Vlak pre prvý maratón
Blahoželáme vám k rozhodnutiu trénovať na svoj prvý maratón! Tento tréningový program (viď tabuľku nižšie) je ideálny pre bežeckého bežec a prvý maratónista, ktorého cieľom je dokončiť preteky s dĺžkou 26,2 míľ. Ak chcete začať s tréningovým programom začiatočníkov maratónu, mali by ste bežať aspoň šesť mesiacov a mali by ste mať základný kilometrový výkon 12-15 míľ za týždeň.
Školenie na maratón je obrovské úsilie, preto je dobré premýšľať o tom, čo sa týka tréningu. (Pozri: "Som pripravený na vlak a beh maratónu?" )
Ak sa vám zdá, že nižšie uvedený rozvrh je pre vás príliš jednoduchý, skúste tento pokročilý maratónový rozvrh pre začiatočníkov alebo si prehliadnite ešte ďalšie tréningové plány maratónu pre ďalšie možnosti.
Ak ste ešte nemali fyzickú fyzickú aktivitu, navštívte svojho lekára na lekárske vyšetrenie, aby ste trénovali na maratón.
Začíname s tréningovým plánom
Tu je to, čo môžete očakávať každý týždeň počas tréningu v maratóne:
Pondelok: Väčšina pondelka sú dni odpočinku . Odpočinok je rozhodujúci pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov , takže ignorujte dni odpočinku.
Utorky a štvrtky: Po zahriatí prejdite miernym tempom (mierne rýchlejším ako dlhodobé tempo) na určený kilometrový výkon. Ochlaďte a roztiahnite po svojom behu.
Streda a piatok: Vykonajte aktivitu krížového výcviku ( cyklistika, plávanie, eliptický tréner atď.) Pri ľahkom až miernom úsilí na 30 až 45 minút.
Je tiež užitočné urobiť celkový výcvik telesnej sily aspoň raz za týždeň. Ak sa v piatok cítite veľmi pomaly alebo bolestivo, urobte si odpočinok. Je dôležité, aby ste sa cítili silní na vaše sobotne dlhé preteky.
Sobota: Toto je deň pre váš dlhý pomalý beh beh. Vykonajte stanovený kilometrový výkon jednoduchým a konverzačným tempom .
Použite svoj dýchanie ako váš sprievodca. Mali by ste byť schopní ľahko dýchať a počas dlhých bežiek pohodlne hovoriť v úplných vetách.
Nedeľa: Ide o aktívny deň zotavenia. Váš krátky beh by mal byť veľmi jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly.
Poznámka: Môžete prepínať dni podľa plánu. Jednoducho sa uistite, že nerobíte dva skutočne intenzívne alebo dlhé tréningy dva dni za sebou.
Plány tréningu pre začiatočníkov v maratóne
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | zvyšok | 3 mi | CT | 3 mi | zvyšok | 4 mi | 3 míle (í) |
| 2 | zvyšok | 3 míle | zvyšok | 3 mi | CT alebo odpočinok | 5 mi | 3 míle (í) |
| 3 | zvyšok | 3 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 6 mi | 3 míle (í) |
| 4 | zvyšok | 3 mi | zvyšok | 4 mi | CT alebo odpočinok | 4 mi | 3 míle (í) |
| 5 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 6 mi | 3 míle (í) |
| 6 | zvyšok | 4 mil | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 míle (í) |
| 7 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 míle (í) |
| 8 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 míle (í) |
| 9 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | zvyšok |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | zvyšok | 4 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 míle (í) |
| 11 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 14 mi | 3 míle (í) |
| 12 | zvyšok | 5 mi | CT | 5 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 míle (í) |
| 13 | zvyšok | 4 mi | CT | 5 mi | CT alebo odpočinok | 16 mi | 3 míle (í) |
| 14 | zvyšok | 4 mi | CT | 5 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | 3 míle (í) |
| 15 | zvyšok | 4 mi | CT | 5 mi | CT alebo odpočinok | 18 mi | zvyšok |
| 16 | 3 míle (í) | 5 mi | zvyšok | 6 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | 3 míle (í) |
| 17 | zvyšok | 4 mi | CT | 6 mi | CT alebo odpočinok | 20 mi | 3 míle (í) |
| 18 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | 3 míle (í) |
| 19 | zvyšok | 3 mi | 20 minút | 3 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 míle (í) |
| 20 | zvyšok | 2 mi | 20 minút | Odpočinkový deň | 20 minút | Dňa rasy! | Odpočinkový deň! |
Časté otázky o tréningu Marathon
- Kedy mám nahradiť bežecké topánky?
- Mám spustiť polmaratón pred spustením kompletného maratónu?
- Ako dlho bude trvať maratón?
- Kedy je to dobré, aby ste prekonali bolesť?
- Mám jesť pred behom alebo pretekom?
- Je lepšie pracovať vonku alebo na bežiacom páse?
- Čo keď musím urobiť prestávku od tréningu?
- Potrebujem piť športové nápoje počas môjho chodu?
- Potrebujem jesť počas môjho konania?
- Ako nemôžem pocítiť hlad po celú dobu?
- Ako sa vyhnem zasahovaniu do steny?
- Ako sa môžem vyhnúť svalovým kŕčom?
- Prečo je môj najdlhší beh 20 míľ?
- Ako sa môžem vyhnúť zastaveniu kúpeľne počas chodu?
- Ako sa zúfalo pred maratónom
Tipy pre dostihy
- Čo robiť deň pred maratónom
- Tipy pre riešenie problémov pred pretekom
- 5 Rookie Marathon Chyby sa vyhnúť
- Mentálne tipy na prekonanie pretekov
- Ako sa voda z hydratácie zastaví
- Cestovné rasy tipy na etikety
- Bežné chyby v pretekoch
- Ako odhadnúť maratónový čas
- Tipy pre štartovacie línie
- Mentálne tipy pre beh maratónu
- Ako sa vyrovnať s davmi na pretekoch
- Marathon Morning Advice
- Ako používať Porta-Potties na deň pretekov