Ako mliečne bielkoviny zlepšujú chudobnú hmotu
Nájdenie najlepšieho proteínu na vytvorenie svalov zostáva otázkou pre mnohých, ktorí sa snažia získať chudobnú hmotu a stráca tuk.
Výskum
Najnovšia pozícia americkej akadémie športovej medicíny o optimálnych zdrojoch bielkovín naznačuje, že mliečne bielkoviny sú vynikajúcou voľbou. Mnohé štúdie podporili toto tvrdenie so silným dôkazom, že "proteín na báze mlieka po cvičení s odporom je účinný pri zvyšovaní sily svalov a priaznivých zmien v zložení tela." Ďalší výskum týkajúci sa konzumácie mlieka bez obsahu tuku a celku ukázal, zvýšenie hmotnosti a zlepšenie pevnosti. V ďalšej štúdii iba konzumenti proteínov na báze mlieka mohli stratiť tuk. Zdá sa, že nie je žiadna fantazie alebo drahé je potrebné na posilnenie nášho svalstva a znížiť tuk, ale studený pohár mlieka.
Prečo mliečna bielkovina je najlepšia
Mliečny alebo mliečny proteín sa javí ako vynikajúci najmä vďaka obsahu leucínu spolu s ľahko strávenými a absorbovanými aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (BCAA) . Leucín sa považuje za primárnu aminokyselinu v make-up BCAA a je zodpovedný za syntézu svalového proteínu (svalový rast). Srvátkový bielkovina je tiež získaná z mlieka a je vedľajším produktom, ktorý zostal z výroby syrov. Ako proteín na báze mlieka je tiež vysoký obsah leucínu a spoločného menovateľa na zlepšenie vývoja svalov . Americká spoločnosť pre výživu vykonala štúdiu o 48 zdravých mužoch starších ako 74 rokov a uzavrela srvátkovú bielkovinu účinne stimulovanú svalovú bielkovinu. S vekom dochádza k poklesu kostrového svalstva. Účelom štúdie bolo ukázať, že konzumácia mliečnych bielkovín by stimulovala svalové zlepšenie . Zistenia podporovali výskum a naznačili, že "tento účinok sa pripisuje kombinácii rýchlejšieho trávenia srvátky a kinetiky absorpcie a vyššieho obsahu leucínu."
Mlieko na pitie bolo zistené ako účinné
Medicína a veda v oblasti športu a cvičenia skúmali účinky konzumácie mlieka bez obsahu tukov u mladých atletických žien. Účelom tejto štúdie bolo zistiť, či konzumné mlieko po tréningu na odolnosť by zvýšilo chudobnú hmotu a znížilo tuk. Výskum trval 12 týždňov a ženy konzumovali buď beztukové mlieko, alebo ako ekvivalent živín uhľohydrát . Aj keď v obidvoch skupinách došlo k nárastu slabej hmotnosti, tí, ktorí vypili mlieko, mali väčšie svalové prírastky. Paradoxne, strata tuku bola uvedená iba v mliečnej skupine. Zvýšená sila bola zaznamenaná v oboch skupinách, opäť však ženy, ktoré konzumujú mlieko, dosiahli najväčšie zlepšenie. Nepopierateľné výsledky ukazujú mlieko ako "efektívny nápoj na podporu priaznivých zmien zloženia tela u žien s odporovým tréningom".
Mliečna bielkovina je lepšia ako sója
Americký žurnál klinickej výživy porovnával konzumáciu beztučného mlieka s konzumáciou sójových bielkovín alebo s ekvivalentom živín uhľohydrátom. Účelom výskumu bolo dokázať dlhodobé účinky rôznych zdrojov bielkovín na rast svalov. Štúdia bola vykonaná na 56 zdravých mladých mužov, ktorí trénovali rezistenciu 5 dní v týždni. Účastníci konzumovali mlieko bez obsahu tukov, sójový proteín bez obsahu tukov alebo so sacharidom ekvivalentu živín priamo po tréningu. Prírastky so slabou hmotnosťou boli dosiahnuté vo všetkých skupinách, ale najväčší nárast sa vyskytol iba u mužov, ktorí konzumovali mlieko. V mliečnej skupine bola tiež vyššia hustota kostí a strata tuku. Výsledky výskumu ukázali, že konzumácia mlieka po tréningu podporuje vyššiu svalovú hypertrofiu (rast) s tréningom odolnosti ako sójový alebo nutrične ekvivalentný sacharid.
Mliečny proteín je vynikajúci
Americká spoločnosť pre výživu vykonala štúdiu skúmajúcu účinky rôznych úrovní mliečnych výrobkov, bielkovín, znížených kalórií a v kombinácii s cvičením na celkové zloženie tela. Každá predmenopauzálna a nadváha bola 90 účastníckych žien, ale inak zdravá. Boli rozdelené do troch skupín a konzumovali dostatočné množstvo proteínov a nízkych mliečnych výrobkov (APLD), dostatočné množstvo proteínov a stredných mliečnych výrobkov (APMD) alebo vysokokvalitné mliečne výrobky (HPHD). Zdroj tekutých mliečnych bielkovín bol nízkotučné mlieko bohaté na leucín, hlavnú aminokyselinu zodpovednú za rast svalov. Okrem toho boli ženy povinné vykonávať aeróbne cvičenia denne ako súčasť programu a počas 16 týždňov. Bolo objavené vysoké množstvo bielkovín a príjem mlieka vykazoval najlepšie výsledky. "Pozorovali sme, čo považujeme za veľmi prospešný profil úbytku hmotnosti v skupine HPHD: väčšia celková strata tuku a viscerálneho tuku, väčšie prírastky chudobnej hmoty a zvyšovanie pevnosti napriek rovnakej telesnej hmotnosti." Tiež prispeli k výsledkom skupiny HPHD profitovali z proteínov na báze mlieka bohatých na aminokyseliny s reťazcovými reťazcami (BCAA) leucínom, izoleucínom a valínom.
Závery a Takeaway
Chronické štúdie, ako sú uvedené vyššie, ukazujú, že konzumácia mliečnych bielkovín po tréningoch je účinná na zvýšenie nášho svalu, stratu tuku a získanie sily. Široká škála výskumov od starších mužov, predmenopauzálnych žien, mladých ženských športovcov a mužov, ktorí boli vyškolení v odbore, je pozoruhodná. Všetky výsledky podporujú jeden záver a podporujú mliečne proteíny nadradené ostatným. Avšak, ďalší výskum je oprávnený preskúmať iné vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako sú vajcia, chudé mäso a rastlinné bielkoviny. Je dôležité zhromaždiť porovnateľné informácie o tom, ako iné proteíny ovplyvňujú rast svalov, strata tuku a telesné zloženie po cvičení. Okrem toho sa môže odporučiť preskúmať aktívnych jedincov a športovcov v závislosti od doplnkov bielkovín ako praktický spôsob, ako splniť ich potreby bielkovín. Zbaliť vedecky podložené dôkazy presvedčivé vo všetkých vyššie uvedených prípadoch o celom potravinovom výskume mliečnych bielkovín silno naznačuje výrazné zlepšenie svalového rastu. Skvelá správa pre milovníkov mlieka!
zdroje
Pozícia Stand, výživa a atletický výkon, 2016 Americká vysoká škola športovej medicíny, Akadémia výživy a dietetiky a dietetians of Canada
Medicína a veda v športe a cvičení, zloženie tela a zmeny sily u žien s mliekom a odporom, Josse AR a kol., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulácia syntézy čistých svalových proteínov po konzumácii srvátkových bielkovín pred a po cvičení, Kevin D. Tipton a kol., 1/07
Americký žurnál klinickej výživy, konzumácia tekutého mlieka bez tukov po cvičení odporu podporuje väčšiu akumuláciu chudej hmoty, než spotreba sóje alebo uhľohydrátov u mladých, začínajúcich, mužských vzpierateľov, Hartman JW a kol., 8/07
Národné ústavy zdravia, Journal of Nutrition, zvýšená konzumácia mliečnych potravín a bielkovín pri diéte a cvičení indukovanej úbytku hmotnosti podporuje stratu hmoty tukov a štíhly prírastok hmotnosti u nadváhy a obéznych premenopauzálnych žien, Josse AR et al., 7/20 / 11
Americký žurnál klinickej výživy, srvátkový proteín stimuluje postprandiálne zvýšenie svalovej bielkoviny účinnejšie ako kazeín a hydrolyzát kazeínu u starších mužov, Bart Pennings a kol., 15.2.2011