Športové doplnky predstavujú viacmiliónový priemysel. Aktívni dospelí a športovci sú často lákaní efektívnym doplnkovým marketingom. Sľuby zvýšeného výkonu medzi ostatnými tvrdeniami sú motivujúce faktory na nákup alternatívnej výživy na dosiahnutie výsledkov. Nedostatok regulácie doplnkov a kontroly kvality môžu znamenať nespolehlivé a neefektívne výrobky.
Odhaduje sa, že 39 až 89 percent medzinárodného trhu s doplnkami sú športovci s najvyššou frekvenciou medzi staršími a elitnými športovcami.
Čo je doplnok?
Doplnky sa považujú za doplnok k už zdravej výžive. Aktívni dospelí alebo športovci môžu obsahovať doplnky, ktoré pomáhajú uspokojovať výživové potreby, zlepšujú nedostatky živín, zvyšujú športový výkon alebo dosahujú osobné fitness ciele. Bez dobre navrhnutého plánu výživy je dodatočná dávka zriedka účinná.
Dodatkové nariadenie a normy
Potravinové doplnky sa umiestnili do špeciálnej kategórie potravín a nepovažovali sa za lieky. Doplnky sa nevyžadujú na predloženie správnej rade pre potraviny a liečivá (FDA). Hoci FDA má možnosť preskúmať prísady a zdravotné tvrdenia doplnkov, len veľmi málo sa vyšetruje.
Výrobcovia športových doplnkov môžu podávať zdravotné tvrdenia so súhlasom FDA, pokiaľ sú vyhlásenia o produktoch pravdivé a založené na vedeckých dôkazoch.
Bohužiaľ, veľmi málo doplnkov, ktoré tvrdia ergogénne prínosy, podporuje klinický výskum. Zanecháva aktívnu dospelú osobu alebo športovca bez záruky bezpečnosti, účinnosti, účinnosti alebo čistoty doplnkov na dietetické alebo ergogénne účely.
- Potravinové doplnky zahŕňajú vitamíny, minerály, aminokyseliny, byliny, rastlinné látky a výťažky alebo koncentráty z rastlín alebo potravín. Zvyčajne sa predávajú ako kapsuly, tablety, tekutiny, prášky alebo tyčinky a musia byť jasne označené ako výživový doplnok.
- Ergogénne pomôcky zahŕňajú látky, lieky alebo techniky používané na zlepšenie atletického výkonu. Môžu sa pohybovať od prijateľných postupov zavedenia sacharidov na "nezákonné a nebezpečné prístupy, ako je použitie anabolických a androgénnych steroidov".
Vyhodnotenie prínosu doplnkov
Použitie doplnku zostáva kontroverzné a je osobnou voľbou. Bežné otázky, ktoré kladú aktívni dospelí, športovci a športoví odborníci na výživu, súvisia s výrobou a doplnením kvality. Zisťovanie informácií o výskume založených na dôkazoch sa odporúča predtým, než sa zvážia športové potraviny a doplnky. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) odporúča posúdiť platnosť a vedecký prínos doplnkových nárokov na zvýšenie športového výkonu. Navrhujú sa tieto otázky:
- Má nárok na doplnok zmysel?
- Existujú vedecké dôkazy?
- Je doplnok legálny alebo bezpečný?
Doplnky sa uvádzajú na trh pre výkony v oblasti zdravia a výkonov založené na hypotetických aplikáciách získaných z predbežného výskumu. Nároky hovoria sľubne, ale často nesúhlasia s klinickými nálezmi. Spoľahlivé on-line referencie, ako napríklad časopis Journal of the International Society of Sports Nutrition alebo Národná knižnica medicíny Pub Med, vám pomôžu rozoznať, či je doplnok založený na spoľahlivých vedeckých dôkazoch alebo nie.
Ak pracujete s športovým dietetikom alebo špecialistom, môžu byť cenným zdrojom v interpretácii doplňujúceho výskumu. Zozbierané informácie vám umožnia urobiť najlepšie rozhodnutie o tom, ako prijímať športové doplnky na zdravie a atletické ciele.
Ako veda klasifikuje doplnky
Potravinové doplnky a ergogénne pomôcky sa uvádzajú na trh a tvrdia, že zvyšujú stravu a atletickú výkonnosť aktívneho dospelého alebo športovca. Klinický výskum naďalej odhaľuje nedostatky v týchto doplňujúcich tvrdeniach o zdraví. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) poskytla klasifikáciu doplnkov na základe klinického výskumu:
- Zdá sa, že účinná : Väčšina doplnkových výskumných štúdií je bezpečná a účinná.
- Možno efektívne : Počiatočné nálezy sú dobré, ale je potrebný ďalší výskum na preskúmanie účinkov na tréning a športový výkon.
- Príliš skoro to povedať : teória doplnku dáva zmysel, ale chýba dostatočný výskum na podporu jej používania.
- Zrejme neúčinné : Doplnky nemajú dostatočné vedecké dôkazy a / alebo výskum ukázal, že doplnok je jednoznačne neúčinný a / alebo nebezpečný.
Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) naznačuje, že základ dobrého tréningového programu je zdravá energicky vyvážená, nutrične hustá strava. Ak sa zvažujú doplnky , ISSN navrhuje doplnky len z kategórie jedna (zrejme efektívne). Všetky ostatné doplnky by sa považovali za experimentálne. Ďalej odrádzajú doplnky v kategórii tri (príliš skoro to povedať) a nepodporujú športovcov, ktorí užívajú doplnky v kategórii štyri (zjavne neúčinné).
Doplnková hodnota vitamínov a výkonnosť
Vitamíny sú organické zlúčeniny nevyhnutné pre reguláciu metabolických procesov, produkciu energie, neurologické fungovanie a ochranu našich buniek. Dietná analýza aktívnych dospelých alebo športovcov uvádza nedostatky vitamínov. Hoci výskum poukazuje na možný prínos užívania vitamínov pre celkové zdravie, zaznamenali sa minimálne až žiadne ergogénne prínosy. Nasledujúce vitamíny spoločné pre športovcov boli skúmané ako navrhované nutričné ergogénne pomôcky:
| živný | Ergogénny nárok | Výskumné zistenia |
|---|---|---|
| Vitamín A | môže zlepšiť športové videnie | žiadne zlepšenie atletického výkonu |
| Vitamín D | môže pomôcť zabrániť strate kostí | môže pomôcť s doplnkom vápnika |
| Vitamín E | môže zabrániť voľným radikálom | zníženie oxidatívneho stresu, ktorý je potrebný / potrebný výskum |
| Vitamín K | môže pomôcť metabolizmu kostí | elite športovci vykazujú vylepšenú rovnováhu tvorby kostí a resorpcie |
| Tiamín (Bl) | môže zlepšiť anaeróbny prah | nezdá sa, že zvyšuje výkonovú kapacitu pri normálnom príjme |
| Riboflavín (B2) | môže zvýšiť dostupnosť energie počas cvičenia | nezdá sa, že zvyšuje výkonovú kapacitu pri normálnom príjme |
| Niacín (B3) | môže zvýšiť energetický metabolizmus, zlepšiť hladinu cholesterolu a zablokovať tukové zásoby | znižuje hladinu cholesterolu, ale znižuje výkon |
| Pyridoxín (B6) | môže zlepšiť chudobu, pevnosť, aeróbnu kapacitu a duševné zameranie | dobre živení športovci nevykazujú žiadne zlepšenie atletického výkonu. Niektoré zlepšené jemné motorické zručnosti v kombinácii s vitamínmi B1 a B12. |
| Kyano-kobalamín (B12) | môže zvýšiť svalovú hmotu a znížiť úzkosť | ale ergogénny účinok, ktorý sa uvádza v kombinácii s vitamínmi B1 a B6, môže znížiť úzkosť |
| Kyselina listová (folát) | môže zvýšiť červené krvinky na zlepšenie svalového kyslíka a zníženie vrodených chýb | zistilo, že znižuje vrodené chyby u tehotných žien, ale ukázalo sa, že nezvyšuje športový výkon |
| Kyselina pantoténová | môžu mať prospech aeróbnej energie | výskumy neposkytujú lepší aeróbny výkon |
| Beta karotén | môže pomôcť pri cvičení vyvolanom poškodení svalov | môže pomôcť znížiť poškodenie svalov spôsobené cvičením, ale na zlepšenie atletického výkonu je potrebný ďalší výskum |
| Vitamín C | môže zlepšiť metabolizmus počas cvičenia | dobre podávaní športovci nenaznačujú žiadnu vyššiu výkonnosť |
Dodatočná hodnota minerálov pre športovcov
Minerály sú anorganické prvky nevyhnutné pre metabolické procesy, štruktúru tkaniva a opravu, hormonálnu reguláciu a neurologickú funkciu. Výskum poukazuje na to, že aktívni dospelí alebo športovci majú nedostatok týchto dôležitých prvkov. Nedostatok minerálov môže negatívne ovplyvniť športový výkon, a preto môže byť užitočné doplnenie. Nasledujúce minerálne doplnky spoločné pre športovcov boli preskúmané ako navrhované nutričné ergogénne pomôcky:
| živný | Ergogénny nárok | Výskumné zistenia |
| Boron | môže podporiť rast svalov počas tréningu na odolnosť | v súčasnosti neexistujú žiadne dôkazy na podporu tejto teórie |
| vápnik | môže podporovať rast kostí a metabolizmus tukov | ukázalo, že stimuluje rast kostí užívaný s vitamínom D a môže podporovať metabolizmus tukov. Žiadny ergogénny prínos pre športový výkon. |
| chróm | predávaný ako chróm pikolinát a tvrdí, že zvyšuje chudobnú hmotu a znižuje telesný tuk | nedávne štúdie neukazujú žiadne zlepšenie chudej hmoty ani zníženého telesného tuku |
| železo | môže pomôcť zlepšiť aeróbny výkon | ukazujú, že zlepšujú len aeróbny výkon u športovcov trpiacich nedostatkom železa alebo anémiou |
| magnézium | môže zlepšiť dostupnosť energetického metabolizmu / ATP | ukázalo, že zlepšuje výkon iba u športovcov trpiacich nedostatkom horčíka |
| Fosfor (fosfátové soli) | môže zlepšiť energetické systémy v tele | ukázalo, že zvyšuje aeróbny systém energie počas výcviku na vytrvalosť. Je potrebný ďalší výskum |
| draslík | môže pomôcť pri svalových kŕčoch | žiadne ergogénne prínosy hlásené a výskum zostáva nejasný, ak pomáha pri svalových kŕčoch |
| selén | môže zlepšiť výkon aeróbneho cvičenia | zlepšenia výkonu aeróbneho cvičenia neboli preukázané |
| sodík | môže pomôcť pri svalových kŕčoch a znížiť riziko hyponatrémie | preukázať udržanie rovnováhy tekutín počas ťažkého tréningu a zabrániť hyponatrémii |
| Vanadylsulfát (vanád) | môže stimulovať rast svalov, zvyšovať silu a silu | nemá žiadny vplyv na svalovú hmotu, silu alebo silu |
| zinok | môže počas ťažkého tréningu znížiť infekcie horných dýchacích ciest | ukázali, že minimalizujú zmeny vyvolané pri cvičení imunitnej funkcie počas tréningu |
Voda ako ergogénna pomôcka pre športovcov
Voda je považovaná za najdôležitejšiu nutričnú ergogénnu pomoc pre aktívnych dospelých a športovcov. Ak sa pri potu stratí 2 alebo viac percent telesnej hmotnosti, atletický výkon môže byť značne narušený. Strata hmotnosti o 4% alebo viac počas cvičenia môže viesť k tepelným ochoreniam, vyčerpaniu tepla alebo závažnejším nepriaznivým účinkom na zdravie. Je dôležité, aby aktívni dospelí a športovci realizovali riadenie hydratácie počas tréningu a súťažných podujatí. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) odporúča:
- Spotreba dostatočného množstva vody a športových nápojov na udržanie rovnováhy tekutín a hydratácie
- Športovci by mali piť 0,5 až 2 litre za hodinu kvapaliny, aby kompenzovali úbytok hmotnosti
- Nezáleží na žízni ako indikátor na pitie vody alebo športových nápojov
- Športovci by mali váhať pred a po cvičení
- Konzumujte tri šálky vody za každú libru stratenú počas atletického tréningu
- Vyhýbajte sa nadmerným stratám hmotnosti, vrátane potu v saune, nosenie gumových odevov, používanie diuretík, vracanie alebo ťažké diéty
Nápojový lístok sa musí stať dobre vzdelávaný o správnych hydratačných metódach počas atletického tréningu . To vám pomôže udržiavať správnu rovnováhu tekutín a poskytne pozitívny zážitok z cvičenia.
Úloha doplnkov stravy pre športovcov
Potravinové doplnky môžu zohrávať dôležitú úlohu v atletickej strave. Mali by sa však považovať za doplnky stravy, nie za náhradu za dobrú výživu. Aj keď existuje len málo doplnkov podporovaných vedeckými poznatkami na zvýšenie atletického výkonu, niektoré sú užitočné pre cvičenie a zotavenie. Či už ste aktívny dospelý, športovec, ktorý pracuje sám, alebo ste si najali špecialistu na športovú výživu , je dôležité, aby ste zostali aktuálne na doplňujúcom výskume. Nasledujúce bežné výživové doplnky boli preskúmané a klasifikované ako: zrejme účinné, možno účinné, príliš skoro na to, aby to bolo zrejmé alebo zjavne neúčinné:
Zrejme efektívne a vo všeobecnosti bezpečné:
- prášky na zvýšenie telesnej hmotnosti
- kreatín
- proteín
- esenciálne aminokyseliny (EAA)
Doplnky na chudnutie:
- nízkokalorické potraviny, prášky na výmenu jedla (MRP), kokteily pripravené na pitie (RTD)
- efedru, kofeínu a salicínu obsahujúce termogénne doplnky užívané v odporúčaných dávkach pre príslušné populácie ( ephedra je zakázaná FDA )
Doplnky zvyšujúce výkon:
- vodných a športových nápojov
- sacharidy
- kreatín
- fosforečnan sodný
- hydrogenuhličitan sodný
- kofeín B-alanín
Možno efektívne, ale vyžaduje sa viac výskumu:
Svalové doplnky:
- HMB u netrénovaných jednotlivcov, počiatočné vzdelávacie programy
- BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)
Doplnky na chudnutie:
- vysoko vláknové diéty
- vápnik
- extrakt zo zeleného čaju
- konjugované linolové kyseliny (CLA)
Doplnky zvyšujúce výkon:
- post-cvičenie sacharidov a proteínov
- esenciálne aminokyseliny (EAA)
- aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
- HMB
- glycerol
Príliš skoro to povedať a chýba dostatočný výskum:
Svalové doplnky:
- a-ketoglutarát
- a-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- peptidy uvoľňujúce rastový hormón a tajomstvo
- ornitín a-ketoglutarát
- zinok / magnézium aspartát
Doplnky na chudnutie:
- gymnema sylvestra, chitosan
- fosfatidylcholín
- betaín
- coleus forskolin
- DHEA
- psychotropné živiny / bylinky
Doplnky zvyšujúce výkon:
- triglyceridy so stredným reťazcom
Zrejme neúčinné a / alebo nebezpečné:
Svalové doplnky:
- glutamín
- Smilax
- izoflavóny
- sulfo-polysacharidy (inhibitory myostatínu)
- bor
- chróm
- konjugované kyseliny linolové
- gama oryzanol
- prohormones
- Tribulus terrestris
- vanadylsulfát (vanád)
Doplnky na chudnutie:
- pyruvát vápenatý
- chitosan
- chróm (nediabetici)
- HCA
- L-karnitín
- fosfáty
- bylinné diuretiká
Doplnky zvyšujúce výkon:
- glutamín
- ribóza
- inozín
Všeobecné doplnky zdravia navrhnuté pre športovcov
Udržanie dobrého zdravia pre aktívnych dospelých a športovcov je nevyhnutné. Navrhuje športovcov doplniť niekoľko ďalších živín, aby zostali zdraví počas intenzívneho cvičenia. Americká lekárska asociácia (AMA) odporúča, aby všetci Američania "pohltili denný nízkodávkový multivitamín", aby sa zabezpečilo správne množstvo živín v strave. Aj keď sa neodporúča zvýšiť športový výkon, multi-vitamín môže byť užitočný pre všeobecné zdravie. Iný výskum odporúča nasledujúce aktívne živiny pre aktívnych dospelých a športovcov:
- glukózamín a chondroitín (prevencia bolesti kĺbov a spomalená degenerácia chrupavky)
- vitamín C, glutamín, echinacea a zinok (môže posilniť imunitnú funkciu)
- omega-3 mastné kyseliny (srdce zdravé tuky schválené American Heart Association (AHA))
Slovo z
Potravinové doplnky sa vo všeobecnosti nevyžadujú pre dobre vyživovaného aktívneho dospelého alebo športovca. Mnoho ergogénnych pomôcok je nespoľahlivé a malo by sa zvážiť len po starostlivom zhodnotení účinnosti, účinnosti a bezpečnosti. Napriek tomu športové doplnky sú tu na pobyt a môžu hrať významnú úlohu vo vašom tréningovom programe. Každé uvažované doplnenie by malo byť podporené chronickými klinickými štúdiami a jasným dôkazom ich zdravotných alebo ergogénnych tvrdení. Inými slovami, staňte sa doplnkom inteligentným pre vaše zdravie a atletický výkon!
> Zdroje:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu súťaže prírodnej kulturistiky: výživa a doplnky. Časopis International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L a kol. Cvičenie ISSN a športová výživa: výskum a odporúčania. Časopis International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Výživa a športový výkon. Pozícia dietetianov Kanady, Akadémie výživy a dietetiky a Americkej školy športovej medicíny. 2015.