Čo ženy potrebujú vedieť o stravovaní na ciele
Jedným z fitness cieľov veľa žien je získavanie svalov. Chcú mať štíhle nohy, zdvihnúť zadné strany a vymedziť ruky, ale nedokážu dosiahnuť tieto ciele. Problém je v tom, že veľa ľudí nepoužíva správnu výživovú stratégiu na získanie slabej hmoty. Jedenie svalov je úplne iné ako snaha stratiť niekoľko kilogramov tuku. Svaly sú vysoko aktívnym metabolickým tkanivom a vyžadujú značné množstvá základných živín na opravu a rast.
Ženy už majú menej testosterónu ako ich mužský náprotivok, pretože pridávajú potravinové slabiny ako hlavný dôvod, prečo sa definícia svalov nedeje. Bohužiaľ, ženy môžu byť tak posadnuté stratou tukov a strácajú zo zreteľa svoj cieľ budovať svaly. To je rozdiel medzi ženami a mužmi a ako si myslia, že jedia o ciele. Muži jesť na svalovú hypertrofiu (rast) a ženy zvyčajne jedia na zníženie telesného tuku. Pre mnoho žien to znamená, že ide o nejakú obmedzujúcu stravu a nie jesť dostatok kalórií alebo živín na podporu svalového rastu.
Bohužiaľ, extrémna diéta je bežná u žien, ktoré chcú získať svaly. Mnoho žien stále verí, že chýbajú diéty a bojujú s získavaním slabej hmoty. Nižšie je uvedený zoznam chýb stravy, ktoré spôsobujú, že ženy dosahujú svalovú definíciu.
,
Chyby pri bežnej diéte
Dodržujte výživné diéty :
Fad diéty zahŕňajú miliardu dolárov priemyslu a sú triky plné prázdnych sľubov a "falošných" zdravých potravín. Bohužiaľ, veľa žien naďalej klesá pre tieto drahé stravy a stále nedokáže dosiahnuť a udržiavať fitness ciele. Navyše, ženy sú nadmerne trénované a podhodnotené, prečo sa svalové zisky nedarí.
Obmedzte sacharidy a tuky :
Obe uhľohydráty a tuky sú obviňované z dôvodu prírastku hmotnosti. Nespočetné ženy veria, že ich jedia, spôsobia ich tuky. Tieto nepravdy spôsobili, že mnohé ženy ich odstránili zo stravy tým, že zbavili ich chudého tkaniva základných živín pre rast svalov . Bez adekvátnych sacharidov a tukov, naše telo nie je schopné fungovať na optimálnych úrovniach. Táto strava diéty ponecháva veľa žien unavených a frustrovaných tým, že nevidí výsledky.
Obávajte sa príliš veľa o strate tuku :
Obávať sa straty tuku bez ohľadu na to, čo potrebuje na vybudovanie svalov, môže byť duševná hra Buster pre ženy. Nevidieť výsledky z úsilia v oblasti diéty prináša stres a frustráciu. Problémom zostáva, že mnohé ženy stále odmietajú veriť, že jesť viac zdravých kalórií dosahuje svalový prírastok a stratu tuku .
Problémy s vinou potravín :
Mnoho žien trpí problémami súvisiacimi s vínom, spadne na seba a umožňuje skĺznutiu, aby ich definovali až do stavu nezdravých cvičebných postupov alebo aby sa vzdal. Muži sa zdajú byť schopní vychutnať cheeseburger a pokračovať, zatiaľ čo ženy bojujú dni, keď premýšľajú, že všetky snahy o budovanie svalov sú zničené.
Oprava problému
Vytraťte výstrelky :
Hoci lákavé, strach diéty jednoducho nefungujú. Aby bolo možné budovať svaly, bude potrebné zaviesť správny výživový plán, ktorý poskytne životné výsledky.
Prístupy rýchlej opravy ponúkajú obmedzujúce stravovanie s dočasnými riešeniami. Oni zvyčajne zahŕňajú predvolené jatočné jedlá, pseudo zdravie bary, a drahé koktaily a doplnky, aby vás cez deň. Fad diéty tiež nie sú určené pre ženy s cieľom získať svaly . Zameriavajú sa viac na hlavnú ženu, ktorá hľadá rýchly spôsob ako byť tenká. Žiaľ, štúdie ukazujú, že tieto ženy získajú svoju váhu po ukončení programov.
Fad diéty nepoznávajú výživu kvôli prírastku chudej hmoty a nechávajú ženy bežiace v okolí nie je schopné sa o seba postarať v kuchyni. Riešením tohto neporiadku je, aby ženy boli zodpovedné za svoje potravinové plány, naučili sa nakupovať, variť a jesť svaly.
Jedzte sacharidy a tuky :
Nie jesť zdravé sacharidy a tuky je nastavenie vášho tela pre žiadnu energiu a bez svalov. Mnoho žien verí, že je to skvelá diéta, ktorá vylučuje sacharidy a tuky. Avšak, tam je veľký rozdiel medzi sacharidov a tukov, ktoré by mali zostať vo vašej strave a tie, ktoré by mali byť odstránené.
Ak ste si plnili obličky s šiškami, koláč a biely chlieb, ktorý by ich odstránil, by bolo skvelým rozhodnutím. Avšak vyhýbanie sa potravinám, ako je zelenina, celé zrná, ovocie, orechy, avokádo a zdravé oleje by odstránili základné makroživiny, ktoré vaše svaly potrebujú pre glykogén (energiu) a anabolizmus (rast).
Zdravé sacharidy zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty. Sú uložené ako glykogén v pečeni a svalovom tkanive a poskytujú energiu počas vášho tréningu a tréningu . Naše telá nebudú tolerovať obmedzenie obsahu karbidu a premenia aminokyseliny (bielkoviny) uložené vo svaloch, aby namiesto toho pracovali na cvičení. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza a nie je to, čo by sme sa chceli stať s naším ťažko získaným svalstvom.
Tuky, najmä esenciálne mastné kyseliny (EFA), hrajú rovnako dôležitú úlohu vo vývoji svalov. EFA súvisia so zachovaním svalov, spaľovaním tukov a hormonálnou funkciou. Tuky sa podieľajú na transporte živín do a z našich buniek a pomáhajú pri dodávaní aminokyselín do svalového tkaniva. Vynechanie esenciálnych sacharidov a tukov nie je pre nikoho a najmä pre tých, ktorí sa snažia získať svalové krivky.
Zamerajte sa na rast svalov namiesto straty tuku :
Namiesto toho, aby robilo to, čo je potrebné na vybudovanie svalov a jesť správne, aby sa to stalo, ženy naďalej skočiť z diéty do stravy a dostať nikam. Zneužitie tukovej straty sa stalo hnacou silou mnohých žien a spôsobuje nepriaznivé účinky tým, ktorí sa snažia získať chudobnú hmotu.
Metabolizmus je v toalete a svaly sú ploché pre mnoho žien. Aby sa problém vyriešil, musí dôjsť k mentálnemu posunu od zamerania straty tuku na konzumáciu svalovej hmoty. Ženy by boli schopné relaxovať a vychutnávať si zdravú výživu tým, že pochopia, ako bude telo a náš sval prospešné. To jednoducho zahŕňa konzumáciu potravín s hustou výživou v podobe chudých bielkovín, zdravých sacharidov a tukov v správnom množstve na podporu svalového rastu.
To tiež znamená, že vaše jedlo pracuje v telocvični s pravidelným tréningom odolnosti proti váham bez strachu, že budete vyzerať objemne. Ženy jednoducho nemajú dostatok prírodného testosterónu, aby sa to stalo. Ak je vaším cieľom dosiahnutie svalovej definície, bude to vyžadovať viac ako bežiaci cvičenie. Vyskúšajte rôzne náročné triedy vzpierania alebo sólo zdvíhanie pomocou vhodnej formy na vybudovanie tohto svalu. Pristupujte k tréningu s odhodlaním byť napadnutý a akceptujete bežné nepohodlie pri zdvíhaní ťažších váh. Váš nový výhľad a úsilie výživovo a fyzicky vytvorí vyrezávaný sval a schopnosť strácať tuky súčasne.
Nechajte sa tvrdo na seba :
Ženy prechovávajú pocity viny viac ako muži, pokiaľ ide o jedlo. V priebehu niekoľkých dní dokonca uplatnia nezdravé návyky na cvičenie alebo hladovanie, aby mohli túto problematiku vyriešiť. Naše telo vrátane svalového tkaniva nereaguje dobre na cvičenie ako trest. Hodiny kardio tvorby pre zhovievavosť spojené s hladom zabraňuje vývoju svalov a spôsobuje fyziologické stres. Pamätajte, že "jedno nezdravé jedlo vás nebude tlsté a jedno zdravé jedlo vás nebude zmierniť." To je to, čo robíme na konzistentnom základe, ktorý určuje, či žijeme zdravý a zdravý životný štýl.
Ženy aj muži musia mať možnosť vychutnať si podvádzanie a pokračovať ďalej . To je zdravý pohľad, pretože rastúci chudý sval nie je o obmedzení. Ak je vaša myseľ na rast svalov a nie na tukovú stratu, potom príležitostný burger nebude robiť alebo zlomiť vašu fitness banku. Bude to zmena vo vašom spôsobe myslenia, ktorá vás oslobodzuje od toho, aby ste boli ťažko na sebe a na cykloch viny.
Slovo z
Získanie svalov zostáva populárnym fitness cieľom pre ženy. Problémom, ktoré sa najčastejšie vyskytujú, sú chýbajúce diéty, ktoré nepodporujú prírastky chudobnej hmoty. Keď sa zavedie správna výživa, budovanie svalov sa dá účinne dosiahnuť spolu so stratou tuku. Jednoduchá kontrola vášho súčasného príjmu potravy vám umožní urobiť potrebné zmeny, aby ste sa dostali na cestu pre úspešný vývoj svalov.
> Zdroje:
Americká rada na cvičenie, ako sa bude jesť príliš málo, bude jesť vaše ciele na zníženie tuku, 2015
> Eric R Helms a spol., Odporúčania založené na dôkazoch prípravy súťaže prírodnej kulturistiky: výživa a doplnky, časopis International Society of Sports Nutrition , 2014
> Metabolizmus je možné meniť s pravými zmenami životného štýlu, Americká vysoká škola športovej medicíny , V správach, 2011