Spomedzi mnohých stratégií na zníženie telesnej hmotnosti a starnutia - po diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov , odstránení lepku, získanie väčšieho množstva cvičenia - je tu jeden, ktorý dôsledne odporúčajú výskumníci: obmedzenie kalórií. Ak užívate menej kalórií ako potrebujete na udržanie vašej súčasnej telesnej hmotnosti, stratíte váhu.
Veľkou výzvou je, ako udržať deficit kalórií dostatočne dlho, aby sme zistili významné výsledky.
Relatívne nová stratégia, ktorá sa nazýva prerušovaný pôst, môže ponúknuť zvládnuteľný spôsob, ako jesť menej, pretože ste povinní podávať stravu iba niekedy . Fanúšikovia hovoria, že je to plán, s ktorým môžete držať viac ako mesiace, dokonca roky.
Čo je prerušované pôst?
Prerušované hladovanie znamená výrazné obmedzenie príjmu potravy jeden, dva alebo viac dní v týždni a normálne jesť zvyšok času. Takzvané "rýchle dni" nie sú úplné pôsty; skôr, vezmete asi štvrtinu normálnych kalórií. Pre ženy, čo predstavuje asi 500 kalórií pre mužov, asi 600 kalórií. Je často označovaná ako diéta 5: 2, s piatimi normálnymi dňami a dvoma pôstnymi dňami; iné verzie sa nazývajú 4: 3, 6: 1, alternatívny deň na lačno (ADF) alebo "každodenný" diétny plán.
Dokument 2012 BBC, Eat, Fast and Live Long, je často pripísaný, že prináša prerušovaný pôst do hlavného prúdu, ale jeho výskum je dlhší ako jeho potenciálny prínos pri znižovaní rakoviny prsníka, srdcových chorôb, cukrovky a kognitívnych úpadkov.
V skutočnosti sa od 30. rokov 20. storočia skúmala obmedzenie kalórie na dlhovekosť a je jedinou metódou, ktorá dokázala zlepšiť dlhovekosť, aspoň u laboratórnych zvierat.
Čo hovorí výskum?
Niekoľko štúdií naznačuje, že prerušované pôst funguje rovnako ako kontinuálne obmedzenie kalórií pri chudnutí, ale stále existuje len málo dôkazov o dlhodobej účinnosti stravy.
Výskumníci poznamenávajú, že efektívne diéty sú satiace, zabezpečujú vaše nutričné potreby a ľahko sa sledujú. Keďže prerušované hladovanie nevyžaduje úplnú úpravu vašej stravy, jednoducho obmedzenie kalórií v niektorých dňoch v týždni, môže to byť úspešná metóda diéty. Dlhodobé štúdie sú však potrebné na preukázanie bezpečnosti a úspechu prerušovaného pôstu.
Znamená to, že sa v iných dňoch začne báť?
Možno to prekvapuje, zdá sa, že to tak nie je. V jednej štúdii jedinci, ktorí konzumovali 20 až 30% svojich normálnych kalórií v noci, vo všeobecnosti jedli o 10% viac ako zvyčajne v nedidovských dňoch. Mnohí ľudia navyše uviedli, že ich pocity hladu na nízkokalorických dňoch sa v priebehu času dramaticky zmenšili.
Lepší druh chudnutia
Ďalším sľubným zistením je, že prerušované hladovanie spôsobuje stratu menej chudého svalu v porovnaní s bežnou dennou diétou. V prehľade v roku 2011 bolo 90% hmotnosti stratených pri prerušovanom pôstu tlstý, v porovnaní s iba 75% dennej diéty.
Udržanie štíhlej svalovej hmoty, zatiaľ čo diéta ponúka metabolickú výhodu pre udržanie úbytku hmotnosti, pretože svaly spaľujú viac energie ako tuk v pokoji.
Znižuje to brušný tuk?
Brušný tuk, aká viscerálny tuk, je náhradná pneumatika, ktorá obklopuje vaše vnútorné orgány, čo vedie k väčšiemu riziku cukrovky a srdcových chorôb. Hodnotenie z roku 2011 zistilo, že tak tradičné diéty, ako aj prerušované hladovanie, znižujú podobné množstvo brušného tuku.
Kto by nemal skúsiť prerušované pôst
Prerušované hladovanie nie je vhodné pre:
- Deti alebo mládež
- Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia
- Tí, ktorí majú v minulosti poruchy príjmu potravy
NIH tiež odporúča, aby dospelí s cukrovkou alebo srdcovými chorobami konzultovali s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako sa pokúsia o novú stravu.
zdroj:
Collier, R. Intermitentné pôst: Veda bez chýb. CMAJ. 11. júna 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Krátkodobé a dlhodobé účinky trvalých a intermitentných reštriktívnych diétnych prístupov k zloženiu tela a metabolickému profilu u žien nadváhy a obéznych žien po menopauze: pilotná štúdia. Menopauza. 2012 Aug 19 (8): 870-6.
Má dieta 5: 2 prerušeného pôstu? Úrad verejného zdravotného servisu Spojeného kráľovstva (NHS). Prístup k 2. januáru 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Prerušované hladovanie v kombinácii s obmedzením kalórií je účinné pri strate hmotnosti a kardio-ochrane u obéznych žien." Nutr J., 21. novembra, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhútani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroegerová, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy a Yolian Calvo. "Alternatívny deň pôstu pre telesnú hmotnosť a telesnú hmotnosť: Randomizovaná kontrolovaná štúdia." Nutričný vestník 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Prerušované verzus denné obmedzenie kalórií: Ktorý diétny režim je účinnejší pri chudnutí?" Obezita Recenzie zväzok 12, číslo 7, strany e593-e601, júl 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson a kol. "Účinky prerušovaného alebo nepretržitého obmedzenia energetickej účinnosti na meranie rizika straty hmotnosti a metabolického ochorenia: randomizovaná štúdia u mladých žien s nadváhou." Int J Obes (Lond). 2011 máj; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf