Vypáliť viac kalórií za menej času
Ak naozaj chcete získať čo najviac zo svojho kardio tréningu, vydajte sa z komfortnej zóny a vyskúšajte tréning Tabata . Tabata je forma intenzívneho interného tréningu, ktorý vás núti pracovať veľmi krátko na veľmi vysokú intenzitu. Nielen, že v priebehu tréningu spaľujete viac kalórií, ale aj zvyšuje po zapálení, kalórií, ktoré spálite po cvičení, pretože vaše telo sa vráti späť do normálu. Toto veľmi pokročilé tréning zahŕňa vás tlačí na to dychové miesto, kde musíte kopať hlboko nájsť vôľu pokračovať.
Každá sada Tabata zahŕňa striedanie dvoch intenzívnych alebo anaeróbnych cvičení po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku celkom štyri minúty. V tejto verzii budete striedať dve rôzne cvičenia pre celú tabuetu, a nie robiť to isté cvičenie, aké často robíte pri niektorých tréningoch. To znemožňuje monotónne veci a umožňuje pracovať s rôznymi svalmi.
Tento tréning je najvhodnejší pre pokročilých cvičiteľov, ktorí sú spokojní s vysoko intenzívnym tréningom. Zvoľte jednu tabuľku nastavenú na kratší tréning alebo dokončite všetky štyri pre intenzívny 35-minútový tréning. Na tento tréning nebudete potrebovať žiadne zariadenie. Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, poraďte sa so svojím lekárom.
Tabata Cvičenie Základy
- Striedajte cvičenia v každej sade Tabata, každá po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd medzi každým cvičením.
- Pracujte tak ťažko, ako môžete, pri každom cvičení, ktorý pracuje na úrovni 9 až 10 na vnímanej stupnici námahy .
- Opakujte každý súbor Tabata štyrikrát, celkovo štyri minúty pre každú sadu Tabata.
- Vyplňte jednu alebo všetky súbory Tabata a odpočívajte jednu minútu medzi súbormi.
- Sledujte svoju intenzitu počas cvičenia a vypnite, ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká.
- Upravte tréning podľa potreby a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Tabata Set 1: Burpees
Táto sada Tabata obsahuje burpees a horolezcov.
burpees
- Squat a položte ruky na podlahu.
- Pri výbušnom pohybe skok nohy späť do polohy dosky.
- Prejdite späť medzi ruky a postavte sa a pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Ako modifikáciu môžete tiež namiesto skokov posunúť nohy späť. Ak chcete pridať intenzitu, skúste pridať tlačidlo po skoku nohy späť.
Horolezci
Druhým cvičením v skupine Tabata 1 sú horolezci.
- Z obrubníkov zostaňte na zemi v posunutej polohe a striedajte kolená smerom k hrudi, ako keby bežali.
- Držte boky nadol a pohajte kolená čo najvyššie.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Ďalšou možnosťou je urobiť viac skokového prepínača, čo je ťažšie.
- Nasaďte pravú nohu a dotknite sa špičky na zemi.
- Teraz skákať, prepnite nohy do vzduchu a priviesť ľavé koleno dovnútra.
Striedaj každý burpees a horolezcov, vykonávať každý na 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- Opakujte štyrikrát celkovo 4 minúty.
- Odpočívaj na 1 minútu.
Tabata Set 2: Dlhé skoky
Druhá sada Tabata obsahuje dlhé skoky a plyo jackov.
Dlhé skoky
- Začnite spolu nohami a kolená mierne ohnuté.
- Skočte dopredu tak ďaleko, ako je to možné, oboma nohami spolu, pristáť s kolenami mäkkou.
- Skok sa otočte a urobte ďalší dlhý skok v opačnom smere.
- Opakujte, skákajte dopredu, skákajte, otočte a skákajte dopredu 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.
Uistite sa, že pristanete na päty a udržujte kolená mäkké, aby ste sa vyhli zraneniu.
Plyo Jacks
Druhým cvičením Tabata Set 2 sú plyo jacks.
- Začnite spolu s nohami a vyskočte, vytiahnite nohy von na stranu a pristáť na nízkej úrovni.
- Vyskočte a vráťte nohy späť (veľmi pomalý skok).
- Swing ruky nad hlavou pridať intenzitu.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Ak chcete pridať intenzitu, spomaľte pohyb a podržte čo najnižšie.
- Alternatívne dlhé skoky a plyo konektory, ktoré vykonávajú každých 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- Opakujte štyrikrát celkovo 4 minúty.
- Odpočívaj na 1 minútu.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata sada 3 zahŕňa squat skoky a jogging s vysokými kolenami.
Squat Jumps
- Začnite s nohami širšími ako vzdialenosť hrudníka a ruky za hlavou, vykĺbené.
- Natiahnite do squatu udržiavať kolená v súlade s prstami, a choďte čo najnižšie. Uistite sa, že posielate boky späť na ochranu kolená.
- Skočte tak vysoko, ako môžete, držte ruky za hlavou a vystužte abs.
- Pozemky s mäkkými kolenami a opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Jogging s vysokými kolenami
Druhé cvičenie série Tabata 3 je jogging s vysokými kolenami:
- Jog na mieste, čím sa kolená zvyšujú tak vysoko, ako je to možné, s cieľom vždy dosiahnuť úroveň pasu.
- Pozemnite si na loptičkách nohy a nechajte kolená ohnuté, aby absorbovali náraz.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Ak chcete pridať intenzitu, môžete tiež vziať ruky hore a dole, ako si jog.
- Alternatívne squat skákanie a jogging s vysokými kolenami, vykonávať každý po dobu 20 sekúnd, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- Opakujte štyrikrát celkovo 4 minúty.
- Odpočívaj na 1 minútu.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Štvrtá sada obsahuje skoky na kopci a skoky na bokoch.
Skok do kopy
- Stojte spolu s nohami.
- Zdvihnite pravé koleno na úroveň pasu a potom skákajte, prepnite nohy a vykopávajte ľavú nohu.
- Opakujte to, prineste pravú kolenú hore, potom spínajte a kopajte s ľavou nohou na 20 sekúnd na tej istej strane a odpočívajte 10 sekúnd.
- Urobíte to na druhej strane počas nasledujúcej množiny Tabata.
Side by Side skákať
Druhé cvičenie série Tabata 4 je skákanie výbežkov:
- Vezmite pravú nohu von na stranu a ohýbajte koleno do výšky, čo bude čo najnižšie.
- Vetrajte ruky tak, aby sa ľavica pohybovala smerom k pravému chodidlu (nemusíte sa dotýkať, ak nemôžete).
- Postavte sa a skočte do bočného výpadu na druhú stranu, opäť na vetranie paží.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Alternatívne kopy a skákacie výlety, ktoré vykonajú každý po dobu 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- Opakujte štyrikrát celkovo 4 minúty.
- Odpočívaj na 1 minútu.
Chladenie: 5 minút svetelného kardia a naťahovanie.