Prekážky voči sile, vytrvalosti a chudnutiu
Ak ste strávili nejaký čas a úsilie pri strate hmotnosti , môžete si všimnúť, aké to je ťažké . Zdá sa, že práve keď začnete vidieť pokrok , vaše telo prestane reagovať na to, čo robíte.
Ak ste to zažili, nie ste sami. Ide o to, ako ťažko pracujete pri strate hmotnosti , ľudské telo pracuje ešte ťažšie, aby udržalo energetický príjem a výkon v rovnováhe.
Inými slovami, vaše telo nemá rád schudnúť. A ešte viac frustrujúce je skutočnosť, že veľmi úsilie vynaložené na spaľovanie viac kalórií môže nakoniec spomaliť. Tu sú niektoré z chýb, ktoré urobíme, ktoré môžu prispieť k ploškám úbytku hmotnosti .
Problém 1. Zníženie vašich kalórií príliš veľa
Fakt : Na spálenie kalórií trvá kalórie. Ak znižujete príjem potravy , vaše telo jednoducho znižuje rýchlosť metabolizmu . To stále umožňuje, aby telo fungovalo správne, ale pretože nie sú žiadne ďalšie kalórie okolo, aby poháňali všetky ostatné veci, ktoré robíte, vaše telo sa môže dostať do režimu hladovania a držať navyše tuk ako palivo.
Riešenie :
Udržujte svoje kalórie mierne pod vaším udržiavacím kalóriom , aby vaša energia a metabolizmus zostali vysoké. S deficitom väčším ako 500 - 700 kalórií je oveľa ťažšie udržať svoju štíhlu telesnú hmotnosť. Jeden základný vzorec na výpočet denných kalórií :
- Muži
kg ( telesná hmotnosť ) x 24 = kcal / deňženy
kg (telesná hmotnosť) x 23 = kcal / deň
poznámka: kg = libier delené 2,2 (tj: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Môžete tiež použiť vynikajúce kalorické kalkulačky Nutrition Expert Shereen, aby ste získali hrubý odhad, koľko kalórií potrebujete každý deň. Viac informácií o kalóriách a chudnutí .
Problém 2. Strata telesnej hmotnosti
Fakt: Svalstvo spaľuje tuk a stráca svaly znamená spaľovanie menej kalórií . Čistá telesná hmotnosť používa päťnásobok kalórií ako tuku, takže ak stratíte, metabolizmus klesne a vaša strata hmotnosti sa zastaví.
Riešenie:
Uistite sa, že váš cvičebný program je kombinovaný s plne vyživeným telom. Môžete to dosiahnuť s diétou, ktorá vytvára bezpečný deficit kalórií spolu s nejakým typom multivitamínu, ktorý pomôže s akýmikoľvek nedostatkami živín.
Problém 3. Strata hmotnosti
Čo? Ale myslel si, že to chceš! Možno ste však zabudli, že keď zvážite menej, na to, aby sa vaše telo presunulo, je menej kalórií. Strata akéhokoľvek množstva hmotnosti povedie k zníženej spotrebe energie.
Riešenie:
Uistite sa, že štartujete (alebo pokračujete) v tréningovom programe na posilnenie telesnej hmotnosti, čo vám pomôže kompenzovať stratu kalórií .
Problém 4. Fáza "Adaptácie" sa končí
Keď začnete nový cvičebný program , vaše telo reaguje, pretože je potrebné urobiť mnoho zmien, aby ste sa prispôsobili rôznym pracovným zaťaženiam. Takže vaše svaly sa obnovujú a spotrebúvajú všetky druhy kalórií. Ale v určitom momente sa vaše telo prestane prispôsobovať novým pracovným zaťaženiam a v dôsledku toho spálite menej kalórií pre rovnaké činnosti.
Riešenie:
Nenechajte svoje telo zvyknúť na cvičenie. Udržujte adaptačné obdobie vášho tela zmenou intenzity, trvania, frekvencie a / alebo režimu cvičenia a v prípade potreby zahrňte intervalový tréning .
Problém 5. Účinnosť pri cvičení
Čím viac robíte niečo, tým lepšie sa dostanete na to. Keď sa vaše telo stáva lepšie pri výkone cvičení, môže počas cvičenia skutočne používať menej kalórií. Premýšľajte o tom takto: vyškolení športovci často používajú menej kalórií ako športovci, ktorí nemajú skúsenosti s podobnými telesnými typmi a tréningmi. Takže ak to opisuje, kde sa nachádzate, považujte sa za vyškoleného športovca a prečítajte si ho!
Riešenie:
Toto riešenie je rovnaké ako v prípade problému 4; zvyknite si na cvičenie. Zamerajte sa na dramatické zmeny, ako je skúsenie úplne nových aktivít. Napríklad, ak používate trenažér na dva týždne, prejdite na niečo iné ako veslovanie alebo bicykel. Nezabudnite vykonať zmeny aj vo vašom výcviku na posilňovanie hmotnosti !
Problém 6: Nadmerná príprava
Rovnako ako nie je dosť jesť môže znížiť množstvo kalórií, ktoré spáliť, takže môže nadmerné tréning. Keď príliš veľa cvičíte, dochádza k znižovaniu výnosov, keď je zvýšenie výdavkov na energiu na cvičenie negované rovnakým znížením výdavkov na výdavky bez výkonu. Inými slovami, keď zvyšujete intenzitu cvičenia , vaše telo reaguje znížením množstva kalórií, ktoré spálite počas zvyšku dňa.
Riešenie:
Urobte si čas na obnovenie. Ak dosiahnete vyčerpanie cvičenia, je to skvelý čas na pár dní na prerušenie, alebo skúste niečo jemné ako jóga alebo stretávacie rutiny . Potom, čo ste odpočívali, vráťte sa do cvičenia, ale odľahčte pôvodnú rutinu a zvyšujte svoju intenzitu len v prípade potreby.
7. Zlepšená fyzická kondícia
Keď sa dostanete do lepšej kondície, vaše telo je efektívnejšie a stojí menej kalórií. Zlepšené zdravie znamená nižšiu rýchlosť metabolizmu v pokoji a menej kalórií spája počas bežných denných činností. Časť toho je preto, že váš kardiopulmonálny systém je teraz účinnejší a máte nižšiu pokojovú srdcovú frekvenciu .
Riešenie:
Blahoželáme! Ste oficiálne tvarovaný a zdravý. Zamerať sa na to a cítiť sa dobre. Zamerajte sa na zmenu rutiny, ako je popísané v riešení 5.