Pripravte sa na spustenie prvého maratónu
Vedenie maratónu je pre bežcov neuveriteľným cieľom, ale tréning v maratóne a samotný závod nie je ľahké. Aj keď si myslím, že akýkoľvek zdravý človek, ktorý je ochotný sa zúčastniť tréningu, môže dokončiť maratón, nedoporučujem, aby sa bežci dostali priamo do maratónovej vzdialenosti (26,2 míle alebo 42 kilometrov). Ak ste nikdy nevycvičili akúkoľvek udalosť na vytrvalosť, mali by ste pracovať na budovaní vášho bežiaceho kilometra aspoň šesť mesiacov, kým začnete premýšľať o výcviku na maratón .
Akonáhle ste si založili bežný bežiaci zvyk a bežíte 3-4 dni v týždni, je to dobrý nápad dostať nohy mokré tým, že pretekáte preteky s kratšou vzdialenosťou, napríklad 5K (3.1 míle) alebo 10K bežci chceli absolvovať polovičný maratón predtým, než sa ujali plného maratónu. Získanie nejakej pretekárskej skúsenosti je dobrá príprava na váš maratón a dostanete vás nadšení, aby ste začali tréning.
Nájdite maratón
Akonáhle máte aspoň šesť mesiacov behu (rok je ešte lepší) a niekoľko kratších pretekov pod opaskom, môžete začať premýšľať o tom maratóne, na ktorý chcete trénovať. Existuje veľa maratónov, z ktorých si môžete vybrať. Budete sa musieť rozhodnúť, či chcete spravovať veľký alebo malý maratón, a či chcete cestovať do iného mesta (možno dokonca aj do medzinárodného cieľa) alebo zostať blízko domova. Prezrite si zoznamy a recenzie maratónov na stránke MarathonGuide.com a získajte predstavu o tom, kde by ste mohli chcieť spustiť.
Ak hľadáte americký maratón, pozrite si tieto zoznamy:
- Americký maratón pre začiatočníkov
- Jarné americké maratóny
- Fall US Marathons
- Zimné US maratóny
- Rýchle americké maratóny
- Maratóny zoznamu vedierok
Ako začať s tréningom
Než začnete s tréningom maratónu, tu sú niektoré spôsoby, ako by ste sa mali pripraviť:
Lekárska prehliadka: Dokonca aj vtedy, keď ste už bežali, poraďte sa so svojím lekárom a nechajte ho vedieť, či máte v pláne trénovať a beh maratónu.
Bežecká obuv, oblečenie a náradie: Aj keď nemusíte kupovať veľa drahých zariadení, správna bežecká obuv je dôležitou investíciou. Získanie bežeckej topánky, ktoré sú vhodné pre váš štýl jazdy, typ nohy a úroveň skúseností vám pomôžu bežať pohodlne a bez zranenia. Nájdenie správnej športovej podprsenky je tiež veľmi dôležité pre ženy, aby zostali pohodlné pri behu. Nosenie bežeckých odevov vyrobených z technických tkanín (nie z bavlny), ktoré vám pomôžu udržať vás v suchu a pohodlí. Budete tiež potrebovať dobrú fľašu s vodou alebo hydratačný pás na hydratáciu počas behu.
Počasie: budete trénovať v rôznych obdobiach a typoch počasia. Urobte si nejaký čas, aby ste zistili, čo sa týka jazdy v horúcich, studených alebo daždivých podmienkach
Tipy pre beh v horúcom počasí
Tipy pre beh v studenej
Tipy pre beh v daždi
Maratónske tréningové plány
Akonáhle ste založili bežnú základňu asi 15 míľ za týždeň, môžete začať s programom tréningu pre začínajúcich maratónov . Program sa zameriava na začiatočníkov, ktorých cieľom je jednoducho dokončiť maratón.
Ak uprednostňujete stratégiu spustenia / chôdze pre tréning a dokončenie maratónu, použite tento tréningový / prechádzkový maratónový tréningový plán .
Nie je začiatočník? Ak zistíte, že tieto tréningové plány maratónu sú pre vašu úroveň príliš jednoduché, pozrite sa na ďalšie tréningové plány maratónu. Yasso 800s je populárny tréning medzi bežcami, ktorí sa snažia dosiahnuť konkrétny cieľ maratónu.
Výživa a hydratácia
Ak už jesť zdravú výživu, nemusíte robiť príliš veľa zmien, keď začnete trénovať na maratón. Odporúčania pre bežcov na diaľku sa nelíšia od smerníc o výživovej hodnote pre neprístupníkov.
Mnohí maratónci vo výcviku sa pýtajú, či je potrebné počas tréningu užívať doplnky alebo vitamíny, ale je skutočne lepšie získať vaše živiny z celých potravín, a nie z doplnkov. Môžete sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či máte nejaké nedostatky, ktoré by vyžadovali doplnenie.
Pred jedlom: Je dôležité, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne vyčerpaní pre svoje behy, aby ste z nich vyťažili čo najviac. Pokúste sa najesť občerstvenie alebo ľahké jedlo o približne 250-300 kalórií asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením. Jedenie bezprostredne pred spustením môže viesť k kŕčeniu a spustenie na prázdny žalúdok môže spôsobiť vyčerpanie energie.
Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a menej tuku, vlákniny a bielkovín. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Vyhýbajte sa bohatým, veľmi tučným alebo vysokokvalitným jedlám, pretože môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti. Pozri tiež: Najlepšie a najhoršie predbežné potraviny
Post-jesť jesť: Po spustení, a to najmä dlhodobo, chcete čo najrýchlejšie doplniť energiu. Štúdie ukázali, že svaly sú najviac vnímavé pri rekonštrukcii zásob glykogénu (uloženej glukózy) počas prvých 30 minút po cvičení. Ak budete jesť skoro po začiatkoch, môžete znížiť svalovú stuhnutosť a bolesť.
Budete chcieť konzumovať hlavne sacharidy, ale ignorujte bielkoviny. Dobrým pravidlom pre potraviny po podaní je pomer 1 gram proteínu k 3 gramom sacharidov. Výživné pruhy, ako napríklad silové lišty alebo laná, sú vhodnými možnosťami. Ďalším príkladom by mohol byť bagel s arašidovým maslom alebo smoothie z ovocia a jogurtu.
Dlhodobá výživa: Dlhé sviatky majú svoje vlastné špeciálne požiadavky na výživu a hydratáciu , takže sa uistite, že ste pripravení na dlhý beh. Napríklad budete musieť uistiť, že pijete športové nápoje na výmenu sodíka strateného potením počas trvania dlhšieho ako 90 minút.
Počas dlhých cyklov a maratónu budete musieť spotrebovať aj kalórie, pretože budete spaľovať glykogén. Základným pravidlom je, že po asi jednej hodine behu by ste mali užívať približne 100 kalórií a potom ďalších 100 kalórií každých 40 až 45 minút. Možno budete potrebovať viac v závislosti od vašej veľkosti a rýchlosti, takže sa uistite, že plánujete niesť ďalšie jedlo alebo gély. Ak máte pocit, hlad alebo nízka energia, môžete určite jesť "mimo plán".
Marathon tréningové výzvy
Školenie na maratón si vyžaduje nielen fyzickú a duševnú silu, ale neuveriteľné odhodlanie, najmä pri riešení nasledujúcich problémov:
Dlhé jazdy: Vaša najdôležitejšia tréningová jazda každý týždeň je vaša dlhodobá jazda, s najväčšou pravdepodobnosťou v sobotu alebo nedeľu. Postupne budete postupne zvyšovať vzdialenosť svojho dlhého trvania, zvyčajne o nie viac ako jednu alebo dve míle za týždeň, aby ste sa uistili, že ste fyzicky a mentálne pripravený na vzdialenosť a vyhnúť sa riziku zranenia. Pre väčšinu bežcov bude ich najdlhší beh 20 míľ . Dlhšie beženie môže byť ťažkou duševnou a fyzickou výzvou, ale tu sú niektoré tipy na ďalšiu prevádzku, ktorá vám pomôže zvýšiť vzdialenosť.
Hlavnými cieľmi vášho dlhodobého trvania je vybudovať svoju vytrvalosť, prax tráviť veľa času na nohách, naučiť svoje telo spaľovať tuk ako palivo a budovať fyzickú a psychickú silu v príprave na maratón. Postupujte podľa týchto dlhodobých tipov, ktoré vám pomôžu uľahčiť a uľahčiť a vyťažiť maximum z dlhých beží.
Zranenia a choroby: Väčšinu bežiacich poranení je možné predísť tým, že nosíte správne topánky, natiahnete po spustení a nebudete príliš príliš skoro . Avšak napriek vašim najlepším snahám o prevenciu úrazov sa možno budete musieť zaoberať niektorými z bežných úrazov. Dobrou správou je, že mnohé bežiace zranenia dobre reagujú na sebapošetrenie .
Zostať motivovaný: tréning v maratóne je dlhý proces a niekedy môže chýbať vaša motivácia dostať sa von a beh. Postupujte podľa týchto bežných tipov motivácie, ktoré vám pomôžu pokračovať v práci.
Mentálna príprava: Jedna vec, ktorú pravdepodobne počujete od veteránskych maratónskych bežcov, je to, že toľko rasy je mentálne. Áno, duševné aspekty jazdy 26,2 míle môžu byť rovnako ťažké ako fyzická výzva. Použite tieto psychické tipy na prípravu, ktoré vám pomôžu dostať sa cez 26,2 míle. Ak máte nejaké predsieňové úzkosti, vyskúšajte niektoré z týchto stratégií na riešenie problémov pred pretekmi .
Maratón sa zužuje
Krátkodobé obdobie je kritickou súčasťou tréningu v maratóne. Počas posledných pár týždňov vášho tréningu je dôležité, aby ste sa zužovali, alebo znížili kilometrový výkon, aby vaše telo a myseľ mali možnosť odpočinúť, zotaviť sa a pripraviť sa na váš maratón. Dodržujte tieto všeobecné pokyny zužujúce sa počas dvojtýždňového obdobia pred maratónom.
Maratónske dni
Dni, ktoré vedú k maratónovému dňu, môžu byť úzkostné. Ak je váš maratón mimo mesta, je dôležité začať baliť skôr, takže sa uistite, že nezabudnete na nič. Sledujte tento baliaci zoznam maratónu pre sprievodcu všetkým, čo potrebujete. Balenie včas a začatie všetkého pripraviť pomôže zmierniť niektoré vaše úzkosti.
Mnohí maratónski bežci majú problém spať v noci pred svojim závodom. Snažte sa, aby ste sa na to nestretli - pokiaľ budete mať dobrý týždeň spánku v týždni vedúcom do vášho maratónu a obzvlášť dve noci pred pretekmi, budete mať pre svoj závod dobrý oddych. Ak máte nespavosť pred pretekmi, ležte v posteli a núťte si aspoň odpočinúť svoje telo. Nemusíte bežať deň pred maratónom, hoci niektorí bežci chcú robiť pomalý, jednoduchý 20-minútový beh, len aby zostali voľní. Mali by ste odpočívať a držať sa čo najviac od nohy. Deň pred maratónom nie je ani čas experimentovať s novými jedlami. Držte sa svojich skúšobných a pravdivých obľúbených favoritov, takže nebudete mať žiadne prekvapenie na maratónskom dni. Ráno maratónu môže byť obzvlášť nervózne.
Uistite sa, že máte dostatok času na to, aby ste sa dostali na začiatok, takže máte čas na používanie kúpeľne, skontrolovať vrece a správne nastaviť. Viac: Čo robiť ráno vášho maratónu Uistite sa, že máte na palube vašich priateľov a rodinu, aby ste v maratóne poskytli dobrú podporu. Dajte im kópiu mapy pretekov a povedzte im svoje odhadované tempo, takže budú vedieť, kedy vás očakávajú. Zdieľajte tieto tipy a nápady pre maratónske divákov s inšpiratívnymi značkami maratónu .
Závodné stratégie
Prevádzkovanie maratónu je obrovskou duševnou výzvou, pretože vyžaduje, aby ste prehnali mentálne bariéry a urobili inteligentné strategické rozhodnutia prostredníctvom pretekov. Jednou z najväčších chýb prvých maratóncov je, že začínajú preteky príliš rýchlo. Určite sa budete cítiť dobre počas prvých niekoľkých kilometrov, takže je lákavé tlačiť tempo. Ale zaplatíte za to v neskorších míľach. Tu sú tipy na to, ako sa vyhnúť začiatku príliš rýchlo a ďalším tipom, aby ste sa vyhli zasahovaniu do steny , ako aj ďalším pretekárskym chybám, ktoré treba vyhnúť.
Marathon Recovery
Vaša maratónová obnova začína v druhom kroku. Ako sa postaráte o seba v nasledujúcich hodinách, môžete určiť, ako rýchlo sa zotavíte. Napríklad je dôležité, aby ste hydratovali a nejedzli ste niečo čoskoro po prekročení cieľa. Taktiež sa chcete pohybovať po dobu najmenej 10 minút, aby ste znížili srdcovú frekvenciu bezpečne a vyhli sa riziku krvného zlučovania v nohách. Snažte sa odolať nutkaniu okamžite vystreliť na zem - nohy okamžite vystužia, ak to urobíte. Postupujte podľa týchto ďalších tipov na obnovenie, ktoré vám pomôžu pri obnovení maratónu.