Získajte dostatok proteínov a železa vo vegetariánskej strave
Ak ste vegetariánsky športovec a nejete mäso, môže trvať o niečo viac plánovať dostatočné množstvo bielkovín na budovanie svalov a športový tréning. Vegetariáni musia venovať mimoriadnu pozornosť tomu, aby sa predišlo nedostatkom železa, zinku a B12, čo môže poškodiť výkon a silový tréning .
Nasledujúce tipy pomôžu vegetariánom, ktorí chcú získať maximum zo silových tréningových programov.
Ako získať dostatočné množstvo bielkovín vo vašej strave
Súčasné odporúčania amerického vysokoškolského špecializačného lekára pre optimálnu tvorbu svalov v silových športovcoch 1,2 až 1,7 g · kg-1 telesnej hmotnosti · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 telesnej hmotnosti · d-1). Neexistuje žiadny vedecký dôkaz, že viac ako 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti má akýkoľvek ďalší prínos v svalovej sile alebo veľkosti.
Môžete získať dostatok bielkovín tým, že vo svojej strave zahrniete množstvo mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a rastlinných zdrojov bohatých na bielkoviny, ako je sója. Nasledujúce zdroje bielkovín môžu pracovať pre vegetariánov:
- Mlieko, 8 oz, 8 gramov
- Tofu, 3 oz, 15 gramov
- Jogurt, 8 oz, 8 gramov
- Syr, 3 oz, 21 gramov
- Arašidové maslo, 2 lyžice, 8 gramov
Ako získať dostatočné množstvo železa vo vašej strave
Heme železo je typ ľahko absorbovaného železa, ktorý sa nachádza v živočíšnych bielkovinách. Ak budete jesť ryby alebo kuracie mäso, dostanete tento typ železa, ale ak nebudete jesť žiadne mäso, budete musieť nájsť iné zdroje železa.
Naše telá neabsorbujú nehémové železo - druh nachádzajúci sa v zelenine - tak ľahko ako železo, ktoré pochádza z potravy pre zvieratá. Nemätok, najmä jeseň, musí venovať pozornosť potrebám stravy. Dobrými zdrojmi, ktoré nie sú hem, sú celozrnné obilniny, zelená listová zelenina, figy, šošovica a fazuľa a niektoré sušené ovocie.
Ako získať adekvátny vitamín C vo vašej strave
Vitamín C v ovocí, zelenine a iných potravinách pomáha vegetariánom absorbovať non-heme železo z iných potravín, takže je dobré jesť kombináciu potravín pri každom jedle. Zvážte konzumáciu citrusových plodov obilninami obohatenými o železo obohatenou o obilie alebo citrusové ovocné šťavy s fazuľami.
Ako získať dostatočné B12
Pretože vitamín B12 je dostupný len z živočíšnych produktov, je jedným z najbežnejších živín, ktorý chýba v strave vegetariánskych športovcov. Ak chcete získať dostatok vitamínov B12 (vyžaduje len malé množstvo, 2,4 mikrogramov denne), pokúste sa jesť potraviny obohatené o B12, ako je sójová mlieka a obilniny. Môžete tiež dostať dosť B12, ak konzumujete vajcia, syr, mlieko alebo jogurt.
Vyvarujte sa potravín, ktoré rušia absorpciu železa
Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré blokujú vstrebávanie železa v čreve. Káva, celé zrná, otruby, strukoviny a špenát zasahujú do absorpcie železa a majú byť kombinované s vitamínom C, aby sa zvýšila absorpcia železa.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch
Napriek tomu, že doplnky stravy by nemali byť použité na náhradu za zlú stravu, existujú chvíle, kedy môžu pomôcť predchádzať niektorým nedostatkom. V ideálnom prípade by ste mali diskutovať o použití akýchkoľvek doplnkov u svojho zdravotného tímu.
Všetci športovci sú vyzývaní, aby jedli vyváženú stravu, ktorá zahŕňa širokú škálu jedál, ale vegetariánski športovci si môžu byť istí, že nemusia jesť mäso, aby získali primeranú výživu pre budovanie pevnosti. Ak máte obavy v súvislosti s vaším stavom výživy, odporúča sa, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom alebo registrovaným športovcom v oblasti výživy, aby ste si preverili svoj plán stravovania a urobili odporúčania.
zdroje
Výživa a atletické výkony - americká vysoká škola športovej medicíny pozícia Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], medicína a veda v športe a cvičení: marec 2009 - Zväzok 41 - vydanie 3 - str. 709-731
D. Enette Larson-Meyerová, PhD, RD, FACSM. Vegetariánska športová výživa: Výber potravín a plány stravovania pre fitness a výkon, Ľudská kinetika