20-týždňový maratónový tréningový plán Ak ste už prebehli aspoň na polovičné maratón
Takže ste už prebehli najmenej jeden pretekársky pretek v polovici maratónu (13,1 míle) a ste pripravení na výzvu maratónu. Použite tento 20-týždenný pokročilý maratonový program na začiatočníkov, aby ste trénovali pre váš maratón.
Je tento správny maratónový tréningový plán pre vás?
Tento plán je zameraný na bežcov, ktorí môžu bežať štyri míle pohodlne a môžu trvať štyri až päť dní v týždni.
Ak nie ste na tom, skúste maratónový program pre začiatočníkov . Ak sa tento plán nezdá dostatočne náročný, skúste program stredného maratónu .
Pokročilý tréningový program pre začínajúcich maratónov
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | zvyšok | 3 mi | zvyšok | 3 mi | zvyšok | 4 mi | 3 míle (í) |
| 2 | zvyšok | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT alebo odpočinok | 5 mi | 3 míle (í) |
| 3 | zvyšok | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT alebo odpočinok | 6 mi | 3 míle (í) |
| 4 | zvyšok | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT alebo odpočinok | 7 mi | 3 míle (í) |
| 5 | zvyšok | 4 mi | 2,5 km RP | 4 mi | CT alebo odpočinok | 6 mi | 3 míle (í) |
| 6 | zvyšok | 4 mil | 2,5 km RP | 4 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 míle (í) |
| 7 | zvyšok | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 míle (í) |
| 8 | zvyšok | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 míle (í) |
| 9 | zvyšok | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | zvyšok |
| 10 | zvyšok | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 14 mi | 3 míle (í) |
| 11 | zvyšok | 4 mi | 3,5 km RP | 4 mi | CT alebo odpočinok | 16 mi | 3 míle (í) |
| 12 | zvyšok | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 míle (í) |
| 13 | zvyšok | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 18 mi | 3 míle (í) |
| 14 | zvyšok | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | 3 míle (í) |
| 15 | zvyšok | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 18 mi | zvyšok |
| 16 | 3 míle (í) | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT alebo odpočinok | 14 mi | 3 míle (í) |
| 17 | zvyšok | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT alebo odpočinok | 20 mi | 3 míle (í) |
| 18 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | 3 míle (í) |
| 19 | zvyšok | 3 mi | 30 minút RP | 3 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 míle (í) |
| 20 | zvyšok | 2 mi | 20 minút | Odpočinkový deň | 20 minút | Dňa rasy! | Odpočinkový deň! |
skratky:
- mi = míle
- RP = tempo maratónskeho preteku
- CT = krížový tréning
- EZ = jednoduché, pohodlné tempo
Podrobnosti o tréningovom pláne pokročilého maratónu pre začiatočníkov
Pondelok: Pondelky sú zvyčajne dni odpočinku. Nezabudnite na dni odpočinku - sú dôležité pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov . Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku.
Nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko zranenia, ak nebudete odpočinúť.
Utorky a štvrtky: Keď sa zahrejete , prejdite pohodlne do určeného kilometra.
Streda: Po spustení 10-minútového zahrievania prejdite na stanovený kilometrový čas na "maratónové tempo" (RP). Postupujte s 10-minútovým chladením. Ak si nie ste istí, aké je vaše maratónové tempo, pridajte 30-45 sekúnd na míľu do vášho polomaratónového tempa.
Piatky: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér atď.) Pri ľahkom až stredne silnom úsilí na 30 až 45 minút. Ak sa v piatok cítite veľmi pomaly alebo bolestivo, urobte si odpočinok. Je dôležité, aby ste sa cítili silní na vaše sobotne dlhé preteky.
Sobota: Toto je deň pre váš dlhý pomalý beh beh. Vykonajte stanovený kilometrový výkon jednoduchým a konverzačným tempom. Použite svoj dýchanie ako váš sprievodca. Mali by ste byť schopní ľahko dýchať a rozprávať sa v kompletných vetách pohodlne počas vášho spustenia.
Nedele: v nedeľu sú aktívne dni na zotavenie. Beh na ľahké (EZ), pohodlné tempo na uvoľnenie svalov.
Prepínacie dni: Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili svoj plán. Ak chcete uprednostniť tréning v pondelok alebo v piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.