Glykemický index bol vyvinutý, aby nás informoval o tom, do akej miery potraviny sacharidov zvyšujú hladinu cukru v krvi. Niekoľko populárnych diét s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad diéta South Beach Diet, používa glykemický index. Napriek tomu sa pri výbere konkrétnych potravín obývajú rozdielne a trochu mätúce problémy s číslom glykemického indexu.
Prečo je dôležité vedieť
Mnoho spoľahlivých výskumov ukazuje, že konzumácia stravy s pomerne nízkym dopadom glukózy v krvi môže chrániť nás pred cukrovkou a pravdepodobne aj srdcovými chorobami.
Preto výber potravín, ktoré sú menej pravdepodobné, že rýchlo zvýši našu hladinu glukózy v krvi, môže byť zdravý spôsob, ako jesť, najmä pre tých, ktorí sú náchylní na inzulínovú rezistenciu, cukrovku a srdcové choroby.
Ako sa vypočítava?
Výskumníci používajú skupinu zdravých ľudí (bez ochorenia, vrátane cukrovky) na určenie indexu. Jednotlivci jedia jedlo so štandardným množstvom sacharidov, zvyčajne 50 gramov. Ich krv je testovaná každých 15 minút, aby zistili, koľko a ako rýchlo sa zvyšuje hladina cukru v krvi. Čím vyššia a rýchlejšia sa zvyšuje, tým je skóre potravy vyššie, na stupnici od 1 do 100. Menej ako 55 je považované za nízku GI, vyššiu ako 70 je vysoká a medzi tým je stredná. Je však dôležité poznamenať, že zatiaľ čo skóre GI je založené na výskume, tieto obmedzenia boli priradené ľubovoľným spôsobom.
Problémy s indexom
Aj keď by bolo naozaj mimoriadne užitočné mať dobrú mieru toho, ako sú glykemické rôzne potraviny, má glykemický index niekoľko problémov.
Najdôležitejšie sú malé množstvo testovaných potravín, skutočnosť, že rôzni ľudia reagujú na potraviny rozdielne, malý rozsah meraní GI, variabilita testovaných potravín (štúdie sa robia v rôznych laboratóriách okolo sveta rôznych veľkostí skupiny ľudí, rôzne recepty atď.) a skutočnosť, že glykemický index neimplikuje spôsob, akým ľudia skutočne jedia.
Malý počet testovaných potravín
Hlavné potraviny testované na glykemický index sú tie, ktoré majú vysoký obsah uhľohydrátov. Pamätajúc si, že štandardné množstvo uhľohydrátov je 50 gramov, špaget je zaradený do indexu, pretože je rozumné, že človek môže jesť 1 a ¼ šálok špagiet (suma, ktorú by ste potrebovali na získanie 50 gramov). Na druhej strane by bolo dosť ťažké získať 50 gramov sacharidov z jedla brokolice; budete musieť jesť medzi 16 a 22 šálkami na sedenie. Takže brokolica a iné potraviny, pre ktoré by bolo veľa na vás, aby ste naplnili carb meter, nie sú testované na glykemický index.
Rôzne reakcie na potraviny
Väčšinu času, keď je potravina testovaná na glykemický index, je v štúdii značné množstvo variácií ľudí, takže je ťažké povedať, ako bude daná osoba reagovať na jedlo. Štúdia z roku 2015, ktorú uskutočnili študenti Zeevi a kol., Zistili, že hoci každý človek reagoval podobne ako potraviny v rôznych dňoch, bolo niekedy obrovské množstvo variácií medzi ľuďmi, ktorí jedli to isté.
Potraviny s rôznymi hodnotami GI
Rôzne recepty, odrody rastlín a spôsoby prípravy potravín prinášajú rôzne hodnoty, rovnako ako rôzne laboratórne techniky.
Existujú rôzne záznamy pre rôzne koláče, s GIs sa pohybuje od 38 do 87, napríklad. Broskyne sa zvyčajne nazývajú glykemickým indexom 42. Toto číslo je však priemer z dvoch rôznych štúdií - talianskeho, v ktorom bol priemerný ukazovateľ GI stanovený na 56 a kanadský index, v ktorom priemer GI bolo 28 rokov.
Rozsah hodnôt GI je malý
Dve potraviny majú GI nad 90 - pasparčie a amarant . Zemiaky , med a niektoré spracované obilniny sú nad 80 rokov a športové nápoje, biely chlieb, biela ryža, melón a niektoré spracované pečivo v 70. rokoch. Na dolnom konci stupnice, s GI pod 40, sú rôzne fazule, grapefruity a orechy.
Značne väčšina testovaných potravín má GI medzi 40 a 70. Vzhľadom na to, že zemepisné označenia sú založené na priemeroch a nie na presných číslach, je ťažké, ak nie nemožné povedať, či existujú skutočné rozdiely medzi väčšinou potravín.
To neznamená, ako sme jedli
Nejedzme jedno jedlo naraz. Ak jedláme veľa rôznych uhľohydrátových jedál v jedle, ako to môžeme počítať? Bielkoviny a tuky majú tendenciu znižovať glykemický index v jedle, ale nemôžeme vedieť, koľko, nehľadiac na to, či každá osoba testuje svoju vlastnú krv (čo je nerozumné v každodennom živote).
Zadajte glykemické zaťaženie
Glykemické zaťaženie bolo vynájdené tak, aby zodpovedalo veľkosti porcie, pretože zriedka jedeme presne 50 gramov sacharidov z jednej jedla. Teoreticky by glykemické zaťaženie malo vyriešiť niektoré problémy súvisiace s glykemickým indexom. Jedným zo základných problémov s glykemickým zaťažením je však to, že je založený na glykemickom indexe, takže má veľa rovnakých ťažkostí.
Problémy s výskumom
Hoci mnohé štúdie preukázali hodnotu pri používaní glykemického indexu, niektoré z týchto problémov mali iné, ktoré nevykazovali pozitívne výsledky. Napríklad v štúdii z roku 2006 vedci v podstate odhadli hodnoty GI pre potraviny, ktoré nie sú na zozname (čo dáva syr rovnaký GI ako mlieko). Tento výskum tiež poukazuje na problém s rozsahom, keďže len veľmi málo ľudí v štúdii konzumovalo diétu klasifikovanú ako nízka GI; takmer všetci jedli stravu s pomerne vysokým glykemickým indexom alebo zaťažením, takže nie je prekvapujúce, že výsledky neboli presvedčivé.
Takže, čo by sme mali robiť?
Niet pochýb, že jesť nízko-glykemickú stravu je dobrá vec. A výskum o glykemickom indexe nám dáva niekoľko jasných usmernení, ako je minimalizácia spotreby zemiakov. Myslím si však, že v tejto fáze hry je lepším nápadom jednoducho ísť s celkovým množstvom sacharidov. Uhľohydráty zvyšujú hladinu glukózy v krvi a inzulín sa musí uvoľniť, aby sa stabilizoval. Najjednoduchší spôsob, ako obmedziť problémy spôsobené vysokými glykemickými potravinami, je jednoducho sledovať diétu so zníženým obsahom sacharidov.
zdroj:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. "Medzinárodná tabuľka hodnôt glykemického indexu a glykemického zaťaženia: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC a kol. "Prospektívna štúdia stravy glykémie zaťaženie, príjem sacharidov a riziko koronárneho ochorenia srdca u amerických žien .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-1461. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A a kol. "Smerom k pochopeniu glykemického indexu a glykemickej záťaže v bežnej diéte: asociácie s metódami glykémie v štúdii aterosklerózy s inzulínovou rezistenciou." British Journal of Nutrition . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE a kol. "Diétne vlákna, glykemické zaťaženie a riziko non-inzulín-dependentného diabetes mellitus u žien .." Journal of the American Medical Association . 12, 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. a kol. Osobná výživa predikciou glykemických odpovedí. 163: (5): 1079-1094. November 2015.