Vaša anatomická lekcia začína tým, že viete, ako sa usporiadajú svaly tela. Väčšina svalov v trupu, ramenách a nohách je usporiadaná v protiľahlých pároch. To znamená, že keď sa jeden sval kontrahuje, ako hovorí bicepsový sval , tento sval je agonistický sval počas cvičenia. Antagonistický sval je opačný sval, ktorý by bol v tomto prípade triceps .
Pri kontrakcii bicepsu skutočne rozťahujete tricepsový sval, čo je jeden z dôvodov, prečo dynamické strečovanie funguje tak dobre. Napríklad povedzte, že robíte štvorkolku na prednú časť stehna. Ak sa stratíte glutes a hamstringy , antagonistami štvorkoliek, budete cítiť oveľa hlbší úsek.
To tiež znamená, že keď váš agonista pracuje, váš antagonista nemôže fungovať. V skutočnosti majú fantazijné meno, ktoré sa nazýva recipročná inervácia alebo recipročná inhibícia. Viem. TMI.
Z toho vyplýva, že tieto informácie môžete skutočne použiť (sľubujem) ako spôsob, ako naplánovať vaše silové tréningové postupy.
Oponujúce svalové skupiny
Ďalším spôsobom, ako sa pozrieť na agonistické a antagonistické svaly, je protichodné svalové skupiny a vedieť, že vaše nepriateľské svalové skupiny vám dajú nové nápady na to, ako zdvihnúť závažia. V skutočnosti protichodné svalové skupiny sú jednou z najobľúbenejších metód silového tréningu, pretože sa zbavujete zvyšku času odpočinku, čo vám môže ušetriť čas.
Myšlienka je, že keď pracujete s agonistickým svalom, antagonistický sval odpočíva, takže ihneď po práci s agonistickým svalom môžete okamžite prejsť priamo k opačnej svalovej skupine.
Ukážka cvičenia s nesúhlasiacimi svalovými skupinami
Takže ak chcete vytvoriť program zameraný na protichodné svalové skupiny, máte veľa možností.
Môžete ju rozdeliť na hornú časť tela protiľahlých svalových skupín a nižšie telesné skupiny proti svalom. Dalo by sa dokonca rozdeliť ďalej, robiť 3 dni tréningu v hornej časti tela a pracovať s rôznymi svalovými skupinami. Ako hrudník a späť na jeden deň, ramená a nohy jedného dňa a potom biceps a triceps .
Mojou najobľúbenejšou osobou je celovečerný cvičenie. Pretože medzi cvičeniami nie sú žiadne prestávky na odpočinok, dostanete peknú intenzitu bez toho, aby ste preťažili vaše svaly. A cvičenie letí, pretože ste vždy robiť cvičenie skôr než odpočinok.
Nižšie je ukážka celkovej telesnej tréningovej práce so zameraním na pracujúcich agonistov a antagonistov. Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi:
1. Vykonajte každý pár cvičení, jeden po druhom a zopakujte pre 1-3 sady. Budete odpočívať asi 30-60 sekúnd medzi súbormi, strieľať asi 8-16 opakovaní každého cvičenia.
2. Vykonajte každú dvojicu cvičení, po druhej a prejdite celým sériou párov, krátko medzi pármi. Jedná sa o formát obvodového štýlu, ktorý vám udrží srdcovú frekvenciu a urobí cvičenie trochu intenzívnejšie. Môžete urobiť jeden okruh alebo až 3, spočívajúci medzi obvodmi. To je pravdepodobne môj obľúbený, pretože cvičenie skutočne letí a je to u konca skôr, ako to poznáte.
- Squats a Deadlifts
- One Leg Squats a One Leg Deadlifts
- Lunge a krok Ups
- Rozšírenia nožičiek a šikmé rolky
- Vonkajšie stehná nohy a vnútorné stehne stláčajú
- Hrudnícke lisy a ratole
- Predné zdvíhanie a zadné delové muchy
- Biceps Curls a triceps Extensions
Zameranie sa na vašich agonistov a antagonistov svalov je vynikajúci spôsob, ako trénovať vaše telo. Šetríte čas a pracujete so všetkými svalmi, takže vaše telo je vyvážené a silné. Vyskúšajte to vždy, keď potrebujete zmenu rutiny a zistíte, že vaše telo funguje iným spôsobom.
zdroj:
Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 5. vydanie. San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2014.