Nedostatky B-vitamínov môžu znížiť športový výkon
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, ale medzi B-vitamínmi (tiamín, riboflavín, vitamín B-6, B-12 a folát ) a športový výkon u športovcov na vysokej úrovni môže existovať spojenie. B-vitamíny sa nazývajú " mikroživiny " a používajú sa na premenu bielkovín a sacharidov na energiu. Používajú sa aj na opravu a výrobu buniek.
Čo hovorí výskum
Výskumníci na Oregonskej štátnej univerzite zistili, že športovci, ktorí nemajú vitamíny typu B, znížili vysokú výkonovú výkonnosť a sú menej schopní opraviť poškodené svaly alebo vytvárať svalovú hmotu ako ich rovesníci, ktorí jedia stravu bohatú na vitamíny B. Výsledky štúdie boli publikované v Medzinárodnom vestníku športovej výživy a metabolizmu cvičení.
Zistili, že aj malý nedostatok vitamínu B môže mať za následok znížený výkon a zotavenie. Individuálne požiadavky na vitamín B sa líšia a môžu závisieť od typu a intenzity cvičenia, od výživy strávenej potením a moču a od individuálnych rozdielov v strave.
Najmä športovci môžu byť skôr náchylní na nedostatky vitamínov typu B jednoducho na základe zníženého počtu kalórií, ktoré spotrebúvajú mnohé športovci. Muži športovci majú tendenciu jesť niekoľko kalórií a veľa rôznych potravín, ale viac športových žien má tendenciu sledovať svoju výživu tesnejšie a často nedokáže jesť dostatok kalórií alebo dostatok potravy, aby nahradili všetky živiny, ktoré potrebujú na obnovu svalov a obnovenie pomôcky.
USRDA a športovci
Podľa výskumníkov, USRDA (odporúčaná denná dávka pre Spojené štáty) pre príjem vitamínov B môže byť pre športovcov nedostatočná. Ďalej tvrdia, že tí, ktorí najviac ohrozujú nedostatky vitamínov B, zahŕňajú športovcov, ktorí obmedzujú kalórií alebo majú špecializované, konzistentné alebo obmedzené stravovacie plány.
Súčasné dôkazy podporujú teóriu, že športovci a tí, ktorí často alebo s vysokou intenzitou cvičenia, môžu mať najmä zvýšenú potrebu riboflavínu a vitamínu B-6 a môžu mať prospech z doplnenia multivitamínovým / minerálnym doplnkom. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú nedostatočnú kvalitu stravovania alebo niekto, kto znižuje svoje kalórie alebo vylučuje celé potravinové skupiny, ako je mäso alebo mliečne výrobky. Avšak toxicita B-6 sa môže vyskytnúť u tých, ktorí prekračujú svoje potreby B-6.
Môžete dostať množstvo B-vitamínov z celých a obohatených obilnín, tmavozelenej zeleniny, orechov a mnohých živočíšnych a mliečnych výrobkov.
Vitamín B6 sa nachádza v fazuli, kuracie mäso, ryby a niektoré druhy zeleniny a ovocia, ako sú tmavé zelené listy, banány, papája, pomaranče a cantalup.
Vitamín B12 sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú ryby, hydina, mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Nutričné kvasinky sú tiež veľkým zdrojom B12. Môžete tiež dostať B12 z miso, morských rias, obohatených obilnín a obohateného sójového alebo ryžového mlieka.
Pokiaľ nie ste vegetariánskym športovcom, pravdepodobne dostanete dostatok B12 je vaša typická strava.
Folát sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj celých zrnách, fazuli, obilninách a iných obohacovaných zrnách a obilných výrobkoch.
Aj keď môžete získať veľa vitamínov vo vašej strave, pre športovcov, ktorí trávia veľa času a intenzity pri cvičení na vysokej úrovni, odporúčame vám, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom alebo športovým výživu a urobili ste nutričné hodnotenie zabezpečte, aby ste dostávali výživu, ktorú potrebujete. Predtým, ako sa vám podávajú vitamíny ako doplnok stravy, je tiež dôležité porozumieť kvalite a čistote doplnkov. Znovu, hovoriť s kvalifikovaným odborníkom na výživu je najlepší spôsob, ako sa dozvedieť viac o doplnkoch.
Keďže adekvátna výživa je rozhodujúca pre športový výkon a doplnky môžu byť mätúce, najdôležitejšie je zistiť, aké špecifické doplnky výživy budete potrebovať. A najlepší spôsob, ako to urobiť, je stretnúť sa so športovým odborníkom na výživu, aby ste mohli analyzovať vašu výživu a zistiť presne to, aké doplnky by boli užitočné pre vašu jedinečnú fyziológiu a aké doplnky môžete preskočiť.
> Zdroje:
> Bill Misner, Food Alone nemusí poskytovať dostatok mikroživín na prevenciu nedostatkov1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Športová medicína.