Keď chôdza nefunguje, je to tak, ako to urobiť
Dostali ste nepretržitú 30-minútovú prechádzku väčšinu dní v týždni. Ale nedosahujete očakávané výsledky. Ako môžete posilniť svoje cvičenie na ceste, aby ste sa uistili, že máte miernu intenzitu cvičenia ?
Keď chôdza nefunguje, potrebujete zvýšiť intenzitu
Vaše telo sa premení iba vtedy, keď zistí zmenu jeho bežnej rutiny. Vaše telo je zvyknuté na množstvo a intenzitu cvičenia, ktoré mu dávate každý deň.
Toto je vaša základná línia. Musíte vykonať nad svojou základnou líniou, aby váš organizmus spustil podstatné zmeny.
Ak sa spojíte s rýchlosťou vyššou ako bežnou rýchlosťou chôdze alebo pridaním kopcov, prinúti systém vášho tela reagovať. Vaše telo bude musieť produkovať väčšiu energiu v kratšom čase a bude musieť použiť niektorý uložený tuk na to. Vaše telo bude tiež reagovať budovaním nových svalových a energetických systémov, takže je v budúcnosti pripravená splniť túto výzvu.
Intenzita cvičenia je relatívna
Všetci máme odlišnú úroveň tolerancie na fitness a cvičenie. Ak chcete vedieť, či je vaša fyzická aktivita v zóne aeróbneho cvičenia , musíte zobrať svoj pulz a zistiť, či ste v rozmedzí 60 až 85 percent maximálnej tepovej frekvencie . Dávajte pozor na to, ako ťažko dýchate a či konverzácia prichádza ľahko. Nájdite tempo, ktoré vám bráni v tom, aby ste v rozhovore mohli stále hovoriť v krátkych vetách, a potom sa postavte odtiaľ.
Ak nemáte problém hovoriť v plných veciach, máte možnosť ísť rýchlejšie alebo pridať kopce alebo sklon k dosiahnutiu vyššej intenzity.
Intervaly s vysokou intenzitou chôdze v kopci
Trainer Lorra Garrick hovorí, že tréningový efekt len 15 minút vysoko intenzívnej intervalovej prípravy je podstatný. Napríklad navrhuje rýchlosť vystupovať po kopci, potom pomaly klesá.
Zopakujte kopu hore a dole bez odpočinku po dobu 15 minút. Rýchlosť bude relatívna, ale zamerajte sa na rýchlosť, ktorá vám veľmi dýcha na vrchole kopca. Budete sa môcť zotaviť z kopca.
Vyššia intenzita chôdze na rovine
Na rovnom ihrisku uvidíte, ako rýchlo musíte prejsť skôr, než sa dostanete až k bodu, kde môžete len vyčerpať jednotlivé slová. Keď dosiahnete tento bod, spomaľte jednu minútu alebo dve, potom znova zrýchlite na minútu a zopakujte. Tieto intervaly pokračujte 30 minút. Ak máte ťažkosti s chôdzou dostatočne rýchlo, aby ste sa dostali k tomuto bodu, uvidíte, ako rýchlejšie chodiť s dobrým držaním tela, pohybom ramena a silným krokom.
Pridávanie intenzity, ak sú byty jednoduché
Ak vaša najrýchlejšia chôdza po byte nezvýši vašu srdcovú frekvenciu do intenzívnej zóny, Lorra Garrick navrhuje tieto spôsoby, ako pridať intervaly s vyššou intenzitou:
- Chôdze po kopcoch .
- Zdvihnite kolená na úroveň bokov.
- Nosiť váženú vestu
- Do tieňového boxu.
- Prechádzajte hore a dole prekážky, ako sú lavičky a skaly, pri zachovaní vysokej rýchlosti.
- Hrubá chôdza : Robte pešo na nerovných cestách, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v lesných a horských chodníkoch.
Vyššia intenzita s deťmi
Ak musíte so sebou priniesť svoje deti, potom:
- Investujte do špeciálneho kočíka určeného pre rýchle tlačenie.
- Zvážte umiestnenie dieťaťa do papuče alebo batohu špeciálne navrhnutého tak, aby držal deti počas prechádzok.
- Ak vaše deti sú na trojkolkách, nenechajte ich pred sebou, držte sa s nimi alebo ich viesť.
Viac: Intervaly vysokej intenzity na bežiacom páse
> Zdroje:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interval Sprint a stredne intenzívny cyklistický tréning rozdielne ovplyvňujú adipozitu a aeróbnu kapacitu u nadváhy mladých dospelých žien. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.