Sóda na pečenie inak známa ako hydrogenuhličitan sodný (NaHCO3) je populárna chemická zlúčenina. Biokarbonát sodný je dobre známy kypriaci prostriedok na chlieb, prírodný čistiaci prostriedok a nachádza sa aj v zubnej pasty. Môžete mať krabicu uloženú v sprievode alebo sedieť v chladničke. Táto spoločná zložka na pečenie bola široko skúmaná a zdá sa, že pomáha aj našim svalom počas intenzívneho tréningu.
Primer na pečenie sódy
Sóda na pečenie je vlastne populárny doplnok cvičenia. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny je bikarbonát sodný jednou z hlavných ergogénnych pomôcok . Atléti a jednotlivci, ktorí sa zúčastňujú intenzívneho cvičenia, používajú sódu na pečenie, aby pomohli oddialiť únavu svalov a zlepšiť výkonnosť.
Podávanie bikarbonátu sodného (NaHCO3) je obzvlášť populárne počas krátkych záchvatov intenzívnej cvičenia. Športovci, plavci a veslári si uvedomili, že zlepšujú výkonnosť sódy pred ich konkurenčným športom. Ďalší výskum naznačil, že pečenie sódy je prospešné pri náročných tréningoch trvajúcich 30 až 60 minút.
cvičenie
Počas vysoko intenzívnych tréningov naše telo uvoľňuje chemikálie do svalového tkaniva. Metabolické vedľajšie produkty laktátu a vodíka tvoria vo svalových bunkách. Zatiaľ čo väčšina vedľajších produktov je pufrovaná, niektoré zostávajú vo svalových bunkách a vytvárajú kyslé prostredie. Kyslosť je priamo spojená s hodnotami pH v našom tele. Zvýšená kyslosť mení hodnoty pH, ktoré spôsobujú, že naše svaly vypaľujú a cítia únavu.
Podľa výskumu, užívanie hydrogenuhličitanu sodného (NaHCO3) pred cvičením pomáha vypláchnuť metabolické vedľajšie produkty zo svalového tkaniva . Publikované v Medzinárodnom žurnále športového výživového a cvičebného metabolizmu bolo navrhnuté "prijímanie NaHCO3 na zvýšenie výkonu tým, že sa zvýši extracelulárna pufračná kapacita." To znamená, že soda pracuje na bunkovej úrovni v našom tele, čím vytvára lepšie chemické prostredie pre naše svaly.
Vyvážené hodnoty pH
Funkcia tela je optimálna, keď je naše pH vyrovnané alebo neutrálne. Kyselosť a alkalita tela sa meria pomocou pH, stupnice sa pohybuje od 0 do 14. Naše telo je najkyselšie na nulu a najviac zásadité na 14. V našom tele prebieha niekoľko procesov, aby sa udržalo neutrálne pH 7. Potvrdenie pečenia sódy sa verí mať schopnosť znížiť kyslé prostredie spôsobené cvičeniami s vysokou intenzitou.
Keď sa prostredie v našom tele stane príliš kyslé, môžeme zaznamenať nepriaznivé účinky na zdravie. Srdce, pečeň a obličky môžu byť prepracované, čo môže viesť k chronickým zdravotným stavom. Príliš veľa kyslosti môže prispieť k poškodeniu svalov a atrofii (plytvaniu).
Sóda na pečenie sa stala známym pre vyváženie kyslosti v našom tele, hojenie a dobrú preventívnu medicínu. Športovci a fitness nadšenci oceňujú prínosy pre zdravie a často ich používajú na posilnenie svojho tréningu .
Zvyšovanie športového výkonu
Cvičenie s vysokou intenzitou signalizuje nášmu telu uvoľňovanie vodíkových iónov. Vodík je metabolický odpadový produkt, ktorý spôsobuje kyslé prostredie a znižuje športový výkon. Výskum poukazuje na to, že kyslý uhličitan sodný pufruje kyseliny tým, že sa na ne viaže. Toto viazanie umožňuje zvýšený výkon pri náročných tréningoch.
Ak sú hladiny kyselín udržiavané na neutrálnej úrovni, naše svaly fungujú efektívnejšie. Energetický metabolizmus sa zvyšuje a štúdie naznačujú, že naše svaly môžu trvať dlhšie tréningy. Podľa American College of Sports Medicine , sóda na pečenie je účinným tlmivým činidlom na udržanie zdravého pH a zlepšenie atletického výkonu.
Výskum
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology skúmala účinky príjmu bikarbonátu sodného počas intervalového tréningu. Výskum meral, ako pečenie sódy zmenilo kyselinu (vodíkové ióny) v svalovom tkanive počas cvičenia s vysokou intenzitou. Vyhodnocoval sa aj športový výkon.
Medzi účastníkmi výskumu patrila šestnásť mladých zdravých rekreačne aktívnych žien. Skúšobné protokoly zahŕňali svalové biopsie, krvné testy a testy pred a po cvičení na stanovenie základných hodnôt. Boli zachované presné záznamy. Ženy boli rozdelené do dvoch skupín a testované na 8-týždňové skúšobné obdobie na 3 školeniach týždenne.
Skupine 1 bol podaný hydrogénuhličitan sodný (NaHCO3) pri dávke 0,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti 90 a 30 minút pred vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Skupine 2 bola podaná podobná dávka placeba. Intervalové testovanie bolo vykonané na stacionárnom bicykli. Účastníci absolvovali 2-minútové intervaly sprintu, ktoré v priebehu testovania postupovali v počte.
Výsledky výskumu ukazujú, že jedlá sóda výrazne znižujú ióny vodíka v krvi a na úrovni buniek v svalovom tkanive . "Okrem toho príjmu NaHCO3 znižuje intracelulárne vodíkové ióny počas intenzívneho nepretržitého a interného cvičenia." Tiež bolo hlásené, že prijímanie hydrogénuhličitanu sodného zvyšuje syntézu svalového proteínu (rast).
Podľa výskumu môže suplementácia sódy znižovať množstvo kyseliny mliečnej počas intervalového tréningu a zlepšovať krátkodobý vytrvalostný výkon.
Nepodporujúce zistenia
Výskum publikovaný v Medzinárodnom žurnále športového výživy a metabolizmu cvičení uvádzal účinky príjmu bikarbonátu sodného (NaHCO3) a intervalového tréningu vo vysoko trénovaných veslároch. Tento výskum tiež zisťoval, ako pečenie sódy zmenilo kyselinu (vodíkové ióny) vo svalovom tkanive počas cvičenia s vysokou intenzitou.
Účastníci štúdie zahŕňali dvanásť mladých a zdravých austrálskych konkurenčných veslárov. Úplné základné testovanie bolo potrebné ako súčasť výskumného protokolu. Veslári dokončili dve stretnutia s vysokou intenzitou (HIIT) týždenne a počas štyroch týždňov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín užívajúcich buď hydrogénuhličitan sodný (0,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti) alebo placebo 90 minút pred (HIIT). V priebehu štúdie boli odobraté krvné vzorky s meraním hladiny hydrogénuhličitanu a pH.
Výsledky výskumu neukázali žiadne ďalšie zlepšenie v čase naberania 2000 metrov s požívaním hydrogénuhličitanu sodného v porovnaní s placebom. Zistil sa však malý nárast výkonu pre účastníkov s použitím sódy na pečenie. Pretože porovnateľné nálezy boli triviálne, výskumníci naznačujú, že chronické vstrebávanie NaHCO3 počas intervalového tréningu naozaj výrazne nezvýši výkon.
Revízia pomoci v oblasti ergogénov
Americká škola športovej medicíny publikovala prehľad o ergogénnych účinkoch hydrogenuhličitanu sodného. Ergogénne pomôcky na zvýšenie výkonu sú rozšírené a suplementácia sódy je jedným z najpopulárnejších. Výhody pre zdravie bikarbonátu sodného (pečivo) priniesli chronický výskum už desiatky rokov.
Prehľad bol vytvorený na pokrytie dôležitých oblastí "veľkosti dávkovania, načasovania požitia a typu cvičenia, ktoré majú prospech z použitia nárazníkov", ako je jedlá sódy.
Niektoré skvelé recenzie takeaways:
- Normálna zdravá funkcia odpočíva arteriálna krv pH 7,4 a zvyčajne 7,0 v ľudskom svale. Intenzívne tréningy môžu znížiť pH arteriálnej krvi na 7,1 a znížiť na 6,8 v svalovom tkanive.
- Ľudské telo zostáva v rovnováhe pH prostredníctvom interných vyrovnávacích funkcií, ktoré riadia tvorbu a odstránenie vodíkových iónov. Hydrogenuhličitan sodný preukazuje, že pufruje a chráni telo tým, že sa viaže na vodíkové ióny.
- Špecifická športová štúdia o cvičeniach s vysokou intenzitou, Lindh, AM a kol. , naznačili vylepšené skúšanie plaveckého času pre konkurentov, ktorí požívali hydrogénuhličitan sodný 90 minút pred svojou udalosťou.
- Zlepšenie atletického výkonu bolo pozorované v Bishop et al . výskumu a počas opakovaných intervalov splávania v plavbe pre konkurentov, ktorí používajú hydrogenuhličitan sodný ako ergogénnu pomoc.
- Odporúča sa, aby tréneri a športovci vyskúšali svoje odpovede na tlmivé roztoky ako sóda na pečenie na zlepšenie atletického výkonu pred súťažou.
- Zdá sa, že doplnok bikarbonátu sodného nie je dobre tolerovaný približne 10% používateľov.
- Zdá sa, že ide o optimálne dávkovanie hydrogénuhličitanu sodného o nie viac ako 0,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa zabránilo rozrušeniu gastrointestinálneho traktu (GI).
- Výskumné zistenia sa môžu líšiť, pretože dávka a časový rozdiel v predbežnom podávaní hydrogenuhličitanu sodného nie sú ekvivalentné To by bolo ako porovnanie jabĺk s pomarančmi.
- Zdá sa, že tak krátkodobé, ako aj dlhodobé cvičenia s vysokou intenzitou môžu mať prospech z doplnenia hydrogenuhličitanu sodného, aj keď je zaručený ďalší výskum.
Odporúčané dávkovanie
Výskum publikovaný v Medzinárodnom vestníku športovej výživy a metabolizmu cvičení naznačuje, že "najlepším protokolom pre zaťaženie bikarbonátmi je dávka 0,3 g / kg BM čistého NaHCO3." Toto sa javí ako optimálne množstvo na vyváženie kyslosti (pH) v krvi a svalové tkanivo.
Podľa štúdie sa tiež odporúča, aby bol hydrogénuhličitan sodný odobratý 120 až 150 minút pred výkonom a kombinovaný s malým jedlom s vysokým obsahom uhľohydrátov. To znižuje pravdepodobnosť nežiaducich príznakov gastrointestinálneho traktu (GI).
Nepriaznivé účinky
Nie všetci sú schopní používať hydrogenuhličitan sodný na zvýšenie atletického výkonu. Približne 10% užívateľov bude mať záchvaty gastrointestinálneho traktu (GI). Niektorí športovci sa pokúšali rozdeliť odporúčaný 0,3 gramov na kilogram dávky telesnej hmotnosti počas celého dňa, aby sa tento problém odstránil.
Iní športovci znížili množstvo hydrogénuhličitanu sodného a úspešne použili 0,2 gramov na kilogram dávky telesnej hmotnosti pred cvičením.
Výskum publikovaný v Medzinárodnom vestníku fyziológie a športu naznačuje, že hydrogenuhličitan sodný nemusí byť prospešný pre všetkých. Štyria účastníci štúdie museli prerušiť testovanie kvôli ťažkým gastrointestinálnym ťažkostiam (GI). Bolo tiež odporúčané, že "jednotlivci by mali určiť, či dobre reagujú na doplnky SB pred súťažou."
Bonusové informácie
Existujú silné dôkazy o tom, že hydrogénuhličitan sodný môže zvýšiť športový výkon. "Pokiaľ ide o bezpečnosť doplnku, je to ako bežné a neškodné ako bežná sóda na pečenie, pretože to je presne to, čím je." Jedinou nevýhodou je možné trávenie gastrointestinálneho traktu (GI). Tí, ktorí potrebujú obmedziť príjem soli, by si mali uvedomiť zvýšený obsah sodíka v jedle.
Hoci výsledky sú skvelé, používanie jedlej sódy alebo akákoľvek ergogénna pomôcka na zvýšenie atletického výkonu je vždy osobnou voľbou.
zdroj:
American College of Sports Medicine, Abstrakt, Ergogénne účinky bicarbonátu sodného, McNaughton, Lars R. a kol., 2008
Medzinárodný žurnál fyziológie a výkonnosti športu, hydrogénuhličitan sodný a kapacita vysokej intenzity cyklu: variabilita reakcií, Saunders B. a kol., 2014
Journal of Applied Physiology, Účinky chronického príjmu NaHCO3 počas intervalového tréningu na zmeny kapacity svalového pufra, metabolizmu a krátkodobej vytrvalostnej výkonnosti, Edge J et al., 2006
Medzinárodný žurnál športovej výživy a metabolizmu cvičenia, účinky chronického požívania hydrogénuhličitanu sodného a intervalového tréningu vo vysoko trénovaných veslároch, Driller MW et al., 2013
Medzinárodný žurnál športového výživového a cvičebného metabolizmu, účinok hydrogenuhličitanu sodného na [HCO3-], pH a gastrointestinálne symptómy, Amelia J. Carr a kol., 2011