Dopĺňajte energiu a opravte svaly
Po zotavovaní po cvičení môžu potraviny a nápoje pomôcť športovcom rýchlo zotaviť sa po cvičení a pripraviť sa na ďalší tréning alebo súťaž. Nasledujúci zoznam obsahuje tipy, ktoré pomáhajú vytrvalostným športovcom rýchlo doplniť ochudobnené zásoby glykogénu, rehydratovať a opraviť svalové tkanivo po cvičení. Naučíte sa niektoré z lepších možností pri obnove potravín a regeneračných nápojov a optimálne načasovanie konzumácie obnoviteľných potravín.
Ideálne zotavenie potravín Máte 4: 1 pomer Carb / Protein
Výskum ukazuje, že konzumácia pomeru sacharidov k proteínu v pomere 4: 1 po cvičení vedie k vyšším zásobám glykogénu než samotnému konzumácii sacharidov. Spotreba väčšieho množstva bielkovín však spomaľuje rehydratáciu a doplnenie glykogénu, takže pomer 4: 1 sa javí ako ideálny pre vytrvalostných športovcov, ktorí denne trénujú. Športové nápoje a nápoje sú šikovné, ale drahé. Môžete získať podobné výhody s občerstvením alebo jedlom pozostávajúcim z celých obilnín, ovocia a mliečnych výrobkov. Skúste tieto voľby po cvičení:
- 1 stredný banán a pohár nízkotučného mlieka.
- Miska granola s 1 C mliekom s nízkym obsahom tuku.
- Nízkotučné jogurt s 1/2 C čerstvých bobúľ.
- Mandľové maslo na celozrnné toasty.
- Misa celozrnných obilnín s nízkotučným mliekom.
Recovery Tip: Jedzte do 30 minút
Ak chcete čo najviac využiť vaše jedlo po cvičení , konzumujte pomer 4: 1 sacharidov k proteínu do 30 minút od ukončenia aktivity. Jednoducho konzumovať 100-200 gramov sacharidov v priebehu dvoch hodín od vytrvalostného tréningu je nevyhnutné pre doplnenie prázdnych zásob glykogénu. Výskum však ukazuje, že konzumácia pomeru karbohydrátov k proteínu v pomere 4: 1 do 30 minút po cvičení pomáha športovcom skladovať trikrát toľko glykogénu ako tí, ktorí čakajú na dve hodiny k jedlu.
Tip na obnovenie: Hydrát s vodou
Po cvičení pite dostatok vody, aby ste nahradili akúkoľvek vodu stratenú potením. Najlepší spôsob, ako určiť, koľko sa piť, je vážiť sa pred a po každom tréningu. Potom, za každú libru telesnej hmotnosti, ktorú ste stratili, budete musieť konzumovať asi 3 šálky tekutiny.
Ak zabudnete vážiť sa, môžete použiť "kontrolu farieb", aby ste získali hrubú predstavu o svojej úrovni hydratácie. Táto kontrola sa jednoducho vzťahuje na kontrolu farby moču v hodinách po cvičení. Vaša moč musí byť pomerne číra, takže ak máte tmavú koncentrovanú moč, môžete byť dehydrovaný a potrebujete viac vody.
Tip na obnovenie: Nevykonávajte prázdne
Po cvičení sa zotavíte rýchlejšie, ak sa počas cvičenia nedopustíte paliva. To znamená, že musíte zostať na vrchole svojho príjmu potravy a tekutín pri cvičení. Správna hydratácia počas cvičenia závisí od intenzity cvičenia, času, kondície a dokonca aj od poveternostných podmienok. Ale aby to bolo jednoduché, piť asi šálku vody každých 15 minút cvičenia.
Ak váš tréning trvá asi hodinu, pravdepodobne sa môžete dostať len na vodu, ale ak budete cvičiť tvrdo viac ako 90 minút, budete musieť doplniť stratené sacharidy . Zvážte stashing športový nápoj, energetický bar, alebo iné ľahko stráviteľné potraviny, ako sú banány alebo figuríny Newton vo vašej telocvični taška alebo zadné vrecko.
Recovery Tip: Jedzte dobre každý deň
Ak chcete cvičiť dôsledne, musíte zabezpečiť dobrú zásobu vysoko kvalitnej energie pre vaše pracovné svaly. Najjednoduchší spôsob, ako k tomu, je jesť vyvážené raňajky a pokračovať v jedle rôznych vysoko kvalitných potravín po celý deň.
Uhľohydráty vo forme glykogénu sú palivom, ktoré umožňuje cvičenie možné, a preto sa musia každý deň jesť primerané sacharidy, ak dúfate, že trénujete dôsledne. Bielkoviny a tuky majú tiež miesto vo vašej strave a mali by sa konzumovať denne. Vo všeobecnosti by každé jedlo malo obsahovať rôznu kombináciu uhľohydrátov, bielkovín a tukov.
Recovery nápoj Idea: čokoládové mlieko
Čokoládové mlieko má správnu kombináciu sacharidov s bielkovinami, čo z neho robí ideálny regeneračný nápoj na cvičenie. Štúdia porovnávajúca mieru návratnosti vysokoškolských futbalistov pomocou športového nápoja alebo čokoládového mlieka s nízkym obsahom tuku nenašla žiadny rozdiel medzi týmito dvoma nápojmi. Podrobnosti výskumu ukázali podobné úrovne svalovej bolesti a únavy, ale po pití čokoládového mlieka hráči mali menej kreatínkinázy (čo naznačuje poškodenie svalov), ako to urobili po pití typického športového nápoja.
Recovery nápad nápad: Endurox R4
Pre tých, ktorí radšej nerozmýšľajú nad zotavovaním po cvičení a jednoducho chcú rýchlu zmes nápojov, nápojový mix Endurox R4 sa hodí k účtu. Vložte ho do vody, premiešajte a po dlhom a náročnom cvičení dostanete pomer karbohydrátov k proteínu 4: 1. Jedná sa o jednoduchý spôsob, ako doplniť energiu a pomôcť zotaviť sa rýchlo bez veľkej myšlienky alebo úsilia, ale prichádza za cenu.
Výživové fakty na dávku: uhľohydrát = 50 g, bielkovina = 13 g, tuk = 1 g, sodík = 220 mg, draslík = 120 mg, kalórie = 260
viac
Recovery nápad nápad: Hammer Recoverite
Ďalšou vhodnou možnosťou pre zotavenie po cvičení je Hammer Recoverite. Recoverite poskytuje správnu kombináciu prísad za rozumnú cenu. Ale najlepšia vec, pokiaľ ide o nápoje na obnovu Hammer, môže byť chuť.
Výživové fakty na dávku: uhľohydrát = 32,5 g, proteín = 10 g, tuk = 0 g, sodík = 74,4 mg, draslík = 19,2 mg, kalórie = 166
> Zdroje:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW a spol. Účinky konzumácie čokoládového mlieka na markery obnovy svalov počas intenzívneho futbalového tréningu. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Obilniny a netučné mlieko podporujú obnovu svalov po cvičení. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc športových výživ. 2009; 6: 2-12. ,
Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Americká dietetická asociácia; Dietitians of Canada; Americká škola športovej medicíny. > Pozícia > Americkej diétnej asociácie, dietetianov Kanady a Americkej školy športovej medicíny: > výživa > atletický výkon. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
viac