Skákacie lano je rýchly prenosný spôsob budovania fitness
Skokové lano môže byť jedným z nákladovo najefektívnejších spôsobov, ako pridať vysoko intenzívnu kardiovaskulárnu spôsobilosť do rutiny vášho tréningu. Ak chcete lacný a efektívny tréning, skokové lano môže byť konečným "musí mať" kúsok fitness vybavenia . Keď sa to urobí správne, skákavé lano môže zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu , zlepšiť rovnováhu a pohyblivosť, zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť a spáliť kalórie.
Osobne používam počas tréningu intervalové tréningy skokové lano, aby som udržal zvýšenú srdcovú frekvenciu a nechal moje svaly odpočinúť medzi intervalmi vzpierania. Môžem to ľahko priviesť so sebou, keď cestujem a kombinovať jeho použitie s jednoduchými telesnými hmotnosťami , mám spoľahlivý a prenosný cvičebný postup kdekoľvek skončím.
3 Výhody skokov
Možno si myslíte, že skokové lano je jednoducho detská hračka, ale skákacie lano je stredne závažné cvičenie s mnohými výhodami:
- Zlepšuje rovnováhu , agilitu a koordináciu
Sviatočné tréningy boli pôvodne vykonané v boxerských telocvičniach. Boxeri stále používajú lanovú skákačku na budovanie odolnosti a rýchlosti nohy. Rôzne modely pohybu chodidiel používajú koordinuciu dopytu, agilitu a rýchle reflexy. Niektoré z týchto variácií zahŕňajú jeden skok na nohe a dvojité podrážky (pri každom skoku dvakrát roztočíte lano) a pridáte ťažkosti. - Horák s vysokým obsahom kalórií
V závislosti od úrovne zručností a rýchlosti skákania môžete spáliť 10 až 15 kalórií za minútu. Rýchlejšie prepojky lana môžu spáliť kalórie rýchlosťou podobnou behu.
- Zostavuje fitness rýchlo
Lanové skákání môže byť náročné a je to skvelý doplnok k intervalovému tréningu alebo rutinnému tréningu . Zvážte pridanie lanovky na 30 až 90 sekúnd medzi ostatnými súbormi cvičení. Jednou myšlienkou je použitie skákania po každom sťahovaní alebo inom obvode . Tým vzniká efektívny celotelový tréning, ktorý zahŕňa jednu kardiovaskulárnu vytrvalosť a silnú svalovú silu.
Bezpečnostné opatrenia pre lyžiarske lano
Ak máte vysoký krvný tlak, skok na lano nemusí byť najlepšou voľbou pre cvičenie. Poloha dolného ramena môže znížiť prietok krvi späť do srdca, čo môže ďalej zvyšovať krvný tlak. Ak máte hypertenziu, pred začatím cvičenia si prečítajte o rizikách používania skokového lana u svojho lekára.
Lanové skákanie: Začíname
Myslíte si, že ste pripravení dať to ísť? Tu základné informácie o tom, čo potrebujete vedieť a robiť:
1. Vyberte si skok
Skokové laná sú k dispozícii vo všetkých druhoch materiálov a s rôznymi špičkovými rukoväťami. Niektoré z týchto materiálov pomáhajú skákavým lanom rýchlejšie sa pohybovať; niektoré možnosti dokonca majú kĺbové pôsobenie medzi šnúrami a rukoväťami. Lano, ktoré kupujete, by malo byť pohodlné držať a hladko sa otáčať.
Vážené skokové laná môžu pomôcť pri rozvoji svalového tonusu a vytrvalosti hornej časti tela. Tieto laná nie sú pre začiatočníkov a nie sú nevyhnutné pre tých, ktorí chcú trénovať s agility. Ak si kúpite vážené lano, uistite sa, že hmotnosť je v lane skôr ako v rukovätiach, aby ste sa vyhli napínaniu zápästí, lakťov a ramien.
Veľkosť skokového lana tak, že stojte v strede lana a potiahnete rukoväte po stranách. Pre začiatočníkov by mali kľučky dosiahnuť len v podpazuší.
Keď sa stanete kvalifikovanejší a vhodnejší, môžete skrátiť vaše skokové lano. Kratšie lano sa rýchlejšie otočí a núti vás skákať viac.
2. Technika skoku laná
Ako pri každom cvičení, pomocou správnej techniky pomáha zabezpečiť bezpečnejší a účinnejší tréning .
- Dobrá skákacia forma zahŕňa udržanie ramien uvoľnených a lakte mierne ohnuté.
- Mali by ste mať veľmi málo horných pohybov tela.
- Väčšina otáčania a pohybu by mala pochádzať z vašich zápästí, nie z vašich rúk.
- Pri skákaní držte kolená mierne ohnuté. Odľahčte mierne hore a dole na prsty. Vaše nohy by mali opustiť podlahu tak, aby lano mohlo prejsť pod.
- Pôda jemne na loptičkách nohy, aby sa zabránilo zraneniu kolena.
- Neskartujte vysoko ani pevne pristáť.
- Použite skákací povrch, ktorý je hladký, bez prekážok a odpúšťa. Drevo, športový dvor alebo pogumovaná rohož sú najlepšie. Nikdy neskočte na betón.
- Buďte trpezliví a začnite pomaly.
3. Zahrejte pred skákať lano
Skôr než začnete skočiť, urobte jemné, 5 až 10 minútové zahrievanie. To môže zahŕňať chôdzu alebo jogging na mieste , alebo dokonca pomalé tempo lano skákanie.
4. Postupne zvyšujte čas a intenzitu
Skákacie lano môže byť pomerne intenzívne cvičenie na vysokej úrovni. Nezabudnite pomaly začať a postupne zvyšovať. Môžete skúsiť približne 3, 30-sekundové súpravy na konci bežného tréningu počas prvého týždňa. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície nemusíte cítiť nič, alebo mierne bolesť lýtkových svalov. To vám môže pomôcť určiť, koľko máte robiť na ďalšej relácii skoku. Postupne zvyšujte počet sérií, ktoré vykonávate, alebo trvanie, počas ktorého ich vykonávate, počas niekoľkých týždňov, až kým nebudete pracovať až desať minút nepretržitého skoku na lano.
Strečink po lyžiacom lane
Dobré ochladzovanie a strečink sedenie po skákaní lano pomáha postupne znižovať srdcovú frekvenciu a uvoľniť vaše svaly. Státie úseku lýtka je jedným z odporúčaných úsekov po zasadnutí skoku lana.
Skočiť lano vzorky cvičenia
Lano skákanie je šport, a tam je široká paleta variácií tréningov. Tu sú niektoré z najpopulárnejších kombinácií:
- Skok dvojitého chodidla - Toto je základný skok. Obe nohy sa mierne vzlietajú zo zeme a spolu spadajú.
- Alternatívny skok do nohy - používa skokový typ schodov a po každej rotácii lana pristanete výraznejšie na jednu nohu.
- Bežecký krok - Pri prechode cez lano je zabudovaný mierny jog.
- Vysoký krok - mierne tempo s vysokým kolenom zvyšuje intenzitu.
- Krížový krok - Zatiaľ čo vo vzduchu počas fázy skoku prejdite cez nohy a pristáť s prekríženými nohami. Pokračujte v prepínaní s každým skokom.
- Side-to-side - Alternatívne pristávacie plochy zľava doprava.
Ak máte záujem o zoznam a popisy športovo-špecifických tréningových skokov, doporučujem odkazovať na Buddy Lee's Sports Specific Techniques Jump Rope Training. K dispozícii je aj kniha o týchto technikách, "Buddy Lee's Jump Rope Training".
zdroj
Inštitút skokového lana, výcvik s vysokou úrovňou skokov, AZ www.jumpropeinstitute.com, 2002.