Často hovoríme o postojoch, ktoré otvárajú alebo tiahnu boky v jogy, ale čo to naozaj znamená? Boky sú anatomicky zložité. Všeobecne platí, že keď hovoríme o otvorení bokov, hovoríme o svaloch okolo panvy, nohy, dolnej časti chrbtice a sacrum. Patria sem veľké svalové skupiny, ako sú bedrový flexor, hamstrings, glutes, adduktory (vnútorné stehná) a únoscovia (vonkajšie stehná), ako aj mnoho menších, hlbších svalov vrátane piriformis a psoas .
Mnoho ľudí zistí, že ich "boky" sú tesné kvôli stráveniu veľa času sedenia, a to ako v práci, tak aj v aute. Táto nepriepustnosť, ktorá môže spôsobiť bolesti chrbta a ischias a ovplyvniť mobilitu, je skutočne vo všetkých svaloch okolo panvy. Ľudia si myslia, že otvárače kytiek sú postavené ako holuby, kde sa femur otáča zvonka, ale niečo ako orol, kde je noha vnútorne otočená, je tiež bokom. Inými slovami, takmer každá póza jogy môže byť považovaná za otvárač hipu, pretože svaly okolo bokov používame rôznymi spôsobmi. Nasledujúce predstavy ponúkajú rozmanité prístupy k rozťahovaniu bokov, ktoré idú nad rámec základnej vonkajšej rotácie.
Začiatočnícke postoje
Dieťa Pose - Balasana
Detská póza je dobrým miestom na začatie prieskumu do bokov. Štiepte si kolená tak široký, ako je pohodlné a zároveň sa držte prstov dotýkajúcich sa. Nechajte svoje trup zakryť medzi nohami a nechajte gravitáciu robiť svoju prácu.
To aa póza stojí za to pobyt na niekoľko minút, pretože si môžete naozaj pocit, že sa prehlbuje počas tejto doby.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Ak zistíte, že vaše kolená sú vysoko v tejto postoji, môže vám pomôcť niekoľko rekvizít. Sedenie na zloženú prikrývku pomáha vykĺznuť kolená. Umiestnenie bloku (alebo blokovania ) pod každé koleno tiež umožní pasívnejšie roztiahnutie vnútorného stehna.
Oko ihly Pose - Sucirandhrasana
Sklonená verzia holuba (viď nižšie) je dobrou voľbou pre zahrievanie bokov alebo ak je holub príliš intenzívny.
Garland Pose - Malasana
Nič takého ako hlboký squat sa dostať do bokov a pôsobiť proti účinkom sedenia stoličky. Musíte mať nohy ploché na podlahe, aby ste sa mohli uvoľniť v tejto postave. Ak sa vaše podpätky neprídu na podlahu, zložte deku a položte ju pod nimi. Uistite sa, že máte váhu v podpätkoch, a to nielen v guľkách nohy.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Táto póza sa často cíti dobre na konci praxe jogy, keď môžete naozaj využiť svoje teplé svaly a získať pekný úsek. Uistite sa, že oddelíte kolená široko, keď ich vytiahnete smerom k podpazuší.
Sklonená bohyňa Pose - Supta Baddha Konasana
Naklonená verzia šialených pódií (vyššie) môže tiež profitovať z použitia rekvizít pod kolenami.
Sedací široký legged Straddle - Upavistha Konasana
Rovnako ako v šialených póze, zložená deka alebo dve pod sitbones môže ísť dlhú cestu, aby sa táto poloha pohodlnejšie. Ak máte problémy s udržaním chrbtice v tejto polohe, skúste prikrývky. Ak idete do dopredného ohybu, nechajte chrbát dlhý a rovný.
Zastavte ohýbanie dopredu, keď začnete cítiť zaoblenie v chrbte.
Stojaca obojstranná ohyb - Prasarita Padottanasana
To je oveľa rovnaký úsek ako upavistha konasana (vyššie), ale v postavení. Ak nedosiahnete podlahu, použite blok pod rukami. Keď sa otočíte dopredu, predstavte si svoju panvu ako misku, ktorá sa rozptýli dopredu.
Warrior II - Virabhadrasana II
Vo vojne II sú body bokov nastavené smerom k dlhému okraju rohože. Oba stehná sa vonkajšie otáčajú ako predné kolená v strede prednej nohy.
prechodný
Krava tvár Pose - Gomukhasana
Vynikajúci úsek pre vonkajšie stehná a boky.
Môžete si sadnúť na prikrývku, je to, že póza je zvládnuteľná.
Eagle Pose - Garudasana
Pokračovanie vonkajšej stehna sa tiahne s orlom. Na jednej nohe stojí na výzvu. Môžete použiť svoju hornú nohu ako akýsi stojan na kopanie, ktorý vám pomôže vyrovnať alebo dokonca urobiť túto pózu na stoličke, ak je to potrebné.
Bohyňa Pose - Utkata Konasana
Otvorenie kolená široký a držanie ich zarovnané nad nohami je výzvou pre túto predstavu. Potom je to prípad "ako málo môžete ísť", keď ste si stehna rovnobežne s podlahou.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Polovica si zachováva zarovnanie bojovníka II s bokmi otvorenými. Keď zdvihnete hornú časť nohy, premýšľajte o stohovaní bedrových bodov, aby ste udržali túto otvorenosť. Blok pod ručnou rukou pomôže s rovnováhou.
Koleno po členku Pose - Agnistambhasana
Táto póza sa tiež nazýva postoj požiarnej log, pretože hrebene sú naskladané ako drevo v krbe. To znamená, že vaše holene by mali byť paralelné s členkami na protiľahlých kolenách. Ak je to ťažké, použite podložku ako deku na vyplnenie priestoru medzi kolenom a členkom.
Pigeon Prep
To, čo celkovo považujeme za holub predstavujú, je v skutočnosti príprava na plný holub (pozri nižšie). Jedná sa o klasický úsek šípu, ktorý sa zameriava na piriformis medzi ostatnými svalmi. Najväčší problém s touto pózou je tendencia nechať sa skákať na stranu s nohou dopredu. Môže to mať pocit, že idete hlbšie, ale strácate integritu pózu. Pokúste sa udržať dve strany vašej panvy, dokonca aj vtedy, ak máte pocit, že nie je tak nízka. Použitie podložky pod zadok na strane prednej nohy vám môže pomôcť zostať na úrovni.
pokročilý
Lotus Pose - Padmasana
Celý lotus je pre väčšinu ľudí dosť intenzívnou pózou. Vyskúšajte polovicu lotusu, ak ešte nie ste dosť.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Hlboký úsek obojstranne a zozadu. Existuje mnoho spôsobov, ako prispôsobiť túto pózu, vrátane použitia blokov pod lakťami, spadnutia zadného kolena a zotrvania na rukách, namiesto toho, aby ste klesali na lakte.
Jeden legged kráľ Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Kompletná verzia holuba dodáva štvorkolku a zadnú časť a tiež vyžaduje otvorené ramená.
Side Lunge - Skandasana
Polovičné squat / half lunge, ktorý zahŕňa hamstringy.