Pohyb telesnej hmotnosti znižuje riziko osteoporózy
Je známe, že cvičenie zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje zdravie kostí. Avšak nie všetko cvičenie je rovnaké, pokiaľ ide o budovanie silných, zdravých kostí alebo prevenciu osteoporózy; niektoré formy môžu znížiť hustotu kostí, dokonca aj u elitných športovcov.
Aké typy cvičenia podporujú kostnú hustotu?
Výskumníci z Centra prevencie a rehabilitácie poškodenia kostí a rehabilitácie u Michiganskej univerzity skúmali výskum už v roku 1961, aby zistili, aké dopady majú na hustotu kostí a zdravie kostí.
Zistili, že tri charakteristiky cvičenia majú najväčší vplyv na zvýšenú hustotu kostí. Oni sú:
- Veľkosť námahy cvičenie dodáva - cvičenia, ktoré sa hodia do tejto kategórie patrí vzpieranie a gymnastika, pretože množstvo sily alebo vplyv na svaly je významný.
- Rýchlosť svalového napätia cvičenie sa vykonáva - Zvážte vysoký dopad, váha-cvičenie, ktoré sa vykonáva v opakovaní, ako je skákanie alebo plyometrics .
- Frekvencia, ktorú cvičenie napína sval - Tu je miesto, kde bežiaci a skákací lano zapadajú na účet, kvôli opakovanému vplyvu na kosti, ktorý sa vyskytuje často počas cvičenia.
Veľkosť, frekvencia a frekvencia deformácie počas cvičenia hrajú dôležitú úlohu pri rozvoji vyššej hustoty kostí, no výskumníci neurčili, ktorá z nich je najdôležitejšia z troch. Hovorili, že zvýšenie kostnej hustoty môže trvať len 12 až 20 minút telesnej hmotnosti, tri dni v týždni.
Ale od tej doby veda zistila, že by sa to mohlo vyskytnúť v kratšom čase, a bolo by užitočné zvážiť vykonávanie cvičení, ktoré spadajú do každej z vyššie uvedených kategórií.
Zvážte to: skákanie 10 až 20 krát denne s 30 sekundami odpočinku medzi každým skokom poskytuje väčšie prínosy pre stavbu kostí ako beh alebo jogging, podľa výskumu z Brigham Young University v Provo, Utah.
Títo vedci zistili, že beh a jogging majú menší vplyv na hustotu kostí kvôli opakovanému kostnému stresu. Takže ak robíte tieto aktivity denne, mali by ste tiež skákať aspoň 10 krát denne.
Čo ak ste boli viac sedavý ako aktívny väčšinu svojho života? Dobrou správou je, že stále môžete získať opäť silu kostnej hmoty.
Dôkazy tiež ukazujú, že cvičenie môže pomôcť budovať a udržiavať hustotu kostí v každom veku. Štúdie zaznamenali zvýšenie hustoty kostí tým, že robili pravidelné cvičenia odporu, ako napríklad zdvíhanie váh, dvakrát alebo trikrát týždenne. Tento typ telesnej váhy zrejme stimuluje tvorbu kostí a zachováva vápnik v kostiach, ktoré nesú zaťaženie. Sila svalov ťahajúca sa proti kostiam stimuluje tento proces tvorby kostí. Takže každé cvičenie, ktoré kladie silu na kosť, posilní túto kosť.
Najlepšie cvičenia na zvýšenie hustoty kostí
Odborníci odporúčajú nasledujúce formy cvičenia pre všetkých športovcov s cieľom zvýšiť hustotu kostí a zabrániť strate kostného tkaniva:
- Výcvik na váhe , najmä na výkon Squat
- plyometrics
- skákanie
- Beh na schodoch
- Cvičenie s telesnou hmotnosťou
- Prejsť na kopanie
- beh
- turistika
- backpacking
Cyklistika, plávanie môže znižovať hustotu kostí
Plávanie a bicyklovanie sa nepovažujú za cvičenie s hmotnosťou a nie sú zvyčajne uvedené v zozname cvičení, ktoré zvyšujú hustotu kostí.
V skutočnosti existujú určité dôkazy, že cyklisti v elitnej rovine v skutočnosti strácajú kostnú hustotu počas vysoko intenzívnych tréningov a pretekov.
Viaceré štúdie zistili nižšiu kostnú hustotu cyklistov na úrovni elitnej, ktorí trénujú hodiny na bicykli.
Výskumníci nie sú úplne istí príčinou straty kostnej hmoty u cyklistov, ale súčasné teórie zahŕňajú:
- Nehybná povaha cyklovania má na kostiach malú veľkosť napätia.
- Minerály, vrátane vápnika, sa počas hodín potenia strácajú obrovskou rýchlosťou.
- Možná energetická nerovnováha (viac kalórií sa spotrebuje ako spotrebované) počas hodín intenzívneho cvičenia.
Výživa a cvičenie najlepšie pre budovanie silných kostí
Vytváranie a udržiavanie kostnej hmoty si vyžaduje viac ako len cvičenie s hmotnosťou. Kombinácia dobrej výživy a telesnej hmotnosti je ideálnym spôsobom na vytvorenie kostnej hmoty. Akonáhle dosiahneme okolo 30 rokov, nevytvárame kosť tak ľahko, takže budovanie adekvátnej hustoty kostí v skorom štádiu života je najlepší spôsob prevencie osteoporózy neskôr. Ako dospelý, najlepší spôsob, ako udržať kostnú hmotu, je rovnaký spôsob, ako ju postavíte - získanie dostatočného vápnika vo vašej strave a vykonávanie telesnej záťaže.
zdroj:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Americká škola športovej medicíny. Americká vysoká škola športovej pozície stojí. Žena trieda športovcov. Med Sci Sports Exerc. 2007 okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Zdravie kostí: Časť 2, fyzická aktivita. Športové zdravie: multidisciplinárny prístup Júl 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Účasť na cestnej cyklistike a behu je spojená s nižšou minerálnou hustotou kostí u mužov. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW a LeCheminant JD. Je vzťah Dávka-odpoveď medzi telesnou hmotnosťou a hĺbkovou minerálnou hustotou u žien ovplyvnených diétou, fyzickou aktivitou alebo menopauzou ?. Am J Zdravotná podpora. 2014 máj-jún, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Silný JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Účinok dvoch skokových programov na minerálnu hustotu bedrového kostí u predmenopauzálnych žien: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Am J Zdravotná podpora. 2015 Jan-Feb, 29 (3): 158-64. dva: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.