Proteín nie je už len na večeru
Nedávne štúdie poukazujú na konzumáciu bielkovín na raňajky a počas dňa stimulujú zvýšenú stratu tukov a rast svalov . Všetci sme počuli staré príslovie "raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa" a ďalšie dôkazy podporujú tento citát.
Ráno je "bohužiaľ" zvyčajne bohatá na sacharidy a nízke množstvo bielkovín. "Výskumníci strácajú viac času pri sledovaní účinkov príjmu bielkovín v priebehu 24 hodín na syntézu bielkovín kostrového svalstva (MPS). V časopise Journal of the American Dietetic Association sa uvádza, že "požívanie dostatočného množstva bielkovín je základným predpokladom syntézy svalových bielkovín a zachovania svalovej hmoty a funkcie."
Nedávna štúdia, ktorú vypracoval Medzinárodný vestník obezity, ukázala, že konzumácia proteínov pri raňajkách úspešne znížila tuk a telesnú hmotnosť. Proteín jednoducho nie je na večeru a podľa Mliečnej rady Ameriky "ak nedostaneme dostatok proteínov počas dňa, údržba svalov nie je na maximálnej úrovni."
Jedzte bielkoviny na raňajky na spaľovanie tuku
Pilotná štúdia v roku 2015, ktorú uskutočnila Medzinárodný vestník obezity, skúmala účinky nízkych a vysokých bielkovinových raňajok na dospievajúcich, ktorí väčšinou preskočili jedlo a vplyv na strata hmotnosti . Tam bolo 28 osôb s nadváhou vo veku od 13 do 20 rokov a v dobrom zdravotnom stave, ale ktorí vynechali raňajky každý pracovný deň. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín a počas 12 týždňov konzumovali bežnú bielkovinu (NP) alebo raňajky s vysokým obsahom bielkovín (HP), pričom boli podrobne sledované. Raňajky NP obsahovali 350 kalórií a 13 g bielkovín, ktoré tvorili 15% jedla. Raňajky HP boli tiež 350 kalórií, ale 35 g bielkovín tvorilo 40% jedla. Výskum poukázal na "zlepšenú kontrolu glykémie s raňajkami HP" priamo súvisiacich s pocitom spokojnosti, zníženým nadmerným stravovaním a zvýšenou stratou hmotnosti a tukov. Touto skúškou nie je preskočiť raňajky a obsahovať bielkoviny na zlepšenie spaľovania tukov .
Jedzte proteín pre svaly
Štúdia, ktorú vypracoval časopis American Dietetic Association, bola špecifická pre to, ako je konzumácia kvalitných bielkovín základom pre rast svalov u mladých a starších ľudí. Vďaka predchádzajúcemu výskumu, ktorý konzumoval mierny podiel proteínov (113 g chudého hovädzieho mäsa), dokázali v oboch vekových skupinách výrazne zvýšiť syntézu svalových bielkovín (MPS). Avšak existovali rozdiely v porovnaní s aminokyselinami, čo znamenalo pitie rýchlejšieho absorpčného proteínového prášku oproti jesenu pomalšej trávenej stravy ako hovädzie mäso na MPS. Ešte skvelá spätná väzba, pretože obe stimulovali svaly , ale chceli mať viac definitívnych odpovedí. Nedávna štúdia vychádzala z toho, aby preukázala, že nadmerný príjem bielkovín (340 g chudého hovädzieho mäsa) má ďalší prospech pre MPS (rast svalov). Bez toho, aby sme sa dostali do veľa vedeckého mumbo jumbo, výsledky výskumu ukázali, že jesť buď stredné 113 g, alebo zveličené 340 g chudého hovädzieho mäsa mali rovnaký účinok na MPS. Tiež dospeli k záveru, že jedlo má niekoľko stredne veľkých dávok kvalitných bielkovín počas dňa ako efektívny spôsob optimalizácie "potenciálu na rast svalov a zároveň umožňuje väčšiu kontrolu nad celkovým príjmom energie a živín".
Bonus Takeaway!
Proteín je dôležitým makroživinom nevyhnutným pre syntézu svalového proteínu (MPS), svalový rast a funkciu. Získanie adekvátnych množstiev proteínov počas dňa stimuluje stratu tukov a zvyšuje chudobu. Začať deň vpravo s dostatočným množstvom proteínov zabezpečí, aby sa živiny dodávali do vášho svalu počas dňa. Tí, ktorí napádajú svoje telo odporovým tréningom, môžu vyžadovať viac bielkovín.
> Zdroje:
> Bauer LB a kol. Medzinárodný žurnál obezity , pilotná štúdia skúmajúca dôsledky konzumácie vysoko proteínovej stravy v porovnaní s normálnymi bielkovinami na raňajkách na voľne žijúcu glykemickú kontrolu v nadváhe / obéznych "skokoch pri snídaní" dospievajúcich. 7.7.15
> Madonna M. Mamerow a spol. Americká spoločnosť pre výživu. Distribúcia diétneho proteínu pozitívne ovplyvňuje 24-hodinovú syntézu svalového proteínu u zdravých dospelých. 6/14
> Symons TB a spol. Časopis American Dietetic Association. Mierne podanie vysoko kvalitného proteínu maximálne stimuluje syntézu proteínov kostrového svalstva u mladých a starších jedincov. 9/09
> St John C MPH, RDN Mliečna rada v Kalifornii, 5 dôvodov, prečo jesť bielkovinové raňajky.