Pokiaľ ide o sledovanie chudnutia, väčšina z nás sa spolieha na mierku, aby nám povedala, či sme stratili alebo získali váhu. Ale ako sa ľudia rýchlo učia, nie je to najlepší spôsob, ako sledovať svoju váhu. Rozsah meria všetko vrátane svalov, tuku, kostí a toho, čo ste jedli alebo pili ten deň. Nehovorí vám, čo skutočne potrebujete vedieť: koľko tuku máte?
Stavba tela
Zloženie tela je jednoducho pomerom telesnej hmotnosti ku telesnej hmotnosti tuku. Príliš veľa tuku môže viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka, vysoký cholesterol a iné vážne stavy. Ak držíte telesný tuk v rozumnej miere, budete zdravší a samozrejme štíhlejší.
Body Fat Kategórie pre ženy
- 10-12% - základný tuk
- 14-20% - atletické tukové hladiny
- 21-24% - Fitness Fat Levels
- 25-31% - prijateľné hladiny tukov
- > 32% - Obezita
Body Fat Kategórie pre mužov
- 2-4% - základný tuk
- 6-13% - atletické tukové hladiny
- 14-17% - Fitness Fat Levels
- 18-25% - Prijateľné hladiny tukov
- > 26% - Obezita
Tak ako zistíte, aký je tuk vášho tela? Nižšie sú najpopulárnejšie metódy na testovanie zloženia tela.
Ako testovať telesný tuk
DEXA (röntgenová absorptiometria s dvojitou energiou)
Tento test sa používa na meranie hustoty kostí, ale tiež meria percento telesného tuku, ako aj kde je väčšina vášho tuku (ako keby ste nevedeli).
Fakty o spoločnosti DEXA:
- DEXA používa celotelový skener a dve rôzne nízke dávky x-lúčov na čítanie kostnej hmoty a hmotnosti mäkkých tkanív.
- Trvanie vyšetrenia tela trvá asi 10-20 minút
- Poskytuje vysoký stupeň presnosti s 2-3% okrajom chyby.
- Toto sa považuje za zlatý štandard na meranie telesného tuku a hustoty kostí
- Je to bezbolestné
Oboznámte sa so svojím lekárom, či je to pre vás to pravé a obráťte sa na poisťovňu, pretože ju môžu pokryť. Cena je zvyčajne asi 100 USD.
Hydrostatické váženie
Toto je len fiktívny spôsob, ako hovoriť podvodné váženie. Rovnako ako DEXA, tento test je jedným z presnejších. Ako to funguje:
- Sedíte na stupnici vo vnútri nádrže s vodou a vyfukujete toľko vzduchu, ako môžete
- Nachádzate sa pod vodou, kde vyfukujete ešte viac vzduchu
- Keďže tuk je ľahší ako voda, čím viac tuku máte, tým viac budete plávať. Váha meria hmotnosť pod vodou, aby sa zistila hustota tela.
- Rozpätie chyby je okolo 2-3%, ale presnosť závisí od množstva vzduchu, ktorý vylúčite. Musíte vyfúknuť všetko, alebo to nebude tak presné.
- Je to náročný spôsob merania telesného tuku, pretože môže byť nepríjemný a dokonca aj strašidelný, aby bol ponorený pod vodou bez vzduchu v starých pľúcach.
Mnohé univerzity ponúkajú tento test za približne 25 až 50 dolárov. Zavolajte na miestnu univerzitu a opýtajte sa, či to ponúkajú. Fitness Wave ponúka mobilné hydrostatické váhy v južnej Kalifornii, Nevade a Arizone za 49,95 dolárov.
Posuvné meradlá (tzv. Pinch Test)
Táto metóda používa kalibre na meranie hrúbky kože v niekoľkých oblastiach tela. Ako to funguje:
- Expert spevňuje vašu pokožku v rôznych oblastiach a meria je pomocou posuvných meradiel.
- Výsledky sú zapojené do vzorca na určenie telesného tuku.
- Výsledok je založený na myšlienke, že hrúbka tuku pod kožou odráža celkový telesný tuk.
- MÔŽE byť presne taká, ako sú uvedené metódy, ale zvyčajne nie. Závisí od zručnosti testera pri oddeľovaní vášho tuku od svalu a nájdení správnych škvŕn.
- Výsledky môžu byť tiež skreslené, ak ste starší (pretože tuky sa pohybujú smerom dovnútra s vekom) alebo ak ste bez bielej, pretože vzorce sú založené na bielych predmetoch.
- Jedná sa o jeden z dostupnejších spôsobov na kontrolu telesného tuku a je všeobecne bezbolestný.
Môžete sa otestovať vo väčšine zdravotníckych klubov a univerzít za malé alebo žiadne náklady. Môžete si tiež kúpiť svoje vlastné posuvné meradlá, ale nebudem príliš nadšení z výsledkov, ktoré získate. Ak nie ste na to skúsení, výsledky môžu byť úplne mimo. Vždy sa uistite, že dostanete rovnakú osobu na testovanie telesného tuku, pretože výsledky sa môžu meniť od testeru po tester. Kde nájsť strmeň telesného tuku.
Bioelektrická impedancia
Je to jedna z najrýchlejších metód testovania telesného tuku pomocou stupnice BIA.
- Buď pomocou ručnej stupnice alebo stojaceho na stupnici BIA, signál prechádza buď z ruky na ruku alebo z chodidla na chodidlo.
- Čím rýchlejšie smeruje signál, tým viac svalov máte.
- Výsledky sú založené na skutočnosti, že voda vedie elektrickú energiu. Tuk obsahuje takmer žiadnu vodu, zatiaľ čo sval je približne 70% vody.
- Táto metóda môže byť presná (4% okraj chyby), ale výsledky sú ovplyvnené hydratáciou, príjmom potravy a teplotou pokožky. Ak ste dehydratovaný, percentuálny podiel telesného tuku bude čítať vyššie ako je.
To je jednoduchý spôsob, ako otestovať telesný tuk. Uistite sa, že testujete v rovnaký deň, najlepšie prvú vec ráno pred raňajkami, ale po pohári vody.
Index telesnej hmotnosti
- BMI zohľadňuje Vašu váhu a výšku, čím vám dáva číslo, ktoré porovnáte s grafom BMI.
- Nedáva vám percentuálny podiel telesného tuku, ale označuje, či ste obézni alebo máte nadváhu. Napríklad, ak váš BMI je 22, to neznamená, že váš telesný tuk je 22%.
- BMI menej ako 18,5 znamená podváhu
- BMI s hodnotou 25 - 30 sa považuje za nadváhu
- BMI nad 30 rokov je považovaný za obézny
- Tento výpočet nie je tak presný, pretože nezohľadňuje vek alebo pohlavie. Svalová osoba môže mať vysoký BMI, ktorý neodráža skutočné zloženie tela
Je zrejmé, že existuje veľa metód na otestovanie telesného tuku (a mnoho z nich som nemal čas hovoriť). Presnosť je dôležitá, ale všetky tieto metódy (ak sú použité správne) dokážu merať telesný tuk v rozmedzí 2-5%. Sledovanie telesného tuku je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, že stratíte tuk a získavate svaly . Nepoužívajte otestovať príliš často, pretože merania telesného tuku nevykazujú malé zmeny. Každých 4-8 týždňov je najlepšie.