Guy-priateľské cvičenie rutiny pre nováčikov a sprostredkovateľov
Niektorí chlapci radi chodia do telocvične. Iní sa dostali do miestneho parku, aby si zahrali basketbal alebo hodili futbal. Existujú však aj niektorí muži, ktorí radšej pracujú doma alebo potrebujú cvičenie doma kvôli rodičovstvu, práci alebo starostlivosti. V týchto prípadoch je nájdenie správneho tréningu výzvou, najmä ak ste začiatočník.
Ak máte nadváhu, obezita alebo ste už nejaký čas sediaci, je dobré začať s pohybom a zlepšovať svoje zdravie. Ale pravdepodobne ste si všimli, že mnohé domáce cvičebné stránky a DVD sú určené pre ženy. Poďme si to, nemusíte byť motivovaní cvičiť, ak sú vaše voľby balet barre triedy alebo jazzercise. Takže tento zoznam začiatočníkov tréning je určený len pre mužov. Umožňuje jedinečné biomechanické vlastnosti chlapskej postavy a apeluje na záujmy, ktoré môže mať športovo zmýšľajúci muž.
Urobte si pár minút, aby ste zistili, ktoré tréningy vyzerajú najviac zaujímavé pre vás a dajte jeden alebo dva z nich vyskúšať. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom pred začatím tohto alebo akéhokoľvek tréningu.
Nezabudnite pomaly začať. Ak ste ešte dlho nepracovali, nastavte si cieľ pohybovať sa 10-20 minút 3-4 krát za týždeň. Niektoré z cvičení uvedených nižšie trvá len 10 minút. Tieto tréningy môžu byť tým najlepším východiskovým bodom pre vás pri vytváraní konzistentného programu.
Keď sa vaša kondícia zlepšuje, zvyšujte trvanie aj frekvenciu tréningu. Zistíte, že vyskúšanie nových tréningov a pridávanie rôznorodosti do rutiny vám pomôže udržať záujem a motiváciu.
Tipy pre úspešné domáce cvičenie
Bezpečnosť je kľúčová, keď cvičíte doma. Ak to váš rozpočet umožňuje, môžete si najať osobného trénera, ktorý vám pomôže začať. Nie je však potrebné najať niekoho, kto by začal program fyzickej aktivity.
Ak si najmete trénera
Ak investujete do osobného trénera, je dôležité nájsť kvalifikovaného odborníka, ktorý sa bude vo svojom záujme zaoberať a ochráni vaše zdravie.
Mike Figueroa je amatérsky boxer, ktorý je certifikovaný NASM (Národná akadémia športovej medicíny) ako špecialista na úpravu MMA. Je tiež americkým boxom certifikovaným boxerským trénerom a boxerským trénerom Everlast Fit. Figueroa trénuje mužov v New Yorku, a to ako v telocvični, tak vo svojich domoch. Hovorí, že nájdenie kvalifikovaného trénera uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitness.
Ak chcete nájsť najlepšieho trénera pre vás, navrhuje, aby ste použili prehľadávaciu online databázu prostredníctvom renomovanej agentúry, ako je NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) alebo ACE (American Council on Exercise).
Ak nechcete prenájom trénera
Ak sa rozhodnete pracovať samostatne bez trénera, tieto tipy z Figueroa vám zvýšia účinnosť vášho tréningu:
- Uistite sa, že vaše tréningové prostredie je na pohodlnej teplote. Chyba na chladnej strane, aby ste počas cvičenia neprehrievali.
- Ak je to potrebné, používajte podporu pri vzpriamených pohyboch, ale dbajte na to, aby ste držali pevnú plochu alebo pevný kus nábytku, ako je gauč alebo ťažké čalúnené kreslo.
- Pite veľa vody počas tréningu aj po ňom.
- Dávajte pozor na signály tela. Mierne nepohodlie je normálne, keď začnete nový cvičebný program. Ale bolesť (najmä bolesť na hrudníku) môže byť znakom toho, že sa deje niečo vážnejšie. Ak máte pocit bolesti, zastavte cvičenie a vyhľadajte lekársku starostlivosť.
Začiatok cvičenie pre mužov
Ak nemáte pocit, že sa pohybujete na zemi alebo mimo nej, alebo ak stojíte dlhšie ako päť minút, je potrebné zvážiť cvičenie na stoličke. Tento tréning navrhnutý Mike Figueroa vám môže pomôcť vybudovať vytrvalosť, silu a flexibilitu.
- Začnite s zahrievaním 3-5 minút . Po prvé, urobte súbor ramien pokrčených ramenami (zdvíhanie a spúšťanie ramien) na 10 sekúnd. Potom potiahnite predĺžené ramená po stranách ďalších 10 sekúnd. Nakoniec otvorte hrudník tým, že sa snažte priviesť svoje lopatky spolu za sebou. Ak sa môžete, dotýkajte sa rukama za sebou. Snažte sa udržať držanie tela a uvoľnenie krku pri dokončení týchto cvičení.
- Začnite cvičenie "pochodovať" na miesto na jednu minútu počas sedenia. Udržujte chrbticu dlhú a vysokú, keď zvedate a znižujete striedanie nožičiek.
- Odpočinkujte jednu minútu
- Vyplňte 10 ramenných lisov . Položte svoje ruky do tvaru L na každej strane tak, aby vaše horné telo vyzeralo ako pole poľa. Palmy by mali smerovať dopredu. Predĺžte svoje ramená nad hlavu a dlaňami smerujte dopredu. Opakujte 10 krát. Ak je to možné, použite jeden až dva ďalšie súpravy.
- Odpočinkujte jednu minútu
- Dokončite 10 striedajúcich sa futbalových nožníc . Začíname s oboma nohami na podlahe. Predĺžte pravú nohu tak, aby spodná noha bola rovnobežná s podlahou. Spustite pravú nohu. Opakujte vľavo.
- Odpočinkujte jednu minútu
- Vyplňte 10 vzpriamených ramien ramien . Keď sedíte vysoko, roztiahnite obidve ramená pred hrudník s dlaňami smerujúcimi nadol. Odtiahnite (vytiahnite) lakte, kým nie sú v súlade s hrudníkom. Predĺžte ramená, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície. Opakujte 10 krát. Ak je to možné, použite jeden až dva ďalšie súpravy.
- Ochlaďte s meditatívnym hlbokým dýchaním. Zavrite oči a zhlboka nadýchnite. Potom sa vráťte k normálnemu dýchaniu. Opakujte 2-3 krát.
Keď sa tento tréning stáva pohodlnejším, pridajte nastavenia do každej fázy tréningu. Napríklad, namiesto toho, aby ste urobili jednu sadu desiatich rozšírení o pole, urobte dve sady desiatich. Odpočívajte aspoň 20 sekúnd medzi každou sadu.
At-Home Boxing cvičenie pre mužov
Ak vás zaujíma boxer, zvážte domáci boxový tréning. Boxovacie rukavice nie sú potrebné, ale môžete ich použiť, ak chcete. Taktiež nebudete používať vrecko na dierovanie. Figueroa navrhuje, aby ste začali s pevné zahrievanie:
- Vykonajte 30 sekúnd skokov a potom odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte trikrát celkovo štyri sady. Ak nie sú skokové zdviháky pohodlné, namiesto skokov použite striedavé boxy na prstoch a udržujte pohyby zbraní rovnaké.
- Odpočinkujte jednu minútu
- Pripravte sa na box. Predstavte si boxerský postoj s dominantnou rukou v zadnej a neprevládajúcej ruke vpredu. Nohy by mali byť od seba vzdialené, s miernym ohybom v kolenách.
- Vykonajte boxerské vŕtanie. Začnite s 20-sekundovou kombináciou. Držte vodítko s päsťou vpredu a potom nasledujte s krížom zozadu. Zopakujte túto kombináciu po dobu 20 sekúnd.
- Odpočinkujte jednu minútu
- Dokončite ďalšie tri kolá kombinácie punču. Odpočívajte jednu minútu medzi každou sadu.
- Ochlaďte asi päť minút chôdzou a robíte jednoduché úseky celého tela . Váš tréning je dokončený, keď sa dýchanie vráti do normálu.
Akonáhle sa dostanete pohodlne s týmto boxom tréningu, pridajte nové kombinácie punču, ktoré predlžujú tréning a zintenzívňujú ho. Môžete tiež pridať skákacie lano (s lanom alebo bez lana), aby sa cvičenie ťažšie.
Zábava Futbalové cvičenie
Máte futbal v garáži? Použite to pre vaše tréningy! Táto relácia cvičení inšpirovaná mriežkou je vhodná pre začínajúcich a stredne pokročilých mužov a mala by trvať 10-15 minút na dokončenie.
- Začnite s úplným zahrievaním tela . Začnite so širokým koncom nohy, nohy mierne ohnuté. Chyťte futbal oboma rukami a obklopte svoje pažu okolo tela. Udržujte kolená ohnuté a pozíciu vzpriamene. Vykonajte tri kruhy vpravo, potom otočte kruh a urobte tri kruhy vľavo. Vaše jadro (stredná časť), ramená a nohy by mali byť teplo a pripravené na prácu.
- Kompletné 10 futbalových squatov . Začnite v polohe futbalu (pozri fotku) oboma rukami na loptu. Udržujte kolená sklonené, potom zdvihnite loptu na výšku hrudníka, držte nohy v poloostrove . Ramená by mali zostať pred telom predĺžené, keď ste v plnej vzpriamenej polohe. Vráťte sa do štartovej polohy a opakujte ešte 9 krát.
- Odpočinkujte jednu minútu
- Dokončite 10 bočných výpustí . Začnite s odstupom bokov od nohy. Nohy by mali byť rovné, ale kolená by mali byť mäkké (nie tuhé alebo uzamknuté). Držte futbal v oboch rukách pred hrudníkom. Urobte široký krok na stranu s pravou nohou a dlho sa dostatočne posúvajte, aby ste sa mohli dotknúť lopty na podlahe. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte vľavo. Tento postup opakujte desaťkrát.
- Odpočinkujte jednu minútu
- Vykonajte desať push-upov alebo posunutie variácií . Ak nie ste pripravení urobiť plnú tlač na podlahu v dobrej forme , použite push-up variácie . Môžete vykonať stúpanie stúpania s rukami umiestnenými na robustnom pulte. Ak je stláčanie naklonené príliš náročné, vyskúšajte stenu s rukami umiestnenými na stenu.
- Odpočinkujte jednu minútu
- Dokončiť s jadrom (midsection) cvičenie . Začnite v sedacej polohe na podlahe s nohami umiestnenými asi 12-14 palcov pred bokmi. Mierne sa nakláňajte, kým necítite, že vaše brušné svaly pôsobia. Umiestnite futbal v pravej ruke. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a prejdite futbal pod pravé koleno k ľavej ruke. Opakujte vľavo. Vykonajte desať opakovaní.
- Stretnutie . Dokončite si cvičenie na zádech. Ak je to možné, použite jógu. Predĺžte svoje ruky na stranu v tvare t. Kolená by sa mali ohýbať nohami rovno na podlahe. Držte obidve ramená na rohoži, nechajte kolená klesnúť na ľavú stranu a držte úsek po dobu 20-40 sekúnd. Opakujte vpravo.
Keď sa s týmto cvičením dostanete pohodlnejšie, pridajte niekoľko výziev. Namiesto bočných výplní (alebo navyše) dokončite bočnú raketoplánu a klepnite na futbal na zemi, keď prejdete na každú stranu. Keď robíte brušnú prácu, namiesto futbalu použite váženú loptu, aby ste získali silu.
At-Home Stretching a cvičenie jogy pre mužov
Ak môžete naplánovať aspoň jeden flexibilný tréning do týždňa, získate výhody vrátane zníženého stresu, zvýšeného rozsahu pohybu v kĺboch, lepšieho spánku a lepšej mobility.
Môžete si vytvoriť vlastný rozťahovací program pomocou pohybov z knižnice Fit Exercise Library. Alebo môžete použiť iný zdroj pre štruktúrovanú reláciu.
Webová stránka s názvom DoYogaWithMe.com ponúka širokú škálu on-line cvičení jogy, ktoré sa pohybujú v dĺžke a intenzite. Mnohé z relácií sú vyučované mužmi a vyžadujú len málo alebo žiadnu výbavu. K dispozícii je tiež veľa kníh jogy k dispozícii. Napríklad 5-minútová jóga je rýchly zdroj, ktorý môžete použiť na posypávanie rýchlych zasadnutí do každodennej rutiny.
Cyklistické tréningy pre mužov
Ak vlastníte bicykel a chcete jazdiť , môžete dokončiť skvelé kardiovaskulárne a silové tréningy bez toho, aby ste opustili svoj obývač.
V každom obchode s miestnym cyklom alebo v obchode so športovým tovarom si môžete zakúpiť základný trenažér. Značky ako Blackburn a CycleOps robia populárne modely, ktoré sa pohybujú v rozmedzí od 100 USD do viac ako 300 USD. Tieto gadgety umožňujú stabilizovať váš bicykel, aby ste mohli pedál na svojom mieste, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a vytvorili silu v nohách.
Ak sa rozhodnete investovať viac peňazí do vášho domáceho cyklistického tréningu, zvážte trénera na bicykli Zwift, aby ste získali výhodu virtuálnych jazdných kurzov. Môžete sa tiež rozhodnúť investovať do bicykla Peloton. Tieto stacionárne bicykle vám umožňujú jazdiť spolu s výukovými triedami v New Yorku z pohodlia vášho domova.
On-line a App-Based domáce tréningy pre mužov
Váš smartphone alebo počítač môže byť skvelým nástrojom na cvičenie, ak sa rozhodnete cvičit doma. Niektoré aplikácie a webové stránky sú bezplatné, zatiaľ čo iné vyžadujú poplatok alebo nákup zariadení.
Aplikácie ako Sworkit poskytujú vedenie tréningu na akomkoľvek zariadení. Bezplatná aplikácia Nike Training App je populárna sťahovanie pre používateľov iPhone. A ak chcete počúvať hudbu počas potu, zvážte bezdrôtové slúchadlá Jabra Sport Coach, ktoré vás rozprávajú rôznymi druhmi tréningov, ktoré môžete dokončiť kdekoľvek. Beachbody je ďalší populárny on-line program, aj keď mnohé z programov zameraných na mužov sú určené pre chlapcov, ktorí sú skúsenými cvičiteľmi.
Ak je vašou hlavnou silou váš cieľ, mohlo by vás zaujímať Stealth Core Trainer. Zariadenie vám pomáha rozvíjať silu jadra pri hraní cieľových hier na vašom smartfóne. Alebo systém Activnite Bar Ignite (obľúbený u golfistov) vám pomôže zlepšiť rovnováhu a koordináciu pri budovaní sily a vytrvalosti.
Nakoniec, ak vlastníte Fitbit Ionic, dostanete sprievodcu tréningom priamo na zápästí s jednoduchým sledovaním videí, aby ste sa uistili, že dokončíte cvičenia správnym spôsobom.
Treadmill cvičenie pre mužov
Ďalšou možnosťou pre domácich cvičiteľov je bežiaci pás. Ak v súčasnosti nevlastníte, možno budete chcieť vytvoriť návyk na cvičenie bez vybavenia (alebo lacnejšie vybavenie) predtým, než investujete do bežiaceho pásu , pretože sú vo všeobecnosti pomerne drahé. Ale pre niektorých, náklady stojí za to.
Bežecký pás ponúka spoľahlivý tréning s mnohými možnosťami zlepšenia. Niektoré modely, vrátane technológie SKILLRUN spoločnosti Technogym, poskytujú aj kadenčnú spätnú väzbu, aby ste mohli upraviť svoje kroky, aby ste maximalizovali tréning a udržali dobrú formu. SKILLRUN taktiež poskytuje mierne širší beh / chôdzu, čo môže byť užitočné pre väčších cvičiteľov.
Ak už vlastníte bežiaci pás, existuje niekoľko trikov a nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť zefektívniť cvičenia trenažéra.
Ak ste nový na bežeckom páse používať základný plán, ako začať. Ale ak ste bežným užívateľom, zvážte pridanie rôznorodosti do tréningu s výkyvmi v kopcoch a intervalových tréningoch .
Existujú aj miniaplikácie, ktoré vám pomôžu zefektívniť spustený plán. Zwift Run vám umožňuje pracovať v širokej škále kreatívnych prostredí, ako sú džungle, podmorské alebo dokonca aj cez sopku. A partnerstvo medzi spoločnosťami Adidas a Fitbit teraz poskytuje používateľom Fitbit Ionic špecifické nástroje na vedenie tréningu (zahrievanie, vedené tréningy a silové cvičenia) na zlepšenie kondície.
Najdôležitejšie vybavenie pre vaše domáce cvičenie
Ako môžete vidieť, mnohé domáce tréningy môžu byť dokončené bez drahých zariadení alebo nástrojov. V skutočnosti, niektoré z najlepších tréningov nezahŕňajú žiadne vybavenie vôbec, ako napríklad výpad, squat a push-up. Existuje však jedna investícia, ktorú by každý domáce cvičiteľ mal robiť: správnu obuv.
Ak máte nadváhu alebo obezitu, vhodná obuv môže chrániť kĺby. Nadmerná hmotnosť spôsobuje väčšie napätie na vašom tele a dobré obuv môže zmierniť túto námahu.
Gretchen Weimer, viceprezident pre výrobky spoločnosti HOKA ONE ONE, vysvetľuje, že "správne prispôsobenie a podpora sú dôležité pre všetkých, najmä pre väčších bežcov na tvrdých a umelo vytvorených povrchoch." Nie sú to však len bežci, ktorí by mohli trpieť. byť neodpustiteľné na kĺboch a mať dobre tlmené topánky môžu spôsobiť rozdiel medzi úspechom vášho programu a neúspechom.
Ak chcete nájsť najlepšiu topánku pre vás, Weimer odporúča, aby ste navštívili miestny obchod, aby ste sa dostali do prevádzky:
"Dôvera vašim miestnym odborníkom v bežnom špecializovanom obchode vám môže pomôcť nájsť správnu fit a hlavne pomôcť zistiť, či potrebujete širokú možnosť, ktorá pomôže zaistiť, že vaša noha sedí na vrchnej časti medzipodošvy a neprekonáva ju , "Pokračuje. "Niektoré topánky, ako je HOKA, sú navrhnuté tak, aby ponúkali podporu tým, že skutočne sedia nohu ďalej vnútri medzipodošvy a ponúkajú širšie stopy."
Okrem spoločnosti HOKA existujú aj iné spoločnosti atletickej obuvi, ktoré vyrábajú topánky pre širšie nohy, ako napríklad Brooks a New Balance. Tak skúste niekoľko štýlov nájsť pár, ktorý sa cíti najpohodlnejšie.
Slovo z
Cvičenie doma nefunguje pre všetkých. Ale my všetci nemáme možnosť ísť do parku alebo do miestneho zdravotného klubu. Môžete však trvať niekoľko minút denne, aby ste investovali do svojho zdravia. Použite tieto začiatočnícke tréningy pre mužov, aby ste mohli začať, a potom sa kreatívne. Pridajte priateľov alebo členov rodiny do rutiny. Vyzvite svoje deti, aby sa k vám pridali. Zapojte sa do online skupín alebo sa môžete pochváliť vašimi úspechmi v sociálnych médiách. Každé úsilie si zasluhuje blahoželanie a uznanie. S dôslednou rutinou sa budete cítiť lepšie, vyzeráte lepšie a získate väčší pocit pohody.