Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre úplne začiatočníkov / chodcov, ktorí sa chcú stavať na míľu. Tento program je program spustenia / prechádzky do nepretržitého chodu. Každý týždeň sa mierne zvýši bežná vzdialenosť a znížite vzdialenosť. Do konca štyroch týždňov budete môcť bežať jednu míľu bez zastavenia.
Ak ste začiatočník, ale hľadáte niečo o niečo náročnejšie, skúste jeden z týchto programov:
Skôr ako začnete, pozrite sa na tento absolútny sprievodca pre bežcov , aby ste sa naučili nejaké základné informácie o behu, ako je správna behová forma , čo nosiť a ako dýchať.
Poznámky
Na účely merania je najlepšie vykonať tieto tréningy na trati , ktorá je zvyčajne 400 metrov alebo asi 1/4 kilometra. Každý tréning bude mať ekvivalentnú stopu, takže viete, ako ďaleko by ste mali behať a chodiť.
Každé spustenie by ste mali začať 5-10 minútou zahrievania . Ukončite 5-10 minútovou prechádzkou.
V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo si urobiť krížové tréningy v dňoch medzi behmi, keď sa vaše telo prispôsobí tréningu. Krížový tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (inú než bežnú), ktorú máte radi.
Ak zistíte, že program prebieha príliš rýchlo, môžete opakovať týždeň, kým sa presuniete na nasledujúci týždeň.
1. týždeň
Deň 1: beh 1/16 míle, prechádzka 3/16 míľ - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: beh 1/16 míle, prechádzka 3/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 4: odpočinok
Deň 5: Beh 1/16 míle, prechádzka 3/16 míľ - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
2. týždeň
Deň 1: beh 1/8 míle, chôdze 1/8 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/2 kolo, chôdze 1/2 kola - opakujte 4 krát)
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: beh 1/8 míle, chôdze 1/8 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/2 kolo, chôdze 1/2 kola - opakujte 4 krát)
Deň 4: odpočinok
Deň 5: beh 1/8 míle, chôdze 1/8 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/2 kolo, chôdze 1/2 kola - opakujte 4 krát)
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
3. týždeň
Deň 1: Prejdite 3/16 míle, prechádzajte 1/16 míľou - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 3/4 kolo, prechádzka 1/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: Prejdite 3/16 míľ, prejdite 1/16 míľ - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 3/4 kolo, chôdze 1/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 4: odpočinok
Deň 5: beh 3/16 míle, prechádzka 1/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 3/4 kolo, chôdze 1/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
4. týždeň
Deň 1: beh 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kolies = 1 míle)
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: beh 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kol = 1 míle)
Deň 4: odpočinok
Deň 5: beh 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kolies = 1 míle)
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
Ste pripravení na ďalšiu výzvu? Získajte tipy na spustenie rýchlejšej míle .