Jednoduché stratégie hydratácie športovcov s vytrvalosťou
Dehydratácia znamená nedostatočné množstvo tekutiny v tele. Medzi športovcami, ktorí sa zúčastňujú vytrvalostných športov, môže dôjsť k dehydratácii veľmi rýchlo a často bez upozornenia.
Vo všeobecnosti sa ľudia považujú za dehydratovaných, ak stratili viac ako dve percentá svojej telesnej hmotnosti, či už prostredníctvom aktivity, ťažkej hnačky alebo vracania. Adekvátny prívod tekutín sa považuje za nevyhnutný pred, počas a po namáhavej fyzickej aktivite.
Rozhodnutie použiť športový nápoj alebo len čistú vodu závisí vo veľkej miere od trvania a intenzity tréningu.
Symptómy dehydratácie
Dehydratácia nastane, keď stratíte viac tekutín, ako ste si užívali, a vaše telo nemá dostatok tekutín na to, aby vykonával svoje bežné funkcie. Smäd nie je spoľahlivým ukazovateľom včasnej dehydratácie. Mnohí ľudia, najmä tí, ktorí sa nachádzajú uprostred namáhavých aktivít, sa necítia žíznivý, kým už nie sú dehydrovaní.
Medzi najčastejšie príznaky dehydratácie patrí:
- Suché alebo lepkavé ústa
- Malý alebo žiadny výstup moču
- Tmavý, koncentrovaný moč
- Nedostatok sĺz
- Slabosť alebo trasenie
- závrat
Môžete často zistiť, či vaša dehydratovaná, ak vaša pokožka "stany", keď sa zovreli (čo znamená, že sa neodrazí rýchlo späť, keď je prepustený).
Prevencia dehydratácie
Keď sa zapojíte do vytrvalostných športov, najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť dehydratácii, je poslúchať vašu smäd. Mali by ste piť, ak je ústa suchá alebo ak máte pocit, že je to fyzicky potrebné.
Nikdy by ste nemali piť kvôli pití. Nadmerná hydratácia môže poškodiť váš výkon skoro rovnako ako podhydratácia. Počas dlhšieho, namáhavého cvičenia má športový nápoj na ruky, ktorý pomáha nahradiť veľa elektrolytov stratených v potu. Tým sa znižuje riziko hyponatrémie, pri ktorej sú soli vo vašom tele abnormálne zriedené.
Symptómy hyponatrémie môžu zahŕňať:
- bolesť hlavy
- zmätok
- Strata energie
- Nevoľnosť a zvracanie
- Nepokoj a podráždenosť
- Svalová slabosť, kŕče alebo kŕče
V extrémnych prípadoch je známe, že sa vyskytujú mdloby (synkopa), záchvaty a dokonca aj kóma.
Väčšina štúdií ukázala, že športovci s vysokou intenzitou strácajú až dva gramy soli na liter potu. Nahradenie tohto pred, počas a po cvičení je rozhodujúce pre výkon a bezpečnosť. Venujte zvýšenú pozornosť, keď je veľmi horúci a vlhký, a podľa toho zmerajte svoj príjem.
Koľko budete potrebovať na pitie závisí vo veľkej miere od úrovne vašej fyzickej kondície, od počasia a od toho, koľko sa počas aktivity potne.
Správna hydratácia pre športovcov
Aby ste zaistili optimálny výkon, musíte formulovať stratégiu hydratácie pre všetky fázy udalosti s vytrvalosťou. Podľa výskumu oddelenia kinesiológie na Univerzite v Severnej Alabame by športovci mali zvážiť nasledujúce usmernenia:
- Pred aktivitou piť približne 500 mililitrov (ml) tekutiny jeden až dva hodiny dopredu. Váženie sa a výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI) vám poskytuje základňu pre porovnanie po udalosti.
- Pri aktivitách trvajúcich dlhšie ako hodinu by športovci mali piť od 600 do 1200 ml / hod športového nápoja obsahujúceho sacharidy a soľ. Dôležité je, aby ste nápoj nestihli, než aby ste sa napili, aby ste zabránili uvoľneniu kvapaliny v žalúdku.
- Po aktivite použite farbu moču, BMI a hladinu žltej ako indikáciu, ako môžete byť dehydratovaný. Ak ste stratili tri libry za jednu hodinu cvičenia, musíte vypiť aspoň tri štyri 16 uncí pohár tekutín, aby ste nahradili stratu.
> Zdroje:
> Baker, L. "Potešenie a koncentrácia sodíka potu u športovcov: Prehľad metodológie a intra / interindividuálna variabilita." Sports Med . 2017; 47 (dodatok 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. a kol. "Half-Marathon a Full-Marathon Runners Hydratácia postupy a vnímanie." J Athl vlak. 2011; 46 (6): 581-591.