8 základných cvičení na vybudovanie sily vášho jadra
Pre rýchly tréning, ktorý posilňuje vaše jadro, skúste jednoduchú rutinu osem základných cvičení. Jedná sa o klasické pohyby, ktoré používajú športovci už roky a sú to skvelý spôsob, ako vybudovať najdôležitejšie svaly vášho tela.
Najlepšie zo všetkého je, že toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov aj vyškolených športovcov a môže trvať len 20 minút vášho dňa. Môžete spustiť pomalé držanie pozícií tak dlho, ako budete môcť, potom vybudovať dlhšie pozastavenia, ďalšie opakovania a variácie na zvýšenie intenzity. V priebehu času zaznamenáte zlepšenie vašej základnej sily. Táto rutina je tiež skvelým zahrievaním a pevným základom na vytvorenie celého tréningu.
1 - Jadro cvičenie 1: Plank
Táto rýchla jadrová rutina začína cvikom, ktorý poskytuje veľké zahrievanie. Doska sa zaoberá všetkými svalmi jadra : rektus abdominis, vnútorné a vonkajšie oblique, transversus abdominis, bedrový flexor, erector spinae a multifidus.
Začnite na obrázku. Udržujte svoje telo rovno a pevne a vaše telo v priamom smere od uší po prsty bez ohybu alebo ohnutia. Držte pozíciu 15 až 60 sekúnd pri zachovaní ovládania.
Ak chcete zvýšiť náročnosť a intenzitu tohto pohybu, striedajte zdvihnutie jedného ramena pred seba, pričom držte svoju pozíciu na 10 sekúnd a opakujte na druhej strane. Môžete urobiť to isté s každou nohou. Jednoducho zdvihnite svoju nohu a držte ju 10 sekúnd, opakujte na opačnej nohe.
2 - Cvičenie Core cvičenie 2: Bočná doska
Bočná doska zaberá často prehliadané svaly, ktoré podporujú vaše jadro - postranné stabilizátory od členku po rameno. Jedná sa o jednoduché a účinné cvičenie, ktoré pomáha zvýšiť pevnosť a stabilitu laterálnej bedrovej oblasti. Bude tiež udržiavať vaše šikmé a priečny brucho silné.
Začnite na obrázku a udržujte svoje telo tuhé od hlavy až po špičku. Držte pozíciu 15 až 60 sekúnd pri zachovaní ovládania. Opakujte na druhej strane.
Ak chcete zvýšiť náročnosť a intenzitu tohto pohybu, striedajte zdvíhanie hornej nohy o niekoľko centimetrov. Držte ho na 10 sekúnd a udržiavajte rovnováhu.
3 - Cvičenie v základnej cvičení 3: Cvičenie na bruchu v sede
V-sit je efektívne brušné a jadrové cvičenie, ktoré funguje ako rectus abdominis, vonkajšie oblique a vnútorné oblique. Toto cvičenie sa tiež zaoberá kyčelnými flexormi.
Ak chcete urobiť V-sit, začnite sedieť na podlahe. Zmluvte si brušné svaly a jadro a zdvihnite nohy až do uhla 45 stupňov, ako je to na obrázku.
Oslovte svoje ruky rovno dopredu alebo dosiahnuť až k svojim holeniam, ako ste schopní. Udržujte dobrú pozíciu jadra a silnú chrbticu, pričom držíte pozíciu niekoľko sekúnd. Odpočívajte a opakujte niekoľkokrát.
Ako ste silnejší, držte pozíciu dlhšiu.
4 - Cvičenie s jadrovým cvičením 4: Kruhová jazda
Cvičenie jazdy na bicykli je klasické a funguje ako jadro na všetkých správnych miestach. Podľa brušnej cvičebnej štúdie vykonanej na Štátnej univerzite v San Diegu je to jedna z najlepších cvičení pre rectus abdominus a obliques,
Ak chcete vykonať cvičenie, položte na podlahu rovnú spodnú časť chrbta stlačenú na zem. Ruky si položte za hlavu bez toho, aby ste si stiahli krk. Prineste kolená až do uhla 45 stupňov a pomaly prejdite pohybom pedála bicykla.
Najskôr sa dotknite ľavého lakeť na pravé koleno, potom pravé lakeť na ľavé koleno. Vykonajte cvičenie pomalým, kontrolovaným pohybom. Vykonajte 10 až 25 opakovaní na každej strane a pridáte viac, keď budujete silu a vytrvalosť.
5 - Cvičenie Core Cvičenie 5: Cvičenie Bridge
Cúvny mostík cvičenie izoluje a posilňuje vaše gluteus (zadok) svalov a hamstringov (zadnej časti nohy). Toto, spolu s cvičením s jednou nohou, sú dobré posilňovače jadra, ktoré sa zameriavajú na abs a svaly spodnej časti chrbta. Mostové cvičenie je tiež základným rehabilitačným cvičením na zlepšenie jadrovej a spinálnej stabilizácie.
Začnite plocho na chrbte s ohnutými kolenami, plochými nohami a rukami položenými rovno pozdĺž diapozitívov. Utiahnite svoje ab a zadné svaly, keď zdvihnite boky, aby ste vytvorili priamku medzi kolenami a ramenami. Držte pozíciu 15 až 60 sekúnd pri zachovaní kontroly.
Ak chcete zvýšiť náročnosť a intenzitu tohto pohybu, striedajte zdvíhanie na prstoch, aby sa vaše podpätky dostali zo zeme. Potom ju otočte prstami od zeme a váha na podpätkoch.
6 - Cvičenie s jadrovým cvičením 6: Cvičenie s jednou nohou
Potom, čo ste zvládli cvičenie v moste, je ďalším krokom cvičenie s jednou nohou. Tento krok je skvelý spôsob, ako izolovať a posilniť glutes a hamstringy. Keď to urobíte správne, zistíte, že je to veľmi silný posilňovač jadra.
Začnite na chrbte, ruky po stranách, kolená ohnuté a nohy ploché na zemi, priamo pod kolená. Zdvihnite do polohy mosta a utiahnite jadro. Pomaly zdvihnite a roztiahnite jednu nohu. Držte panvu zdvihnutú a rovnú, snažte sa nechať jednu stranu ponoriť.
Pracujte až do miesta, kde môžete držať túto pozíciu 20 až 30 sekúnd pri zachovaní kontroly. Uistite sa, že máte obe strany.
7 - Cvičenie jadra cvičenie 7: Push Up Lat Row
Toto cvičenie kombinuje dve horné a jadrové cvičenia do jedného pohybu. Je to variácia push up, ktorá pridáva činky do pohybu, aby vytvorili pevný späť. Nielen, že hmotnosť zvyšuje intenzitu cvičenia, ale tiež aktivuje stabilizátory jadra a zaberá svaly latissimus dorsi (späť).
Začnite v každej ruke na push-up pozícii (začínajte ľahko naučiť pohyb). Dokončite plný push up. Keď sa vrátite do východiskovej pozície, pridajte riadok: zdvihnite jednu činku a stabilizujte telo druhou rukou a jemne spustite činku na zem. Opakujte ďalšie stlačenie nahor.
8 - Cvičenie s jadrovým cvičením 8: Preskočiť s Twist
Ak používate tento základný tréning pred športom, možno budete chcieť pridať toto posledné cvičenie pred nárazom na ihrisko, pole alebo chodník. Existuje veľa spôsobov, ako sa zahriať , ale tento jednoduchý skok s krútením zaberá svaly jadra, rovnako ako horné a spodné telo jemným a rytmickým pohybom.
- Nájdite si miesto s dostatkom priestoru na zhruba 10 plných krokov dopredu.
- Začnite tým, že pomaly preskakujete 10 krokov dopredu (5 na každú stranu), zastavte a otočte sa.
- Pri každom výstupe späť postupne pridajte väčšiu intenzitu a väčšiu zmenu krokov.
- Pokračujte v pridávaní plného ramena a znížte kolená.
- Nakoniec pridajte zákrut trupu. Vezmite si plné kroky, preskakujte kolená smerom hore a vaše ramená cez celé telo k plnému rozsahu pohybu.
Udržujte svoje pohyby plynulé a ovládateľné, nie nedbalé. Zamerajte sa na svoje jadro a brušné svaly, aby ste získali čo najviac z tohto zahrievacieho cvičenia.
Slovo z
Očakávajte niekoľko úloh pri prvom spustení tejto základnej cvičenia. Ak už od chvíle, kedy ste pracovali, budete musieť pracovať svaly, ktoré ste nejaký čas ignorovali. Choďte pomaly, ale pretrvávajte. Po niekoľkých dňoch a týždňoch si všimnete, že každé cvičenie sa stáva jednoduchšie, pretože vaša svalová sila sa zlepšuje.