Rozdelenie systémového tréningu je program výcviku na váhe, ktorý rozdeľuje tréningy na regióny tela - zvyčajne horné a dolné tréningy tela.
Koncept môže byť ešte špecifickejší s rôznymi kombináciami hlavných oblastí svalových skupín, ktoré sú roztriedené na rozdelené tréningy. Nohy, zadky, ramená, chrbát, hrudník a brušná dutina sú hlavnými svalovými oblasťami.
Zriedka rozdeľujú rozdelené systémy do jednotlivých regiónov. Častejšie sú nohy a zadky v jednom sedení alebo rukách, chrbte a hrudníku v inom sedení. Bolesť brucha môže zapadnúť do jednej relácie.
Nie je to systém používaný profesionálnymi posilňovačmi alebo olympijskými zdvihákmi a väčšinou ich používajú kulturisti alebo trénerov fitness.
Príklady: Tento týždenný program výcviku na váhe zahŕňa štíhlenie na nižšom tele, utorok a štvrtok rozdelenie horného tela.
Prečo používať školenie rozdeleného systému?
Split tréningu umožňuje čas na intenzívnejší cvičenie v oblasti tela, s ďalšími dňami na zotavenie pred tým, než sa táto oblasť opäť vyriešila. Ak máte jednu hodinu denne strávenú na cvičenie, rozdelená rutina vám umožní zacieľovať jednu alebo dve svalové skupiny intenzívne každý deň s viacerými súbormi a ťažšími hmotnosťami. Práca svalovej skupiny na únavu bude stimulovať opravu a rast svalov. Táto intenzita tréningu môže viesť k lepším výsledkom pri budovaní svalov.
Split tréning vám umožní sledovať usmernenia americkej Rady pre športovú medicínu a umožniť aspoň 48 hodín medzi tréningovými tréningmi pre hlavnú svalovú skupinu.
Prečo nepoužívať tréning systému Split?
Americká rada pre cvičenie odporúča celodenné cvičenie pre ľudí s obmedzeným rozvrhom a pre začiatočníkov.
Začiatočníci zvyčajne začínajú s rutinným tréningom celého tela, aby sa mohli naučiť správnu výkonovú techniku a vybudovať celkovú silu a kondíciu.
Pri rozdelenej rutine je dôležité, aby ste nevynechali žiadne tréningy, pretože každý má inú orientáciu. Povoľovanie príliš dlhej doby trvania medzi tréningmi svalovej skupiny zhoršuje pokrok smerom k cieľu. Ak nemôžete dodržať prísny časový plán, môže byť celková telesná výchova lepšou voľbou.
Rutiny rozdelenia systémov
Horná časť tela / spodná časť tela: Toto je bežný rozdiel, striedajúci sa deň cvičenia len hornej časti tela a iba spodného tela. Je to dobrá voľba pre celkovú kondíciu. Brušné cvičenia sa vykonávajú podľa vášho výberu dní.
Push / Pull Split: Tento typ rozdelenia vyvíja horné aj spodné telo, ale oddeľuje cvičenia do jedného dňa tlačí cvičenie, ktoré sa zameriavajú na hrudník, ramená a triceps. Alternatívny deň je pre cvičenie (kučery, rady, pulldowns), ktoré sa zameriavajú na chrbát a biceps.
Antagonistické svaly Rozdelené tréningy: Odporúčané svalové skupiny sú vypracované každý deň, rozdelené do skupín na tri tréningy týždenne alebo štyri tréningy týždenne.
Pokročilé rozdelenie: Cvičenie sa zameriava len na jednu hlavnú svalovú skupinu za deň. Tento rozvrh obvykle vyžaduje štyri alebo viac tréningových dní každý týždeň.
- Rozšírená rutina na rozdelenie (5 dní) : Tento plán prerušuje nohy, ruky, chrbát a jadro, hrudník, ramená a pasce.
- Bodybuilding Splits: Rutiny od Lee Labrada, bývalý IFBB Mr. Universe, postavený šesť dní v týždni, štyri dni v týždni, alebo tri dni na jednom mieste.
- Pokročilý kulturistický rozpad: Jedna hlavná svalová skupina za deň je zameraná počas šiestich dní.