Pocit Boost nie vždy znamená silnejšie telo
Chystáte sa do telocvične alebo vyraziť na beh? Možno ste počuli, že musíte urobiť "pred tréningom", ak chcete zlepšiť športový výkon a zvýšiť svalovú silu. Toto vyhlásenie o výstrahách o doplnkoch pred tréningom sa stalo normou medzi športovcami, aktívnymi jednotlivcami a niekoľkými atletickými trénermi. Je to prevažne kvôli ich popularite, a nie o takých dôkazoch, ktoré podporujú nároky na zvýšenie vašej fyzickej zdatnosti.
Sú pre-tréning sľuby pravda alebo len banda hype na predaj doplnkov? Aby ste mohli odpovedať na túto otázku, musíte vedieť, čo je pred tréningom a ako to ovplyvňuje vaše telo.
Čo by ste mali vedieť
Výrobky pred tréningom sú neregulované doplnky stravy . To znamená, že výrobok nie je kontrolovaný ani regulovaný Food and Drug Administration (FDA) pre prísady, účinnosť a bezpečnosť. Doplnky boli umiestnené pod špeciálnu kategóriu potravín a naozaj sa nepovažujú za drogy.
Vzhľadom na to, že doplnky pre tréning nie sú regulované, výrobcovia a výrobcovia môžu do značnej miery požadovať, aby predávali svoj produkt. Toto sa zdá byť nespravodlivé - a je - ale sľubné dôkazy podporujú niekoľko doplnkov na trhu. Pred výberom predbežného tréningu alebo akéhokoľvek doplnku odporúča Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN), aby ste zhodnotili vedu v oblasti doplnkových nárokov na zvýšenie atletického výkonu.
Čo je doplnok pre tréning?
Doplnky pred tréningom zvyčajne obsahujú vlastnú zmes, čo znamená, že štítok nemusí rozložiť špecifické množstvo každej zložky. Takže naozaj neviete, čo dostanete s týmito kombináciami produktov pred tréningom. Primárnou zložkou, ktorú nájdete, je vysoká hladina kofeínu.
Ďalšie bežné prísady môžu zahŕňať dimetylamylamín, kreatín, arginín, ß-alanín, taurín a fosfáty. Veľa predbežných tréningov obsahuje aj ďalšie rastlinné stimulanty, ako je guarana (bylinný kofeín).
Úprimne povedané, doplnky pre tréning sú naozaj silné stimulanty, pretože obsahujú veľké množstvo kofeínu. To je dôvod, prečo sa cítite energizovaní a pripravení na riešenie intenzívneho tréningu po konzumácii produktu pred tréningom. Dopĺňa tento buzz, aby vaše telo silnejšie alebo cvičenie lepšie?
Výskum naznačuje, že niektoré zložky skutočne pracujú lepšie individuálne a nie v kombinácii, typické pre výrobky pred tréningom. Oni zostávajú populárne však a pozrieť sa na každú zložku je prospešná, najmä ak uvažujete o použití pred tréningu. Tu je niekoľko bežných ingrediencií, ktoré sa nachádzajú v produktoch pred tréningom a ako fungujú vo vašom tele:
- Kofeín - Výskum ukazuje, že kofeín má pozitívny prínos pre zlepšenie atletického výkonu. Ukazuje sa, že kofeín zvyšuje vašu rýchlosť metabolizmu, zlepšuje odolnosť a odolnosť voči únavu. Stimuluje aj centrálny nervový systém (CNS), čím zlepšuje mozgovú funkciu pre produktívnejší a účinnejší tréning. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča, aby dávky kofeínu boli prispôsobené každému jednotlivcovi a konzumovali v nízkych až stredných dávkach (~ 3-6 mg / kg telesnej hmotnosti). Bohužiaľ, výrobky pred tréningom často prevyšujú hladiny kofeínu navrhnuté tak, že nemôžete kontrolovať to, čo sa považuje za vašu najlepšiu dávku. Mnohí športovci sa teraz obracajú na čiernu kávu ako na lepší spôsob, ako kontrolovať príjem kofeínu a zlepšiť výkon.
- Kreatín - najobľúbenejší doplnok pre kulturistiku podporovaný nezávislými štúdiami a výskumom. Kreatín je vyrobený z aminokyselín a koncentrovaný vo vašich svalových tkanivách. Primárna úloha kreatínu dodáva energiu vašim bunkám a udržuje bunkovú rovnováhu. Zvyšuje športový výkon tým, že zvyšuje ATP (adenozín trifosfát) používaný pri rýchlych výbojoch energie, ako je šprint alebo vzpieranie. Podľa recenziu viac ako 80 štúdií uverejnených vo vestníku Medzinárodnej spoločnosti pre výživu športov , doplnok kreatínu bol účinný pre rast svalov, zvýšenú silu a zlepšený výkon pri vysoko intenzívnych intervalových tréningoch (HIIT). Odporúčaná štandardná účinná denná dávka kreatínu je 5 gramov nanesená v priebehu času, cyklizovaná a najlepšie užívaná ako individuálny doplnok.
- Arginín - Táto esenciálna aminokyselina je súčasťou aminokyselinovej reťaze s reťazcom reťazca a je potrebná na produkciu proteínov. Arginín sa tiež používa na výrobu oxidu dusnatého, zlúčeniny, ktorá uvoľňuje vaše cievy pre lepší prietok krvi a výmenu kyslíka. Existuje tiež možný zdravotný prínos pre tých, ktorí trpia na srdcové problémy alebo hypertenziu. Niektoré vedecké dôkazy sú k dispozícii na podporu tvrdení podporujúcich zlepšenie atletického výkonu alebo zvýšenie funkčnej kapacity u atletických jedincov. Je potrebný väčší prieskum na vyhodnotenie úlohy doplnkovej látky arginínu na výkonnosť pri cvičení.
- ß-alanín - tiež známy ako beta-alanín, je to prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina produkovaná v pečeni. Tiež sa získavajú prostredníctvom konzumácie potravín, ako je hydina a mäso a doplnky. ß-alanín pomáha zvyšovať karnosín vo vašom svalovom tkanive, čím sa zlepšuje funkcia buniek. Ukázalo sa, že doplnok beta-alanínu spomaľuje nástup neuromuskulárnej únavy a zvyšuje športový výkon. Dávkovanie β-alanínu sa bude líšiť na osobu z dôvodu potenciálnych nežiaducich účinkov, napríklad parestézie (brnenie). Pretože produkty pred tréningom kombinujú zložky bez toho, aby ste museli zverejňovať hladiny každého z nich, eliminuje vašu schopnosť vytočiť dávku späť, ak sa u vás vyskytnú negatívne vedľajšie účinky. Je potrebný ďalší výskum na stanovenie účinkov beta-alanínu na výkonnosť a vytrvalosť trvajúcu dlhšie ako 25 minút podľa postoja publikovaného v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurín - Jedna z najpočetnejších aminokyselín v mozgu, sietnici, svalových tkanivách a orgánoch v tele. Taurín má široké spektrum funkcií v centrálnom nervovom systéme (CNS) a pomáha pri vývoji človeka. Je to prirodzene sa vyskytujúce vo vašom tele, ale tiež získané jedením zvierat a rybie bielkoviny. Nájdete tu taurín obsiahnutý vo väčšine energetických nápojov a môžete ho zakúpiť ako doplnok. Taurín funguje ako neurotransmiter v mozgu, stabilizuje bunkové membrány a reguluje transport základných živín vo vašom tele. Hoci taurín má mnoho dôležitých metabolických rolí, zdá sa, že existujú konfliktné dôkazy na podporu akýchkoľvek tvrdení o zlepšení športového výkonu. Je zrejmé, že prijímanie taurínu a kofeínu dohromady - typický výskyt s prípravkami pred tréningom - skutočne zvyšuje svalovú únavu podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfáty - fosfáty zahŕňajú alkalizačné činidlá, ako je hydrogenuhličitan sodný, citrát sodný a fosfátové soli. Fosfáty pomáhajú s bunkovou štruktúrou, transportom energie a mnohými ďalšími funkciami, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie. Zdá sa, že zlepšujú športový výkon tým, že neutralizujú kyseliny, ktoré vznikajú vo svaloch počas cvičenia. Väčšina minerálnych doplnkov sa zdá byť bezpečná v malých dávkach a používa sa krátkodobo, ale môže mať nepriaznivé účinky, ak sa užívajú vo vyšších dávkach. Jedinci trpiaci problémami s obličkami a náchylní na obličkové kamene sa odporúčajú, aby sa s fosfátmi nepodporovali bez konzultácie s lekárom. Ďalšie časté nežiaduce vedľajšie účinky môžu zahŕňať nevoľnosť žalúdka, nadúvanie a nevoľnosť.
- Guarana - rastlina bežná v Brazílii, ktorá produkuje semená používané z rôznych zdravotných dôvodov. Guarana funguje ako stimulant a obsahuje dvojnásobok kofeínu, ktorý sa nachádza v kávových zrnách. Zdá sa, že Guarana zlepšuje športový výkon, zvyšuje duševné zameranie a znižuje únavu svalov. Niektoré výskumy naznačujú, že nižšie dávky guarany (75 mg) majú pozitívnejší účinok na fyzickú produkciu bez toho, aby sa zaujímali o toxicitu ako vyššie dávky. Ukázalo sa, že kofeín posilňuje váš tréning pri nižších koncentráciách a bohužiaľ produkty pred tréningom eliminujú vašu schopnosť znížiť príjem.
- Betain - aminokyselina, ktorá dokáže zlepšiť zloženie tela a podporiť rast svalov. Betain sa nachádza v mnohých potravinách vrátane špenátov, repy a celých zŕn. Funguje v tele tým, že udržuje funkciu pečene, detoxikáciu a bunkové fungovanie. Betaín tiež pomáha vášmu telu spracovávať tuky. Malá štúdia o doplnkoch betainu ukázala, že doplnok betaínom zlepšuje zloženie organizmu, veľkosť svalov a pracovnú kapacitu.
- Dusičnany - zmes obsiahnutá v mnohých potravinách a bohatá na listové zeleniny, zeleninu a repu. Po konzumácii potravy bohatej na dusičnany vaše telo premení na dusitany a ďalej ich používa na výrobu oxidu dusnatého. Oxid dusnatý má dôležitú úlohu pri regulácii metabolických a cievnych funkcií. Počas cvičenia sa zdá, že oxid dusnatý zvyšuje prietok krvi, zlepšuje funkciu pľúc a posilňuje kontrakciu svalov. Mnohí športovci dopĺňajú šťavou z červenej repy, aby zlepšili kardiorespiračnú vytrvalosť a športový výkon.
Účinky na výkon a silu svalov
Výrobky pred tréningom zvyšujú výkon vášho cvičenia, ale to je skutočne kvôli obsahu kofeínu a nie nevyhnutne doplnok. Môžete si stráviť peniaze a lepšie piť šálku alebo dve čierne kávy predtým, ako pracujete von, a to najmä preto, že veľa doplnkových zložiek je účinnejšia samostatne a nie spoločne v tajomnej proprietárnej zmesi. Nasledujúce štúdie skúmali účinnosť doplnkov pred tréningom pri atletickom výkone a svalovej sile:
- Štúdia publikovaná v americkom časopise Journal of Health-System Pharmacy naznačuje, že sú k dispozícii dostatočné dôkazy o tom, že kombinácia produktov pred tréningom je účinná pre zvýšenie výkonnosti. Samostatné prísady, ako je kofeín, ukázali určitý ergogénny prínos s vylepšeným reakčným časom, energiou a mentálnym zameraním počas telesného tréningu. Bezpečnosť týchto výrobkov môže byť tiež obava, pretože jednotlivci môžu konzumovať väčšie než odporúčané množstvá.
- Výskum publikovaný v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition skúmal, či výrobky pred tréningom zvýšili množstvo krvi vo svalovom tkanive počas cvičenia. Zvýšený prietok krvi by poskytoval lepšie množstvo kyslíka pracovným svalom v snahe zlepšiť výkonnosť. Výsledky ukázali, že dopĺňanie pred tréningom nezlepšilo výkon. Jediný čas, kedy prietok krvi do svalu preukázal významný nárast bol post-tréning a až po 80% zaťažení. Je potrebný väčší prieskum na určenie, ktoré situácie a športovci môžu mať prospech z používania doplnkov pred tréningom.
- Výskum publikovaný v Medzinárodnom vestníku lekárskych vied skúmal účinky doplnkov pred tréningom na štíhle hmoty, atletické výkony a zážitok z cvičenia. Účastníci oznámili pocit väčšej energie a lepšej koncentrácie počas tréningu v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Neboli hlásené žiadne dôkazy o zlepšenom zložení tela ani o výkonnosti cvičenia.
- Ďalšia štúdia uverejnená v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition skúmala, ako doplnky pre tréning s alebo bez synefrínu ovplyvňujú tréningové odpovede počas cvičenia u mužov trénujúcich rezistenciu. Synefrín je zlúčenina extrahovaná z horkého pomarančového ovocia so silnými účinnosťami na zvýšenie metabolizmu. Výsledky naznačujú, že doplnky pred tréningom môžu v priebehu tréningu priniesť pozitívnu funkciu kognitívnych funkcií a výkon, ale je potrebný ďalší výskum.
Slovo z
Doplnky pred tréningom sú obľúbené hlavne kvôli kofeínu, ktoré ste dostali počas tréningu. Bohužiaľ, nemusia byť najlepšie produkty na zlepšenie atletického výkonu a svalovej sily. Okrem toho neexistujú dostatočné dôkazy na podporu používania vlastných zmesí pre tento cieľ. Kvôli vysokému obsahu kofeínu v prípravkoch pred tréningom a potenciálnym nepriaznivým účinkom na zdravie je dobré sa porozprávať so svojím lekárom skôr, než použijete tento alebo akýkoľvek doplnok.
> Zdroje:
> Eudy AE a kol., Účinnosť a bezpečnosť zložiek nájdených v doplnkoch pred záťažou, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY a spol., Účinky prijímania doplnku stravy pred tréningom so synefrínom a bez neho počas 8 týždňov na tréningové adaptácie u mužov trénujúcich rezistenciu, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW a kol., Účinky doplnku pred tréningom na štíhlej hmoty, svalovú výkonnosť, skúsenosti so subjektívnym cvičením a biomarkerov bezpečnosti, Medzinárodný časopis lekárskych vied , 2014
> Martin JS a kol., Účinky doplnku pred tréningom na hyperémiu po cvičení na predĺženie nohy na zlyhanie pri rôznych odporových zaťaženiach, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017