia môže vyzerať ako nekonečné mesto obrovských strojov, ktoré sa chvejú a chrastí a pohybujú sa čudnými spôsobmi.
Tu je niečo, čo vás môže cítiť lepšie: Väčšina strojov bude mať na konzole vytlačené pokyny, ktoré vám povedia, ako začať. Ak chcete pomôcť ešte viac, je to rozpis najčastejších kardio strojov a ktoré sú skvelé pre začiatočníkov.
Bežecký pás
Je to jeden z najobľúbenejších strojov v telocvični, pretože napodobňuje aktivity, ktoré väčšina z nás pozná - chôdzu a beh. Mnoho nováčikov chce začať s bežiacom páse, pretože je ľahko použiteľné a je to známe. Môžete chodiť alebo behať a môžete nastaviť rýchlosť a sklon pre odrodu.
Eliptický tréner
Toto je ďalší populárny stroj, pretože ponúka cvičenie bez nárazu. Funguje to skoro ako bicykel, len pedálom, keď stojíte. Niektorí tréneri budú mať rampy, ktoré idú hore a dole, zatiaľ čo iní majú rukoväte. Môžete tiež pridať intenzitu nastavením odporu.
Krok Stepper
Tento stroj je tvrdší ako ostatné, vyžadujúci väčšiu kondíciu pre nohy a srdce, takže nemusí byť pre začiatočníkov najlepšie. S týmto strojom stojíte na pedále a stlačíte hore a dole, zatiaľ čo držíte rukoväte.
Stacionárny bicykel
To je ďalšia skvelá voľba pre začiatočníkov a pravdepodobne jednu z najjednoduchších aktivít. Väčšina telocvične bude ponúkať ležiacu verziu, ktorá má viac podpory chrbta a vertikálnu verziu, ktorá môže byť intenzívnejšia.
To sa nevzťahuje na všetky dostupné stroje, preto sa pozrite na ďalšie možnosti. Skúste vybrať stroj, ktorý sa cítite najpohodlnejšie a nechajte si čas naučiť sa, ako ho správne používať. Dokonca aj chôdza na bežeckom páse sa bude najprv zvláštne.
viac
Silové tréningové stroje
Oblasť silového tréningu môže byť najviac mätúca v celej telocvični, plná zvláštnych vyzerajúcich výstrižkov s rukoväťami, popruhmi a káblami.
Ale dobrá vec je, že väčšina telocviční organizátorov organizuje svoje posilňovacie vybavenie, ktoré vám pomôže ľahšie navigovať. Môžete napríklad nájsť stroje kategorizované svalovou skupinou. Hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, abs a spodná časť tela.
Pravdepodobne si všimnete, že pre každú svalovú skupinu existuje niekoľko strojov - pravidelný hrudný lis, sklopný hrudný lis, pec paluba. Všetci pracujú na hrudi, ale ako by ste si vybrali, ktorý z nich bude používať?
Alebo by ste ich mali používať? Vašou najlepšou stávkou je vybrať si jedno cvičenie alebo stroj podľa svalovej skupiny. Keď prejdete vašou orientáciou, tréner s najväčšou pravdepodobnosťou ukáže stroje, ktoré môžete začať pre základný tréning. Ale príklad začiatočného tréningu na strojoch môže byť:
- Hrudník (hrudník)
- Pulldown Lat (späť)
- Ramenný lis (ramená)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Kŕč na nohy (štvorkolky, glutes a hamstringy)
- Rozšírenie nohy (štvorčeky)
- Leg Curl (hamstrings)
- Zadné rozšírenie (dolná časť zadnej časti)
- Ab Curl (abs)
Ak ste začiatočník, začať so strojmi môže byť dobrou voľbou, pretože poskytujú podporu, zatiaľ čo sa naučíte vykonávať cvičenia v dobrej forme. Pracujú tiež na pevnej ceste a nevyžadujú takú koordináciu ako voľné záťaže. Akonáhle sa dostanete silnejší a dôvernejší, budete chcieť pridať viac voľných váh do zmesi pracovať v iných oblastiach tela.
Môžete sa dozvedieť viac o tom, ako si vybrať cvičenie v posilňovni 101 .
Sekcia voľnej hmotnosti
Ak stroje na posilňovanie tréningu vyzerajú mätúce, obrovské stojany činiek, činky, dosky a ďalšie môžu vyzerať ešte viac skľučujúco. Sekcia voľnej váhy bude zvyčajne blízko k strojom a môžete tu nájsť rôzne zaujímavé zariadenia, ako napríklad:
- činky
- Záťažové náložky nabité doštičkou
- Pravítka s pevnou hmotnosťou
- Ploché a šikmé lavice
- Olympijské bary
- Váhové regály
- Stolové stánky stolov
Tiež by som zaradil káblové alebo voľne pohyblivé stroje do časti voľnej váhy telocvične, jednoducho preto, lebo káble nefungujú na pevnej ceste, ako sú vyššie uvedené stroje, a sú skôr ako cviky s voľnou hmotnosťou, pretože musíte používať vlastné telo pre rovnováhu a podporu.
Ak nie ste oboznámení s činkami alebo cvičenie s voľnou hmotnosťou, možno budete chcieť najať trénera, aby získal individualizovanú pomoc. Nájdete tu aj podrobné voľné cviky na cvičenie pre jednotlivé svalové skupiny.
Skupinové kurzy fitness
Ďalšia časť, ktorá môže vydesiť nového člena telocvične, je skupinová posilňovňa. Väčšina klubov bude mať najmenej jedno štúdio pre hodiny a často bude toto štúdio mať sklenené dvere a okná, aby každý mohol vidieť. To samo o sebe postačuje na to, aby vystrašilo niektorých ľudí, ale ešte nebehne.
Ak prechádzate kurzy, ktoré ponúka vaša telocvičňa, môžete nájsť niečo, čo ste vždy chceli vyskúšať ... a teraz je vaša šanca.
Triedy Vaša posilňovňa môže ponúknuť
- Step aerobic
- kickboxing
- Skupinový tréning
- Dancy triedy ako hip-hop alebo salsa
- jóga
- Pilates
- Spinning (na bicykli stacionárneho typu)
Váš klub môže tiež mať špeciálne triedy (základné tréningy, triedy BOSU Balance Trainer, boot camp) a dokonca môžu mať programy na zníženie telesnej hmotnosti, s ktorými sa môžete zaregistrovať s osobitným poplatkom. A nezabudnite, že ak váš klub má bazén, môžu ponúknuť vodnú aerobiku.
Ak ste plachý, tieto nápady môžu pomôcť
- Sledujte triedu z diaľky, aby ste sa cítili.
- Získajte priateľov, aby si s vami vyskúšali triedu.
- Dostaňte sa tam skôr a strávte pár minút na kardio stroji, aby ste utišili nervy.
- Spriahnite sa s niekým v triede . Priblížte niekoho, kto vyzerá priateľsky a opýtajte sa, či predtým prebral triedy. Ak má, pripustite, že ste nový a požiadajte o podrobnosti. Mnohokrát vás ten človek vezme pod krídlo a prechádza vás základmi.
- Porozprávajte sa s inštruktorom . Dostaňte sa do triedy čoskoro a predstavte sa inštruktorovi. On alebo ona bude presne vedieť, ako sa cítite pohodlnejšie.
- Pripomeňte si, že vždy môžete odísť, ak sa vám nepáči trieda, alebo je to katastrofa.
Nebojte sa skúsiť niečo nové. Jednoducho sa uistite, že ste si prečítali popisy triedy a vybrali si tréningy, ktoré zodpovedajú vašim kondičným úrovniam a cieľom.
Oddiel Abs a flexibilita
Väčšina klubov si vyhradí priestor, aby ste mohli pretiahnuť a / alebo pracovať s abs. To je často obľúbená časť telocvične, ale táto oblasť môže často vyzerať trochu zastrašujúca so všetkými druhmi výstredností. Môžete vidieť rohože, cviky, BOSU Balance Trainers, odporové pásy, nafukovacie disky, balančné dosky a dokonca aj obrovské penové valčeky.
Nebojte sa ... nemusíte vedieť, ako používať všetky tie veci! Ale chcete sa uistiť, že sa po tréningu natiahnete, aby ste udržovali svaly pružné a pružné. Pre to nepotrebujete nič iné ako rohož. Nižšie sú uvedené príklady flexibilného tréningu pre všetky úrovne fitness:
- Spodná časť tela
- Celkový úsek tela
- Relaxačné Stretch s cvičením loptu
- Stretch spolu s odporovými pásmami
- Celková rozťažnosť pre seniorov
Ak máte záujem o niektoré ďalšie vybavenie a pracovať vaše abs, dozvedieť sa o ab cvičenie a tréningy , ako používať BOSU balančný trenažér , a ako používať penový valec .