Tento postpartum ab cvičenie zahŕňa cvičenia navrhnuté tak, aby pomohli posilniť abs a jadro po tehotenstve. Ukázané cvičenia vyvinul fyzický terapeut, Shirley Sahrmann, špeciálne pre ženy po pôrode . Tieto pohyby sa zameriavajú na stabilizáciu panvy a posilnenie dolnej časti brucha, ktorá je často oslabená tehotenstvom.
Jedná sa o progresívne cvičenia, takže budete musieť zvládnuť každé cvičenie (vykonávajúce 20 opakovaní bez straty brušnej kontrakcie), než prejdete na ďalšiu. Vezmite si toľko času, ako budete potrebovať pokročiť, aj keď budete robiť len pár cvičení počas každého tréningu.
Opatrenia
- Pred spustením akéhokoľvek druhu cvičebného programu získajte lekárske povolenie. Pri normálnych pôrode bez komplikácií Vám lekár zvyčajne vyčistí na cvičenie 4-6 týždňov po pôrode.
- Ak ste mali c-sekciu, možno budete potrebovať viac času na zotavenie predtým, ako sa pokúsite o cvičenie v bruchu.
Potrebné vybavenie: Cvičná podložka .
Ako urobiť popôrodný Ab a Core cvičenie
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetelnej kardiológie (chôdza na mieste atď.) Alebo urobte tento tréning po kardio rutine
- Pri každom cvičení pre čo najviac opakovaní môžete zachovať abdominálnu kontrakciu popísanú v zákroku Základné dýchanie nižšie. Keď budete môcť dokončiť 20 opakovaní každého cvičenia, pokračujte v ďalšom cvičení.
- Vykonajte každé cvičenie s pomalým a riadeným pohybom. Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Základný dych
Ležať na chrbte, kolená ohnuté a paže po stranách. Inhalať a vydychovať niekoľkokrát a zamerať sa na udržanie neutrálnej chrbtice (nevypláňajte chrbát ani oblúk chrbta, ale nájdite pohodlné miesto uprostred). Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu utiahnite abs a vytiahnite pupok smerom k chrbtici. Zamerajte sa na zúženie svalov pod brušným tlačidlom bez toho, aby ste splošili spodnú časť chrbta k podlahe. Vykonávajte tento krok, zadávajte a uvoľňujte. Keď to budete môcť urobiť bez toho, aby ste sa vyholili alebo splošili chrbtom, ste schopní stabilizovať panvu a prejsť k ďalšiemu cvičeniu. Tento základný dych sa použije pre všetky cvičenia.
Sahrmannová cvičenie # 1
Ležať na podlahe s ohnutými kolenami. Vykonajte základný dych a držte jedno koleno sklonené, pomaly posúvajte druhú nohu von, až kým nie je rovnobežná a len pár centimetrov od podlahy. Zatvorte nohu späť a zopakujte druhú nohu. Akonáhle budete môcť dokončiť 20 opakovaní na každej nohe, bez straty kontrakcie brucha , prejdite na ďalšie cvičenie.
Sahrmannová cvičenie # 2
Ležať na podlahe s ohnutými kolenami. Vykonajte základný dych a zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku. Narovnajte nohu tak, aby bola rovnobežná a asi 2-3 centimetre od podlahy. Spustite späť nohu a začnite opakovať s druhou nohou na 5 alebo viac opakovaní. Akonáhle budete môcť dokončiť 20 opakovaní na každej nohe, bez straty kontrakcie brucha, prejdite na ďalšiu
Sahrmannová cvičenie # 3
Vykonajte základný dych, keď privieznete kolená do uhla 90 stupňov. Udržujte jednu nohu ohnutú a druhú nohu znížte smerom k podlahe, poklepaním na podlahu prstom. Dokončite 1 až 5 opakovaní na rovnakej nohe a potom prepnite strany. Akonáhle budete môcť dokončiť 20 opakovaní na každej nohe, bez straty kontrakcie brucha , prejdite na ďalšie cvičenie.
Sahrmannová cvičenie # 4
Vykonajte základný dych, keď privieznete kolená do uhla 90 stupňov. Udržujte jednu nohu ohnutú a druhú nohu vytiahnite, až kým nie je paralelná, ale nedotýkajte sa podlahy. Opakujte na druhej nohe a pracujte až na 10 opakovaní na každej strane. Akonáhle budete môcť dokončiť 20 opakovaní na každej nohe, bez straty kontrakcie brucha, prejdite na ďalšie cvičenie.
Sahrmannová cvičenie # 5
Vykonajte základné dych a prineste nohy do hrudníka. Natrite obe nohy tak, aby boli kolmé na podlahu. Pomaly spusťte obe nohy smerom k podlahe a ísť tak ďaleko, ako môžete, bez oblúka chrbta. Opakujte pre 5-10 opakovaní, až 20 opakovaní.
> Zdroj:
> Hyatt, Gwen a Cram, Catherine. Prenatálne & Vývoj popôrodného cvičenia. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.