Zvýšte tréning pomocou pohára šťavy z repy
Športovci a aktívni dospelí sa opierajú skôr o potraviny s vysokým obsahom živín, aby zlepšili športový výkon. Diéty bohaté na zeleninu, ako je repa, majú významný vplyv na telesné funkcie počas cvičenia. V skutočnosti sa šťava z červenej repy stala jedným z najpopulárnejších ergogénnych doplnkov pre športovcov. Čo robí repy takou športovou výživou?
Repy obsahujú úžasné živiny
Koreňová repa ( beta vulgaris ) sa využíva ako zdroj potravy, používa sa medicínsky a naďalej rastie v popularite ako ergogénny doplnok . Hoci existuje niekoľko odrôd srdcového tvaru zeleniny, najčastejšie medzi ľuďmi so zdravotným vedomím je červená repa.
Repa je bohatým zdrojom silných antioxidantov a vysokým obsahom dusičnanov. Štúdie ukazujú, že zelenina s vysokým obsahom dusičnanov podporuje zlepšenie zdravotného a atletického výkonu . Dusičnan je chemická látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v určitých potravinách a pri spotrebe sa prevádza na oxid dusnatý.
Žuvacia šťava zvyšuje hladinu oxidu dusnatého vo vašom tele. Výskum ukazuje, že oxid dusnatý môže zvýšiť prietok krvi, zlepšiť funkciu pľúc a posilniť kontrakciu svalov . Táto kombinácia stimulovala športovcov, aby doplnili repkovou šťavou pre zlepšenie kardiorespiračnej odolnosti a výkonnosti.
Šťavej repy zlepšuje športový výkon
Význam kardiorespiračnej kondície pre športovcov a aktívnych dospelých je nevyhnutný.
Táto zložka telesnej zdatnosti sa vzťahuje na schopnosť obehového a respiračného systému dodávať kyslík pracovným svalom počas dlhšieho cvičenia. Oxid dusnatý (NO) z repy pomáha tomuto procesu. Ukazuje sa, že zvyšuje kardiorespiračný výkon a zlepšuje funkciu svalov.
Oxid dusnatý (NO) funguje stimulovaním telesných funkcií ovplyvňujúcich využitie kyslíka. Otvára krvné cievy (vazodilatácia) zvyšuje prietok krvi a dodáva kyslíkom pracovný sval . Oxid dusnatý tiež funguje ako signálna molekula, ktorá komunikuje s vašimi bunkami a telesnými tkanivami. Táto komunikácia zaisťuje väčší prietok krvi do svalu a dostatočný príjem kyslíka vo vnútri svalu.
Zdá sa, že repa prináša pre športovcov konkurenčnú výhodu a podľa predbežného výskumu môže zlepšiť výkon takmer o 16 percent.
Pozitívne výsledky výskumu
Štúdie so šťavou šťavou boli vykonané na športovcoch v rôznych športoch vrátane behu, plávania, jazdy na bicykli a prechádzky po moci. Spoločným cieľom celého výskumu bolo preskúmať priaznivé účinky šťavy z červenej repy na atletickú výkonnosť .
Bola publikovaná štúdia o suplementácii šťavy z červenej repy a aeróbnej odozve u štrnástich plaveckých mužov. Účastníkmi boli majstri športovci vo veku od polovice do konca tridsiatych rokov a vo výbornom zdravotnom stave. Riadené plavecké testy boli vykonané s doplnením šťavy z červenej repy a bez nej. Atléti boli hodnotení počas plaveckého testu na maximálny objem kyslíka (VO2) a náklady na aeróbnu energiu.
Plavci výrazne zvýšili svoj anaeróbny prah po doplnení suplementov cukrovej repy v porovnaní s testovaním bez. To znamená, že zvýšená kapacita kyslíka im dovoľuje plávať dlhšie pred dosiahnutím zlyhania cvičenia po pití repy. Ukázalo sa, že športovci majú zníženú cenu aeróbnej energie, ktorá sa doplňuje repkovou šťavou. Zníženie nákladov na energiu umožnilo plavcom udržať zvýšený čas cvičenia.
Výsledky ukazujú, že doplnenie šťavy z červenej repy môže zvýšiť športový výkon majstrov vyškolených plavcov.
Špecifické športové výsledky pomocou šťavy z repy
Bolo vykonané systematické preskúmanie niekoľkých článkov, ktoré skúmali účinky šťavy z červenej repy a zlepšené kardiorespiračné vytrvalosti u športovcov.
Viac ako dvadsať článkov bolo vybraných na štúdium. Cieľom tejto revízie bolo určiť účinky samotnej červenej šťavy z červenej repy a v kombinácii s inými doplnkami na kardiorespiračnú vytrvalosť u športovcov .
Články pokryli široké spektrum športov a zahŕňali mužov i ženy športovcov. Medzi uvádzanými športovcami boli kajakári, triatlonisti, cyklisti, plavci, bežci a zdravo aktívni dospelí. Nasledujúce výsledky z týchto štúdií sú zhrnuté nižšie:
- Zdá sa, že doplnok šťavy z červenej repy zvyšuje aeróbny výkon u vyškolených športovcov mužského aj ženského pohlavia. Objem kyslíka použitý pri rôznych intenzitách sa výrazne zlepšil po konzumácii repy.
- Kajakári, ktorí pred konkurenciou doplnili repkovou šťavou, vykazovali zlepšenú kapacitu kyslíka v porovnaní s placebovou skupinou.
- Vyškolení plavci vykazovali vyššiu fyzickú kapacitu a vyššiu vytrvalosť po konzumácii repy.
- Konkurencieschopní cyklisti, ktorí doplnili šťavou z červenej repy, zlepšili svoj výkon o 0,8 percenta v 50-míľovom teste. Významné zlepšenia boli zaznamenané počas posledných 10 míľ. Účinnosť kyslíka a čas vyčerpania sa výrazne zlepšili po konzumácii repy.
- Všetci športovci boli schopní zachovať intenzitu záťaže od 60 do 80 percent výrazne dlhšie počas cvičenia s doplnením výživovej šťavy.
- Vycvičení bežci prebehli o 5 percent rýchlejšie v neskoršej časti 5000 m preteku doplňujúcu šťavu z červenej repy 90 minút pred ich podujatím.
- Zdá sa, že športovci najviac profitujú z doplnenia suplementov 150 minút pred ich udalosťami.
- Výskum poukazuje na doplnenie šťavy z červenej repy najmenej šesť dní pred intenzívnym cvičením alebo atletickými udalosťami pre najlepšie ergogénne prínosy.
- Aktívni zdraví dospelí, ktorí dopĺňajú repkovou šťavou počas 15 dní, vykazovali zvýšenie výkonu a kyslíka počas trvajúceho cvičenia.
- Ukázalo sa, že doplnenie šťavy z červenej repy podporuje mitochondriálnu biogenézu. Cvičenie spôsobuje bunkový stres a mitochondriálna biogenéza je proces, pri ktorom naše telo zvyšuje energiu v našich bunkách.
- Je navrhnuté, že doplnenie šťavy z červenej repy môže zlepšiť funkcie svalovej kontrakcie.
- Repné šťava je indikovaná na zlepšenie kardiorespiračnej zdatnosti u športovcov vykonávajúcich vo vyšších nadmorských výškach. Najlepšie výsledky boli zaznamenané vtedy, keď bol repný džús doplnený najmenej šesť dní pred ich výskytom.
- Načasovanie doplnenia červenej repy sa zdá byť faktorom pre dosiahnutie najlepších výsledkov atletického výkonu. Konzumácia repného džúsu aspoň 150 minút pred intenzívnym cvičením sa odporúča.
- Zdá sa, že kofeín interaguje s šťavou z červenej repy a maskuje ergogénny prínos.
- Maximálna koncentrácia oxidu dusnatého (NO) sa vyskytuje v priebehu 2 až 3 hodín po konzumácii červenej šťavy. Optimálne ergogénne účinky boli pozorované po 150 minútach konzumácie repnej šťavy.
- Perorálne antiseptické plákania môžu znižovať účinok hladín dusičnanov v repnej šťave a nedoporučujú sa.
- Väčšina výskumov sa uskutočňovala s použitím 500 ml doplnkovej dávky červenej repy na dosiahnutie najlepších ergogénnych výsledkov . Ide o približne 2 šálky šťavy alebo 384 gramov.
- Najčastejším vedľajším účinkom bolo beetúria (červená moč) a červené stolice.
Prečo v niektorých prípadoch pomáha repy šťava
Početné štúdie ukázali, že repný džús účinný na zlepšenie atletického výkonu. Väčšina tohto výskumu sa uskutočnila za normálnych podmienok prostredia. Zdá sa, že existujú protichodné dôkazy o šťave z cukrovej repy, v prospech športovcov, ktorí súťažia vo vyšších nadmorských výškach.
Práca vo vysokých nadmorských výškach kladie na telo dodatočné nároky, najmä zníženie prívodu kyslíka do pracovných svalov. Hlavný dôvod klesania kyslíka sa vyskytuje ako odpoveď na zníženie tlaku kyslíka pri vyššej nadmorskej výške.
Zdá sa, že zmena elevácie má vplyv na to, ako oxid dusnatý (NO) v repnej šťave ovplyvňuje telo. Jedna malá štúdia poukázala na zvýšené hladiny dusičnanov v krvi po doplnení s repkovou šťavou, ale nevykázala žiadny lepší výkon bežných športovcov.
Ďalšie klinické hodnotenie naznačuje, že výskum športovcov, ako sú horolezci a vytrvalostní bežci, ktorí súťažia vo vysokých nadmorských výškach, je naďalej protichodný. Avšak bolo navrhnuté, že suplementácia repné šťavy môže byť ešte prospešná aj vtedy, keď je prítomná hypoxia. Hypoxia sa vzťahuje na stav, pri ktorom je oblasť tela zbavená kyslíka na úrovni tkaniva vrátane svalového tkaniva.
Podľa Jessicy Crandallovej, RD, CDE, národnej hovorkyne pre Akadémiu výživy a dietetiky, môže byť šťava z repy účinná pre väčšinu športovcov, ale nie je prospešná pre športovcov vo vysokej výške. Existuje malé percento populácie, ktorá nevidí prínos z výcviku na doplnenie výživy z cukrovej repy vo vysokej nadmorskej výške. Dôvodom na jeho užívanie je zlepšenie atletického výkonu, ale nemusí to byť prípad všetkých športovcov. Nakoniec rozhodovanie o použití repného džúsu je osobnou preferenciou s potenciálnymi prínosmi, hovorí Crandall.
Ďalšie zdravotné prínosy
Konzumácia repy alebo repy šťavy môže zvýšiť váš športový výkon, ale je tiež populárne superfood pre celkové zlepšenie zdravia. Konzumácia šťavy z červenej repy ukázala, že vám pomôže:
Znižuje hypertenziu:
Podľa chronických štúdií o hypertenzii je šťava z červenej repy vysoká v dusičnanoch. Keď budete jesť repa alebo pijete repný džús, dusičnan sa prevedie na oxid dusnatý. Oxid dusnatý je vazodilatátor a funguje tým, že uvoľňuje a dilatuje vaše cievy kvôli zvýšenému prietoku krvi. To priamo ovplyvňuje tlak vo vašich krvných cievach. Výskum poukazuje na výrazné zníženie krvného tlaku tri hodiny po požití 500 ml šťavy z červenej repy. Tieto zistenia naznačujú, že diétne dusičnany nachádzajúce sa v repy ako prirodzený lacný spôsob na liečbu hypertenzie a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Protirakovinové vlastnosti:
Repa obsahuje silné antioxidanty alebo fytonutrienty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny. Zdá sa, že červený výťažok z červenej repy má podobné zlúčeniny proti rakovine ako niektoré protirakovinové lieky na predpis. Betanín, ktorý je potravinovým farbivom extrahovaným z repy, je biologicky aktívny. Výskum objavil, že betanín pomáha znižovať veľkosť buniek rakoviny prsníka a prostaty. Tieto zistenia stimulovali ďalšie vyšetrenie na potvrdenie chemoprevenčného potenciálu extraktu červenej repy.
Detoxikácia:
Repa je bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú očistiť telo toxínov. Obsahujú betaín a pektín, ktoré sú nevyhnutné na čistenie pečene, takže toxíny nie sú reabsorbované v tele. Pitie repkového džúsu namiesto varenia surovej repy sa hovorí, že lepšie zachováva hladiny betainu. Vyššie hladiny betaínu stimulujú pečeň, aby sa zbavili toxínov. Zníženie hladín toxínu vo vašom tele pomáha znižovať zápal , podporuje hojenie a preukázateľne znižuje riziko chronických ochorení a ochorení.
Protizápalové vlastnosti:
Repa a repa šťavy sú bohatým zdrojom betalains. Betalény sú fytonutrienty, ktoré pomáhajú zmierniť zápal v tele. Fungujú tým, že znižujú aktivitu určitých enzýmov, ktoré môžu zapríčiniť zápal. Štúdie ukazujú, že znížený zápal z červenej šťavy môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Potraviny s vysokým obsahom dusičnanov
Repa je úžasný zdroj koncentrovaných dusičnanov a iných živín, ktoré dokázali zlepšiť vaše zdravie a kondíciu. Podľa výskumu približne 80 percent dusíkatých látok pochádza zo zeleniny, ako je červená repa. Podľa American Journal of Clinical Nutrition bude nasledujúci graf užitočný pri výbere zeleniny podľa úrovne obsahu dusičnanov:
| Obsah dusičnanov (mg / 100 g čerstvej hmotnosti) | Rastlinné odrody |
|---|---|
| Veľmi nízka, <20 | Artičok, špargľa, fazuľa, baklažán, cesnak, cibuľa, zelená fazuľa, huby, hrášok, korenie, zemiaky, letná squash, sladké zemiaky, paradajka, melón |
| Nízka, 20 až <50 | Brokolica, mrkva, karfiol, uhorka, tekvica, čakanka |
| Stredná, 50 až <100 | Kapusta, kôpru, okrúhlica, savoy kapusta |
| Vysoká, 100 až <250 | Cesnak, čínska kapusta, červenáč, fenikel, kelan, pór, petržlen |
| Veľmi vysoká,> 250 | Zeler, kadivo, šalvi, šalát, červená červená repa, špenát, raketa (rukola) |
Slovo od Fit
Dusičnan nachádzajúci sa v repy a iných potravinách sa môže metabolizovať na oxid dusnatý (NO), ktorý dokáže zvýšiť športový výkon a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Sila dôkazov naznačuje, že rastlinné potraviny bohaté na dusičnany a hlavne repa poskytujú významné prínosy pre zdravie. Repy môžu byť konzumované varením zeleniny, piť šťavy, alebo dokonca aj cez dehydratovaný práškový doplnok. Tešíme sa na pohár šťavy z červenej repy pred ďalším tréningom, ktorý vám môže poskytnúť len to, čo potrebujete.
> Zdroje:
> Arnold JT a spol., Juice z repy nezvyšuje výkon bežiacich výkonov u dobre vyškolených športovcov, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , 2015
> Jonvik KL a kol., Habitálny diétny dusičnanový príjem u vysoko trénovaných športovcov, Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmus cvičení, 2016.
> Lee J. Wylie a kol., Šťavy z cukrovej repy a cvičenie: farmakodynamické a vzťahy medzi dávkou a odpoveďou, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna a kol., Vplyv suplementácie šťavy z červenej repy na aeróbnu reakciu počas kúpania, živín, 2014.
> Raúl Domínguez a kol., Dopady doplnenia šťavy z cukrovej repy na kardiorespiračnú vytrvalosť u športovcov. Systematic Review, Nutrients, 2017.