S kofeínovými bezvodými produktami, ktoré získavajú popularitu v obchodoch s doplnkami, môžete sa opýtať, či by ste mali obchodovať so svojim ranným pohárom joe pre kofeínovú pilulku. Zatiaľ čo bezvodý kofeín môže pomôcť zlepšiť bdelosť a výkon, nie je to bez rizika. Užívanie príliš veľa môže spôsobiť niektoré desivé vedľajšie účinky a dokonca aj prípadné predávkovanie kofeínom.
Nerobte však paniku.
Kľúčom k bezpečnému bezpečnému kofeínu je výber kvalitného produktu, vyhýbanie sa čistým práškom a absolútna istota, že dodržiavate správne dávkovanie. Alebo jednoducho držte prírodný kofeín, ako je káva a čaj. Tieto môžu byť rovnako účinné a predstavujú omnoho menej bezpečnostných problémov.
Čo je kofeín Bezvodý?
Kofeín je prirodzene sa vyskytujúca látka nachádzajúca sa v približne 60 rôznych druhoch rastlín. Pravdepodobne poznáte bežné zdroje rastlín kofeínu v potravinách a nápojoch, ako napríklad:
- Váš obľúbený šálka tmavé jablká (kávové zrná)
- Teplý hrnček zeleného čaju (čajové lístky)
- Vynikajúce štvorce tmavej čokolády (kakao)
Bezvodý kofeín je odvodený z týchto rastlín. Ostatné chemické zložky rastlín spolu s akoukoľvek vodou sa odfiltrujú v laboratóriu. Tým vznikne biely kryštalický prášok nazývaný bezvodný kofeín.
Aké sú rôzne typy bezvodého kofeínu?
Najbežnejšie formy bezvodého kofeínu sú pilulky a prášky.
FDA však odporúča vyhnúť sa akýmkoľvek čistým práškom. Existuje jemná čiara medzi bezpečnou a nebezpečnou dávkou a malá chyba pri meraní môže viesť k nebezpečným vedľajším účinkom.
Okrem samostatných práškov a piluliek sa bezvodý kofeín často používa ako zložka v rôznych kategóriách doplnkov.
Napríklad, môžete ju nájsť v prášku pred tréningom alebo v tabletkách, ktoré tvrdia, že spaľujú tuk.
Niektoré potravinové produkty obsahujú aj bezvodý kofeín, ako sú napríklad kofeínové energetické tyčinky alebo žuvačky.
Zložky, ktoré obsahujú bezvodný kofeín
Pri pohľade na štítky s doplnkami môžete naraziť na formy bezvodého kofeínu, ktoré sú kombinované s inými chemikáliami. Tie obsahujú:
- Dikaffeine malate - je vyrobený z dvoch molekúl kofeínu pripojených k molekule kyseliny jablčnej. Kyselina jablčná je organická kyselina, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré jesť, ako napríklad jablká. Výrobcovia tejto zložky tvrdia, že kombinácia kofeínu s kyselinou jablčnou bráni žalúdočnej poruche, ale to sa nepotvrdilo.
- Kofeín citrát - Ide o kombináciu bezvodého kofeínu a dvoch ďalších chemikálií - monohydrátu kyseliny citrónovej a dihydrátu citrátu sodného. Kofeín tvorí asi polovicu kombinácie. Kofeín citrát sa bežnejšie používa skôr na lekárske účely než na doplnkovú liečbu. Používa sa najmä ako liečba problémov s dýchaním u predčasne narodených detí.
- Kofeín kofeínu z kofeínu - to je kombinácia kofeínu a pterostilbénu, antioxidantu nachádzajúceho sa v čučoriedkach. Môže sa vyrábať do niekoľkých foriem, ako sú tobolky, tablety alebo žuvačky. Výrobcovia tvrdia, že táto forma kofeínu vytvára dlhodobejšiu energiu, čo však nebolo dokázané vo vedeckých štúdiách.
Ako bezvodý kofeín pracuje vo vašom tele?
Kofeín pracuje rovnakým spôsobom, či je to z prírodného zdroja alebo bezvodého kofeínu. Je to záludný imitátor ďalšej chemikálie vo vašom mozgu - neurotransmiter nazývaný adenozín. Keď sa adenozín zaviaže na určité receptory v mozgu, spôsobí to spomalenie a pocit ospanlivosti.
To uprostred odpoledne pokoja, že ste hit? Môžete poďakovať adenozínu za to. Ale kofeín je štrukturálne podobný adenozínu. Keď kofeín požívate, pripojí sa k tým istým receptorom a zabráni väzbe adenosínu. To vám udrží bdelosť a upozornenie dlhšie.
Má bezvodný kofeín zlepšiť výkonnosť cvičenia?
Bezvodý alebo prírodný kofeín je dobre zavedený ako posilňovač výkonu. Početné štúdie a recenzie zistili, že kofeín zvyšuje vytrvalostný výkon v činnostiach ako beh a cyklistika. Metaanalýza vo vestníku International Society of Sports Nutrition ukázala, že kofeín tiež zlepšil určitú svalovú silu a meranie výkonu.
Hoci neexistuje štandardizovaný prístup k administrácii kofeínu pri výskume cvičenia, veľká väčšina použila bezvodé kapsule kofeínu. Vo výskume je jednoduchšie štandardizovať dávku týmto spôsobom. Poháriky kávy alebo čaju sa môžu meniť v obsahu kofeínu v závislosti od typu a času varenia, ale kapsuly poskytujú presné dávkovanie.
Má káva rovnaké efekty zvyšujúce výkon?
Nechajte sa ponáhľať zachytiť kofeín bezvodé pilulky práve napriek tomu hoci. Nedávne štúdie sa pokúsili objasniť, či káva môže byť rovnako účinná pre športový výkon ako bezvodný kofeín. Keďže káva je lacná a považuje sa za bezpečnejšiu, je to pre mňa vhodnejšou voľbou.
Existujú dva výskumy, ktoré stojí za to zdôrazniť:
- Štúdia o elitných mužských cyklistoch nenašla žiadny rozdiel v účinkoch zvyšujúcich výkon 5 mg / kg kofeínu, či už cez kávu alebo cez bezvodný kofeín.
- Prehľad v Medzinárodnom vestníku športového výživy a metabolizmu cvičení dospel k záveru, že existuje mierny dôkaz podporujúci kávu ako ergogénnu pomôcku pri behu a cyklistickom výkone (keď poskytuje kofeín v bežne skúmaných dávkach).
Zatiaľ čo údaje o iných typoch cvičení stále chýbajú, zdá sa, že keď sa vaše kardio relácie usrúcajú pred touto varením, pomôže vám to dodatočný kop.
Koľko kofeínu by ste mali pred cvičením?
Ak plánujete používať kofeín ako posilňovač výkonu, pokúste sa dodržiavať tieto pokyny, aby ste získali pridané oomph:
- Pridajte dávku kofeínu (prírodného alebo bezvodého) do dávky približne 3 až 6 mg / kg telesnej hmotnosti.
- Vždy začnite na dolnom konci tohto rozsahu a nájdite minimálnu dávku, ktorá vám pomôže dosiahnuť zvýšenie výkonu.
- Majte na pamäti, že dávky nad 6 mg / kg neposkytujú žiadne ďalšie výhody a môžu spôsobiť vedľajšie účinky a obavy o bezpečnosť .
- Konzumujte kofeín približne hodinu pred tréningom alebo podujatím.
Pre športovca s hmotnosťou 150 libier zodpovedá dávka 3 mg / kg približne 200 miligramov kofeínu, čo zodpovedá približne dvom šálkam kávy.
Ak sa rozhodnete použiť namiesto toho kapsuly bezvodého kofeínu, na trhu nájdete množstvo odrôd, ktoré poskytujú túto sumu. Nezabudnite skontrolovať štítok, aby ste videli správne dávkovanie, pretože hladiny sa môžu líšiť podľa výrobcu a produktovej rady.
Je kofeín bezvodý zakázaný športovými organizáciami?
Či je bezvodý alebo prirodzene sa vyskytujúci, kofeín je regulovaný niektorými atletickými organizáciami.
Národná kolégijná atletická asociácia (NCAA):
Ak ste kolektívny športovec, budete chcieť opatrne prejsť príjmom kofeínu. NCAA v súčasnosti obmedzuje príjem kofeínu s použitím prahu 15 mikrogramov na mililiter v moči. To je ekvivalent približne 500 miligramov kofeínu (alebo približne 6 šálok kávy) spotrebovaných naraz.
Svetová antidopingová agentúra (WADA):
Ak ste profesionálny športovec, môžete dýchať úľavu. WADA v súčasnosti nepovažuje kofeín za zakázanú látku. Zatiaľ čo sa na zozname objavil v rokoch 1984 až 2003, bol odstránený kvôli obavám, že prahová hodnota nedokáže odlíšiť bežné stravovacie návyky (napríklad častú kávu a nealkoholické nápoje) od tých, ktoré ju používajú ako prostriedok zlepšenia výkonu.
Spoločnosť WADA však obsahuje svoj "monitorovací program" kofeínu. Tento program je určený na sledovanie látok, ktoré nie sú v súčasnosti zakázané, ale môžu byť vystavené riziku zneužívania alebo zneužívania športovcami. Je pravdepodobné, že by sa v budúcnosti mohol pridať späť na zoznam zakázaných látok, pravdepodobne pri prahovej hodnote 12-15 mikrogramov na mililiter v moči. Pre väčšinu športovcov by však použitie dávky zvyšujúcej výkonnosť v rozmedzí od 3 do 6 mg / kg nemalo vyvolať hladinu moču nad touto hladinou.
Je bezvodný kofeín bezpečný?
Podľa Mayo Clinic a FDA môže väčšina dospelých bezpečne konzumovať až 400 miligramov kofeínu. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín tiež podporuje túto úroveň spotreby, v ktorom sa uvádza, že jednorazové dávky 200 miligramov naraz a obvyklá spotreba 400 miligramov denne sa považujú za bezpečné pre ženy, ktoré nie sú tehotné.
Táto úroveň bezpečnosti platí pre prírodný alebo bezvodý kofeín. Denná dávka 400 mg kofeínu zodpovedá asi štyrom šálkam domácej kávy alebo dvom kofeínovým bezvodým tabletám, ktoré obsahujú 200 miligramov každej.
Existujú dodatočné bezpečnostné otázky týkajúce sa bezvodých produktov kofeínu v porovnaní s prírodnými zdrojmi. Budete chcieť venovať pozornosť týmto usmerneniam:
- Vyhnite sa čistému práškovému kofeínu - Ako bolo spomenuté, FDA odporúča vyhýbať sa kvôli ľahkému náhodnému predávkovaniu. Jedna čajová lyžička čistého práškového bezvodého kofeínu stačí na to, aby spôsobila potenciálne smrteľné následky, pretože je ekvivalentom 2700 miligramov kofeínu. Ak to chcete povedať, budete musieť piť 28 šálok kávy, 68 šálok čierneho čaju alebo 68 plechoviek cola na konzumáciu rovnakého množstva kofeínu.
- Vyberte iné formy a zoznámte sa s dávkovaním. - Výber inej formy bezvodého kofeínu, napríklad kapsúl, by mal uľahčiť dodržiavanie bezpečnostných pokynov. Urobte nejaký čas na kontrolu fľaše, aby ste sa uistili, že pochopíte, koľko kofeínu je v každej tablete.
- Pozrite sa na renomovaných výrobcov - Dobrí výrobcovia dávajú praktiky na miesto, aby sa zabránilo kontaminácii nežiadúcimi prísadami a uprednostňovali bezpečnosť doplnkov. Pozrite sa na certifikáty NSF alebo UL o fľašiach, ktoré sú nezávislé organizácie tretích strán, ktoré kontrolujú dodatočné výrobné procesy.
- Vždy sa obráťte na svojho lekára predtým, než začnete s akýmkoľvek doplnkom - Váš lekár bude mať jasný obraz o vašich súčasných zdravotných problémoch a liekoch a bude vám môcť povedať, či existujú dôvody, ktoré by ste mali obmedziť alebo vyhnúť sa bezvodému kofeínu.
Aké sú vedľajšie účinky bezvodého kofeínu?
Vaša tolerancia na rôzne úrovne kofeínu môže závisieť od vašej veľkosti tela, typickej spotreby, liekov a dokonca aj vašej genetiky. Ak začnete užívať viac kofeínu ako odporúčané limity, môžu sa objaviť vedľajšie účinky.
Čo sa týka vedľajších účinkov ťažkého užívania kofeínu:
- bolesti hlavy
- nespavosť
- roztržitosť
- úzkosť
- Žalúdočné rozrušenie
- nevoľnosť
- Hnačka
Medzi závažné následky intoxikácie kofeínom patrí:
- zvracanie
- dezorientácia
- Rýchly tep srdca
- Bolesť v hrudi
- záchvaty
- úmrtia
Možno sa budete cítiť trochu strach, keď uvidíte tieto vedľajšie účinky. Vezmite si pohodlie v tom, že by bolo dosť ťažké vidieť akékoľvek závažné vedľajšie účinky s prirodzenou spotrebou kofeínu v potravinách a nápojoch. Môžete si byť istí svojimi bežnými diétnymi voľbami.
Ak sa rozhodnete užívať bezvodé doplnky kofeínu, je dôležité si uvedomiť, že tieto riziká existujú. Užívaním uvedených opatrení, ako je diskusia o používaní s lekárom a pobyte v bezpečnom množstve, môžete minimalizovať akékoľvek riziko.
Existujú ľudia, ktorí by sa mali vyhnúť bezvodému kofeínu?
Áno. Ak ste tehotná alebo dojčíte, je najlepšie vyhnúť sa bezvodému kofeínu. Nebojte sa - stále si môžete bezpečne vychutnať obmedzenú spotrebu prírodného kofeínu, napríklad šálku kávy alebo nejakú tmavú čokoládu každý deň.
Ak ste rodič, budete tiež chcieť mať rozhovor s vašimi dospievajúcimi, aby sa zabránilo bezvodému kofeínu. Mnohí dospievajúci športovci začnú skúmať doplnkové možnosti športu alebo celkovej kondície. Nesmú však pochopiť dôsledky nadmerného užívania doplnkov, pretože tieto výrobky sú považované za "prirodzené". Uistite sa, že im pomôžete uvedomiť si, že doplnky kofeínu môžu byť nebezpečné.
Okrem toho budete tiež chcieť vyhnúť sa bezvodnému kofeínu, ak užívate určité lieky. Podľa Mayo kliniky, tieto zahŕňajú efedrín, teofylín, alebo dokonca bylinné doplnky ako Echinacea.
> Zdroje:
> Európsky úrad pre bezpečnosť potravín. Vedecké stanovisko o bezpečnosti kofeínu. EFSA vestník 2015; 13 (5): 4102
> Správa potravín a liečiv. Upozornenie na Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Metabolické a výkonové účinky kofeínu v porovnaní s kávou počas vytrvalostného cvičenia. Najlepšie CP, ed. PLoS ONE . 2013, 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Účinky príjmu kofeínu na svalovú silu a silu: Systematický prehľad a metaanalýza. Časopis International Society of Sports Nutrition . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Podávanie kofeínu v alternatívnych formách. Športová medicína (Auckland, Nz) . 2018, 48 (Suppl 1): 79-91.