Šikmé posuny vytvárajú hrudník, rameno a ramennú silu s menším namáhaním spojov
Šikmé posuny sú skvelým spôsobom, ako začať rutinný posun, ak máte problémy so základným posunom nahor . Cvičenie sa stále zameriava na hlavné svaly na hrudi (hlavné a menšie svaly), ale dáva oveľa menej stresu na lakťoch a výrazne znižuje množstvo telesnej hmotnosti, ktorú zdvíhate. Sklopné posuny môžete urobiť takmer kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je stabilný povrch, ako je stôl, stena alebo iný nábytok a niekoľko minút.
Sklopné posuny sú dokonalým kompromisom, ak zistíte, že štandardná tlač je príliš zložitá, alebo máte ťažkosti s ľahkým zostupom na podlahu (a opäť zálohovať) alebo pre osoby s poškodením ramien, zápästia alebo zranenia. Sklopné posuny vám umožnia prejsť z jednoduchého "stlačenia" z takmer stojacej polohy pomocou steny a potom sa presunúť na dosku stola alebo stôl, robustnú stoličku a nakoniec na nízky stôl alebo lavicu. Tento jednoduchý pohyb sa zameriava na hlavné svaly hrudníka, pectoralis major a minor.
Okrem výkonu hrudníka sa stúpanie sklonu dotýka ramien (deltoidu), ramien (triceps) a tiež dlhého zoznamu svalov v celej oblasti abs, chrbta, bokov a nôh, ktoré pôsobia ako stabilizátory a zabraňujú akémukoľvek prehýbaniu alebo vyklenutiu chrbtice počas pohybu. Použitie pomalého a úmyselného pohybu môže naozaj zaujať vaše jadro a môže byť použité ako súčasť pekného predbežného nácviku zahrievania rutiny alebo post-cvičenie úsek.
Výška sklonu
Vzhľadom k tomu, že môžete ľahko upraviť výšku objektu, z ktorého sa zdvihnete, keď sa posilníte, môžete vykonať menšie úpravy a časom budete môcť urobiť základnú tlač od podlahy. Je to ideálne pre začiatočníkov, pre každého, kto robí rehabilitáciu hornej časti tela a ramena, alebo dokonca pre seniorov, ktorí potrebujú vybudovať hornú silu tela na zlepšenie kvality života a nezávislosti.
Môžete začať stenou a týždeň v týždni sa priblížite k podlahe, kým nevykonávate základné posuny. Odtiaľ môžete pracovať tak, aby ste znížili tlak, ak potrebujete väčšiu intenzitu.
Wall Push Up
Najmenej agresívny stúpanie sklonu sa vykoná s použitím steny na vytvorenie pozície. Používam toto cvičenie s mnohými seniormi, ktorí začínajú od nuly a budujú. Tu je postup, ako to urobiť správne:
- Stojte smerom k stene, nohy sa nachádzajú pár metrov od steny.
- Zľahka nakláňajte a umiestnite ruky na stenu, ktorá je širšia ako šírka ramien.
- Vyhnite sa širokému umiestneniu. Rozširovanie vašich rúk príliš veľké znižuje rozsah pohybu cvičenia a znižuje celkovú účinnosť.
- Pomaly a zámerne ohýbajte lakte a presuňte sa čo najbližšie k stene.
- Pomaly a zámerne odtiahnite stenu, kým sú lakte rovní, ale nie zamknuté.
- Opakujte až 20 opakovaní na vybudovanie sily a vytrvalosti.
- Keď sa toto cvičenie stane príliš jednoduchým, začnite znižovať povrch, ktorý používate, ako je uvedené nižšie.
Základný posun nahor
Základné stláčanie sklonu sa vykonáva pomocou lavice, stola alebo iného pevného povrchu, ktorý je približne tri stopy vysoký. Tu je návod, ako správne urobiť tento štýl:
- Stojte smerom k lavičke, stolu alebo okraju postele (pozri obrázok vyššie).
- Ruky položte na okraj lavice len o niečo širší ako šírka ramien.
- Nastavte si nohy tak, aby vaše ruky a telo boli úplne rovno.
- Skontrolujte, či sú vaše ramená kolmé na vaše telo.
- Vykonajte pohyb pri udržiavaní tela rovno a ohnite si lakte, aby ste pomaly znížili hrudník na okraj lavice.
- Opäť držte svoje telo pevne počas celého pohybu.
- Vráťte sa do počiatočnej polohy tým, že sa vaše telo stiahne z lavice, až kým sa vaše lakte nevytiahnu, ale nie zamknite.
- Pokračujte s pomalými, stálymi opakovaniami.
Tipy:
Keď môžete urobiť 20 alebo viac za sebou, možno budete chcieť znížiť výšku lavice, spustiť štandardné posuny podlahy, alebo skúsiť, aby sa stúpanie stúpalo na menej stabilný povrch, ako je napr. gulička tlačiť hore.
Navyše ich môžete vykonávať s jednou nohou zdvihnutou mierne od zeme, aby ste ohrozili vašu silu a rovnováhu.